Příklad mé lekce jógy

Meditations1Jógu miluji a jsem vděčná Bohu, že mi jí dal poznat se vším, co k ní patří, tudíž i se vzestupy a pády, protože jóga je jako život.

Občas vám něco nejde, někdy máte z něčeho strach, občas se vám do něčeho nechce, někdy se s jednou věcí dlouho trápíte a překonáváte vlastní hranice a někdy se stane, že ji musíte na nějaký čas opustit, aby jste se k ní pak mohli vrátit s novým poznáním a pokorou, protože jóga jako jedinečný systém bytí tady, na planetě Zemi, za to opravdu stojí. Zkušení již jistě pochopili, že nemluvím jen o fyzickém cvičení, ale o józe jako celku se všemi jejími aspekty, o kterých na těchto stránkách tak ráda a hodně píši.

Rozhodla jsem se vám popsat jak vypadá jeden z příkladů mé jógové praxe s lidmi, aby si případní noví adepti na kvalitnější život mohli představit, jak to zhruba probíhá, než se třeba rozhodnou učinit svou vlastní zkušenost v reálném prostředí mezi lidmi. Co lektor jógy, to jiná hodina, postupy a energie, protože jógových cest je hodně a lidí ještě více, takže můj popis neberte, prosím, jako dogma, nýbrž jako jednu z možností.

Na lekci jógy se připravuji vždy podle typu lidí, kteří mají na hodinu přijít – začátečníci, pokročilí, senioři se zdravotním omezením, … Pro dnešní příklad popisu hodiny jsem si vybrala středně pokročilé jogíny, kteří již mají pružnější tělo, umějí dýchat plným jógovým dechem, znají relaxaci a některé pránájámické techniky. Bude to ranní hodina, proto do průpravných cviků zařadím pár pozdravů slunci na rozhýbání, prohřátí a revitalizaci těla. Vybírám takové ásany, které procvičí celé tělo a budou vycházet postupně ze stoje přes sed do lehu a naplní tak harmonický průběh hodiny. Také se k nim pokusím najít duchovní rovinu, kterou představují, abych ji mohla co nejsrozumitelněji předat cvičícím a podpořila tak duchovní účinky celého cvičení. Rozhodla jsem se, že v této lekci naučím cvičící nový prvek, kterým bude udždžají dech a přispěji tak opět k jejich dalšímu rozvoji.

Složení hodiny

joga_tri_zeny_4Když přijdu na hodinu, tak se nejprve přesvědčím, zda-li není v místnosti velká zima nebo teplo a zda není vydýchaný vzduch. Jestliže ano, pokusím se to napravit, popřípadě před zahájením cvičení otevřu nebo zavřu okna. Nachystám si své místo a neformálně se s lidmi pozdravím. Zjistím zda-li mají všichni dostatek místa, správné podložky, cvičí naboso a bez brýlí, popřípadě něco nepotřebují. Když nastane správný čas, zahájím lekci úvodem.

Na úvod se se všemi pozdravím, představím se celým jménem, obeznámím všechny, že nás čeká 90 minut jógy, zeptám se, jestli je někdo poprvé na józe, jestli má někdo nějaké vážnější zdravotní omezení, kdy v případě, že ano, mu podám informace o tom co necvičit a na co si dávat pozor. Určitě všem řeknu, že v pozicích se nemá chodit přes bolest, nepřepínat se, nepospíchat, nezadržovat dech, když to není výslovně uvedeno, dýchat nosem, nesnažit se soutěžit s okolím ani sami se sebou, soustředit se pouze na svůj dech, tělo a pocity vycházející z něj. Ještě všem připomenu, jak probíhá plný jógový dech, kdy prociťujeme dech v jednotlivých částech těla, břicho – hrudník – podklíčky, který pak spojíme do dechové vlny, kdy začínáme nádech břichem, vedeme ho přes hruď až do podklíčků a vydechujeme od shora dolů, tedy podklíčky – hrudník – břicho. Snažíme se mít podsazenou pánev, abychom ochránili bedra, zapojujeme stažené spodní břicho a pracujeme s pánevním dnem, kdy ho s nádechem vtahujeme směrem k pupíku a s výdechem uvolňujeme. Když stojíme, máme vytažená, narovnaná záda, jakoby nás něco táhlo za temeno hlavy vzhůru k nebi a vytažení vychází z chodidel a jeho základních 3 bodů, které jsou umístěny 1 na bříšku nohy pod palcem, 2. na bříšku nohy pod malíčkem a 3. uprostřed paty. Ásany zaujímáme vždy bez úsilí a řízeně s dechem, který nám pomáhá uvolňovat vzniklé napětí. V ásanách se snažíme vždy uvolnit, aby měla možnost projevit své léčivé účinky. Pokusíme se hlídat si uvolněný obličej, aby nevznikala zbytečná křeč. Oči můžeme mít otevřené nebo zavřené. Pomalu pak přejdeme do úvodní relaxace, která bude trvat zhruba 10 minut.

reiki-bodyV úvodní relaxaci nechám všechny položit se do relaxační polohy šavásany, neboli mrtvoly. Je to uvolněný leh na zádech, ruce podél těla, kousek od těla, dlaněmi vzhůru, nohy lehce od sebe, špičky mírně padají do stran, zavřené oči. Soustředíme svou pozornost na dech. Vnímáme, jak s každým naším nádechem vstupuje jemně studený vzduch přes nosní dírky do plic a s každým výdechem vychází teplý vzduch ven. Ze začátku jen pozorujeme a snažíme si uvědomit, jak se nám dnes dýchá, jaký ten dech vlastně je. Neovlivňujeme ho. Snažíme se uvolnit a relaxovat tělo i mysl. Pozorujeme také naše myšlenky, jak přicházejí a odcházejí. Některá se zdrží déle, jiná jen chvilku, ale všechny postupně odcházejí. Pomalu vracíme svou pozornost opět na dech a nyní se ho snažíme lehce prohlubovat s každým nádechem i výdechem. Představujeme si, jak s každým nádechem do vás vstupuje nová energie a vše dobré a s výdechem odchází napětí, negace a vše, co už nepotřebujeme. Nyní svůj dech postupně vědomě prohlubujeme a zaměříme se na dýchání plným jógovým dechem, kdy po nádechu můžeme zařadit krátkou zádrž tak, že si řekneme slovo STOP a po výdechu krátkou zádrž jen na délku slova STOP. Provedeme ještě 3 hluboké nádechy a výdechy a připravíme se na průpravné cviky.

Průpravné cviky – neboli sarva hita ásany, kterým věnujeme zhruba 30 minut, zahájíme nejprve protažením celého těla. Zůstáváme v šavásaně a s nádechem vytáhneme ruce a nohy do dálky, napneme dlaně a špičky chodidel, můžeme přizvednout bedra od podložky a s výdechem uvolníme. Nohy dáme k sobě, skrčíme je v kolenou, obejmeme je rukama a přitáhneme k trupu. Hlava zůstává na podložce. S výdechem se pomalu překulíme vpravo, s nádechem vrátíme na střed, s výdechem se překulíme doleva a s nádechem opět návrat na střed. Opakujeme 3x na každou stranu.

Pak se zastavíme na středu, vydechneme, povolíme úchop, položíme chodidla na zem, nadechneme, rozpažíme ruce dlaněmi vzhůru a s výdechem pokrčená kolena pomalu sklápíme vpravo až k podložce a současně jde hlava vlevo. Chvíli v pozici dýcháme a snažíme se uvolnit bederní oblast. Poté propneme nohy v kolenou tak, že s tělem tvoří pravý úhel a vytáhneme horní levou nohu do dálky. Pokusíme se ji prodloužit tak, že pata levé nohy se dostane za patu pravé nohy a položí se na ni. V té chvíli dojde ještě k většímu protažení bederní páteře a křížo-kyčelního skloubení. Chvíli v poloze volně dýcháme a poté s nádechem vracíme nejdříve nataženou levou a pak i pravou nohu a hlavu na střed. S výdechem provedeme to samé i na opačnou stranu – pokrčené nohy sklápíme vlevo, hlavu vpravo. Chvíli volně dýcháme, pak nohy natáhneme a snažíme se propnout pravou nohu do dálky nad patu levé a položíme. Po chvíli vracíme nohy i hlavu s nádechem na střed. Vydechneme a provedeme ještě jeden uvolněný nádech a výdech.

Znovu pokrčíme nohy v kolenou, kolena přitáhneme k hrudníku, obejmeme je dlaněmi a zhoupneme se opatrně do sedu a pomalu zpátky. Kolébku zopakujeme 5x. Masírujeme si tak páteř po celé její délce a uvolňujeme tak svaly podél páteře. Cvik zakončíme volným vyhoupnutím se do sedu. Povolíme úchop rukou a posadíme se do jednoduchého zkříženého sedu – sukhásany tak, že levou nohu zasuneme pod pravé stehno a pravou nohu pod levé stehno. Tělo a hlava jsou vzpřímené. Nyní protáhneme krční páteř. Ruce položíme na zátylek dlaněmi na sebe tak, že malíkové hrany jsou těsně pod lebeční kostí. S nádechem se co nejvíce vytáhneme z beder vzhůru do mírného záklonu a s výdechem jemně povolíme hlavu dolů, směrem do krční jamky, dlaně nám pomáhají mírným tlakem vytahovat krční páteř a masírovat horní obratle. Provedeme 5 nádechů a výdechů, pak se nadechneme a s výdechem pomalu otáčíme hlavu vlevo a podíváme se pod levé rameno. S nádechem návrat na střed a s výdechem to samé na opačnou stranu. Otáčíme hlavu vpravo a podíváme se pod pravé rameno. S nádechem návrat na střed a uvolníme úchop. Narovnáme hlavu a s nádechem pravou ruku položíme ze shora přes hlavu na levé ucho a jemně táhneme hlavu k pravému rameni. Levá ruka volně visí podél těla, dlaní k zemi. Provedeme nádech a výdech a vrátíme hlavu na střed. Pak stočíme hlavu šikmo, nadechneme, přehmátneme rukou přes hlavu do zadu, prsty na začátek krční páteře a s výdechem stáhneme opatrně hlavu šikmo směrem k pravému prsu. Nádech a výdech a vracíme opět na střed. Provedeme to samé na druhou stranu. Uvolnili jsme krční páteř a částečně klouby nohou.

kocicijogaPoté pomalu přejdeme do mardžariásany – kočky a rozhýbáme trup a protáhneme bedra. S nádechem uvolníme nohy, postavíme je chodidly na zem a stočíme kolena vpravo, kotníky posuneme vlevo vzad za tělo a klekneme si. S výdechem přejdeme do vzporu klečmo, kolena jsou na šířku boků, nárty se dotýkají země. Natažené ruce opřeme dlaněmi o zem. Ruce jsou na šířku ramen, dlaněmi pod rameny. S výdechem skláníme hlavu bradou do krční jamky, vyhrbujeme záda a zatahujeme břicho, s nádechem zakláníme hlavu a současně prohýbáme záda a tlačíme břicho dolů. Opakujeme 6x.

Pak se zastavíme na středu, nadechneme a rozpažíme pravou ruku do strany a v rotaci vedeme pohyb ruky až nahoru, prsty směřují ke stropu. Pohyb vychází z bederní páteře. Nevychylujeme tělo do strany. S výdechem návrat na střed a to samé na druhou stranu. Celé cvičení opakujeme 4x střídavě na každou stranu, přičemž v posledním rozpažení na pravou stranu s návratem ruky ve výdechu podsuneme ruku pod tělem a nataženou ji položíme na podložku, opřeme se o rameno a pravou tvář a levou ruku položíme loktem před pravou. Protahujeme mezilopatkové svaly. Nevytáčíme tělo do strany. V pozici chvíli volně dýcháme a s nádechem se vracíme na střed. Opakujeme to samé v posledním cviku na levou stranu. S nádechem se vrátíme na střed a uvolníme se. Vydechneme, nadechneme a s výdechem přeneseme váhu dozadu a dosedneme na paty, břicho a hrudník směřuje ke stehnům, opíráme se o dlaně, kterými tlačíme do země, vytahujeme se z ramen a hlava je v protažení mezi pažemi. Protahujeme ruce, bedra a celá záda. Provedeme 3 hluboké nádechy a výdechy a vrátíme se do pozice mardžariásany.

Z kočky provedeme sumeruásanu – pozici hory tak, že s nádechem zvedáme pomalu pánev vzhůru a opíráme se nejprve o nárty, které tak protahujeme spolu s prsty u nohou. Nádech, výdech a překlopíme prsty a postavíme nohy na špičky. Rukama se opíráme o dlaně, hlava uvolněně visí mezi rameny a pažemi. Prsty rukou směřují dopředu a středy dlaní jsou přitisknuté k podložce. Pokrčíme nohy v kolenou a snažíme se přitisknout břicho co nejblíže ke stehnům, nohy na špičkách, rovná záda, lopatky tlačíme k sobě a dolů. Zhluboka dýcháme plným jógovým dechem. Masírujeme tak orgány v dutině břišní, protahujeme prsty na nohou a tím i meridiány na chodidlech, ovlivňující pochody v našem těle, které aktivujeme. Nadechneme se a s výdechem pomalu propneme pravé koleno a pokládáme chodidlo pravé nohy celou plochou na podložku. Protahujeme zadní stranu celé nohy. S nádechem uvolníme a s výdechem propneme levou nohu a protáhneme jí až z pasu. Nádech a uvolníme, s výdechem pomalu propneme obě kolena a položíme obě chodidla plnou plochou na podložku. Paty směřují k zemi, stáhneme lopatky, aby záda byla zcela rovná, vytáhneme čéšky kolenou vzhůru a rozložíme váhu rovnoměrně na dlaně a chodidla. 3x se nadechneme a vydechneme a poté ve výdechu pomalu přejdeme chodidly malými krůčky mezi dlaně. V předklonu mírně pokrčíme kolena, chodidla jsou na šířku boků, opřeme břicho o stehna a ruce vyvěsíme za hlavu založené pravou dlaní do levého předloktí a levou do pravého tak, že tvoří okénko. Hlava volně visí, zhluboka dýcháme 10 dechů. Opět masírujeme orgány břicha, uvolňujeme ramena i hlavu, posilujeme svaly nohou a celkovou stabilitu. Poté s výdechem uvolníme ruce k zemi a s nádechem pomalu kulatě narovnáváme záda až do stoje, hlava jde jako poslední. Vydechneme a na chvíli sepneme dlaně před hrudníkem, zavřeme oči a vnímáme odezvy v těle.

pozdravProvedeme 3 hluboké nádechy a výdechy, zklidníme tělo i mysl a připravíme se na provedení surja namaskár – pozdrav slunci, který provedeme celkem 6x na obě strany. Soustřeďte se na koordinaci pohybu a dechu, kdy nádech a výdech bude trvat stejně dlouho a dýchat budeme nosem. Kdo zvládne, může pozdrav slunci provádět se zavřenýma očima, vřadit bhávy (vizualizace, prožitky vnitřního stavu), dršti (vnitřní pohledy) nebo se soustředit na čakry (energetická centra). Při cvičení budeme dýchat hlasitějším dechem udžadžají, přes staženou hlasivkovou štěrbinu a dýchat budeme především hrudníkem, spodní břicho bude stažené – uddijána mudra (gesto). Zvuk nebude vycházet z nosu, nýbrž z krku a obličej budeme mít stále uvolněný. Koncentrace bude na výdechy, které nás krásně zklidní a pročistí. Předvedu.

Nejprve ve stoji, s chodidly asi 15 cm od sebe zkontrolujeme kontakt chodidel s podložkou a celkově vyvážíme své tělo tak, že pomalu přeneseme váhu na špičky, poté pomalu na paty, na vnější hrany a nakonec na vnitřní hrany chodidel. Tak zjistíme celý velký prostor, který nás bude po celou dobu dobře stabilizovat. S nádechem zpevníme celé tělo od spodních partií směrem vzhůru a s výdechem povolíme obličej, ramena a paže. Spojíme dlaně k sobě před hrudníkem do pránamásany a s nádechem přejdeme do vzpažení, ruce překřížíme palci přes sebe a mírně se zakloníme do hastauttanásany. S výdechem přejdeme do padahastásany tak, že provedeme předklon, dlaně položíme plnou plochou vedle chodidel na zem a čelo přibližujeme ke kolenům. S nádechem přejdeme do ašva sančalanasány a zanožíme pravou nohu, opřeme o nárt, levá noha se pokrčí, opřeme se o ruce a zakloníme horní část těla a hlavu. S výdechem provedeme sumeruásanu – pozici hory a zanožíme i levou nohu, přeneseme váhu na dlaně a plná chodidla i paty a zvedneme pánev. Hlavu uvolněně schováme mezi ruce. Nadechneme se, vydechneme a připravíme se na provedení aštanga namaskár – pozici 8 bodů, v zádrži dechu po výdechu pokrčíme ruce, kolena a hrudí se přiblížíme k podložce, hlavu opřeme o bradu. Opíráme se tedy 8 body země – brada, 2 dlaně, hrudník, 2 kolena, 2 chodidla. Pak se s nádechem zvedneme na rukou, tělo a hlava jsou v mírném prohnutí a záklonu do bhudžangásany – pozice kobry. S výdechem přejdeme do sumeruásany a protlačíme pánev vzhůru, přeneseme váhu na plná chodidla a dlaně a hlavu schováme mezi ramena. S nádechem přednožíme levou nohu mezi dlaně, pravá noha je natažená a opřená o nárt, opíráme se o dlaně a zakloníme horní polovinu těla a hlavu a ocitneme se tak v pozici ašva sančalanásana. S výdechem přejdeme do padahastásany tak, že přinožíme i pravou nohu k levé a v předklonu položíme dlaně vedle chodidel, čelo přibližujeme ke kolenům. S nádechem vzpažíme, ruce máme překřížené palci před sebe a mírně zakloníme tělo do pozice hastauttanásany. Pozdrav slunci na pravou stranu zakončíme pozicí pránamásany, kdy ve vzpřímeném stoji spojíme s výdechem ruce dlaněmi k sobě před hrudníkem. Všech 12 pozic zopakujeme na levou stranu a uzavřeme tak celé jedno kolo pozdravu. Takže z pránamásany přejdeme s nádechem opět do vzpažení, ruce překřížené palci přes sebe a mírně se zakloníme do hastauttanásany. Poté s výdechem přejdeme do padahastásany a provedeme předklon, s dlaněmi položenými plnou plochou vedle chodidel na zem a čelo přibližujeme ke kolenům. S nádechem přejdeme do ašva sančalanasány a zanožíme tentokrát levou nohu, opřeme o nárt, pravá noha se pokrčí, opřeme se o dlaně a zakloníme horní část těla a hlavu. S výdechem provedeme sumeruásanu – pozici hory a zanožíme i pravou nohu, přeneseme váhu na dlaně a plná chodidla i paty a zvedneme pánev. Hlavu uvolněně schováme mezi ruce. Nadechneme se, vydechneme a v zádrži po výdechu provedeme aštanga namaskár – pozici 8 bodů tak, že pokrčíme ruce, kolena a hrudí se přiblížíme k podložce, hlavu opřeme o bradu. Pak se s nádechem zvedneme na rukou, tělo a hlava jsou v mírném prohnutí a záklonu do bhudžangásany – pozice kobry. S výdechem přejdeme do sumeruásany a protlačíme pánev vzhůru, přeneseme váhu na plná chodidla a dlaně a hlavu schováme mezi ramena. S nádechem přednožíme tentokrát pravou nohu a postavíme ji na chodidlo mezi dlaně, levá noha leží natažená, opřená o nárt. Opřeme se o dlaně a zakloníme horní polovinu těla a hlavu do pozice ašva sančalanásana. S výdechem přejdeme do padahastásany, v předklonu položíme dlaně vedle chodidel, čelo přibližujeme ke kolenům. S nádechem vzpažíme, ruce překřížené palci před sebe a mírně zakloníme tělo do pozice hastauttanásany. Zakončíme pránamásanou a ve vzpřímeném stoji spojíme s výdechem ruce dlaněmi k sobě před hrudníkem. Provedeme 3 hluboké nádechy a výdechy nosem, se zavřenýma očima a pozorujeme příval energie v těle. Zaplavuje nás teplo, příjemné naladění a uvolnění těla díky střídavým předklonům a záklonům, kterými jsme zaktivovali přední i zadní stranu těla. Posílili jsme naše svaly, páteř, srdce, zažívání, krevní oběh, žlázy s vnitřní sekrecí, cítíme se spokojení, svěží a nabití a tak můžeme plynule přejít ke cvičení samotných ásan, kterým věnujeme zhruba 30 minut.

psijogaÁsany začneme ve stoji tadásnou. Chodidla dáme asi 15 cm od sebe a opět stabilizujeme polohu přenesením váhy těla střídavě na špičky a na paty. Zpevníme se od spodních partií těla směrem vzhůru a vytáhneme se z chodidel a jejich 3 bodů, přes bedra až k hlavě, jako bychom měli umístěno uprostřed hlavy nějaké lanko, které nás táhne jako loutku nahoru. S nádechem zvedneme ruce přes upažení do vzpažení, propleteme prsty na rukou a vytočíme dlaněmi vzhůru. V zádrži po nádechu provedeme výpon na špičkách. Fixujeme nějaký bod, asi 2 metry pře sebou kvůli rovnováze. Kdo se cítí silný, může otočit pohled směrem vzhůru do dlaní. S výdechem se vracíme na plná chodidla. Opakujeme 5x a v posledním provedení zůstaneme na špičkách 10 nádechů a výdechů a poté se s výdechem pomalu vracíme na plná chodidla a připažíme. Uvolníme tělo, na chvíli zavřeme oči a prociťujeme účinky ásany, která nám rozvíjí pocit sebevědomí a upevnění, posiluje naši psychiku a rovnováhu těla, tonizuje nervy podél páteře a podporuje správné držení těla. Působí na višuddhi čakru – krční čakra, která představuje fyzické i mentální vyrovnání, stálost a zakotvenost. Posiluje naše vnitřní vedení a očišťuje všechny nečistoty z těla i mysli. Zlepšuje naši schopnost komunikace a dorozumívání se nejen s ostatními, ale i sami se sebou.

trojuhelnikNásledovat bude úklonová pozice ze stoje trikonásana. Postavíme se do širokého stoje rozkročného, s nádechem vzpažíme obě ruce nad hlavu a s výdechem provedeme úklon vpravo, přičemž pravá ruka jde do upažení k tělu a levá se protahuje nad uchem vpravo do dálky tak, aby byla vodorovně s podložkou. Pohled očí směřuje vzhůru za levou rukou. Dáváme pozor, aby to byl čistý úklon, nikoli předklon, proto levý bok stále tlačíme vzad a vytahujeme se z něj a rovnáme tak postavení pánve. Pravou rukou se neopíráme o pravou nohu, vše drží horní polovina těla a břišní svaly. Provedeme 10 hlubokých nádechů a výdechů a s nádechem se vracíme zpět do vzpažení. S výdechem provedeme úklon také na levou stranu. Dýcháme 10 nádechů, výdechů a vracíme zpět na střed. Ruce uvolníme ze vzpažení do upažení, zavřeme oči a vnímáme odezvy našeho těla. Posílili jsme svaly krku a šíje, zpevnili břicho, protáhli svaly podél páteře, upevnili stabilitu těla i mysli a podpořili správné postavení nožní klenby. Tato pozice ovlivňuje manipúru čakru – čakru solárního plexu, která je spojená s vitalitou, činorodostí a sílou, upevňuje spokojenost nás samotných se sebou a podporuje nás ve vykonávání úkolů.

jogaTeď si představíme balanční pozici vrkšásanu, pozici stromu. Začneme ze vzpřímeného stoje – tadásany. Uvědomíme si celou plochu chodidla levé nohy, roztáhneme prsty na noze, přeneseme váhu těla vlevo a upevníme svůj pohled na bod zhruba 2 metry před námi. Poté zdvihneme pravou nohu, ohneme ji v koleni a umístíme ji chodidlem na vnitřní stranu stehna levé nohy, co nejblíže k rozkroku. Tlačíme stehnem proti chodidlu a tím pozici zpevníme. Pozor, aby jste neměli opřené chodidlo o vnitřní stranu kolene. Spojíme dlaně před hrudníkem a až budeme cítit stabilitu, tak je můžeme spojené zvednout přes obličej vzhůru nad hlavu, do tzv. namaskáry mudry. Kdo by chtěl jít ještě dále, může se pokusit o výpon na špičku nebo v pozici zavřít oči. Možné je také směřovat svůj pohled na špičku nosu – agočari mudra nebo do prostoru mezi obočím – šambhavi mudra. Volně dýcháme několik dechů. Ásanu opakujeme i s pokrčením levé nohy stejným způsobem. Po provedení na obě strany zůstaneme v tadásaně s rukama volně spuštěnýma podél těla, zavřeme oči a zhluboka se 3 x nadechneme. Pozorujeme harmonizační účinky této pozice, která nám posílila nohy, držení těla a upevnila naší stabilitu. Vnímáme soustředění, upevnění a klid, rozlévající se v našem těle.

Nyní přejdeme ze stoje do rovného sedu dandásany, která nám otevře dveře k provedení mocné předklonové pozice paščimóttanásany – neboli kleští. Posadíme se tedy, natáhneme obě nohy, které se sebe dotýkají, s nádechem vzpažíme obě ruce a vytáhneme se z pasu. Loketní jamky přitáhneme k uším, ramena tlačíme dolů k lopatkám a s výdechem se předkloníme. Pohyb vychází z beder a jedná se o rovný předklon. Snažíme se přitisknout břicho ke stehnům a chytit ukazováčky a palci rukou palce nohou. Kdo by nedosáhl, může se chytit za kotníky nebo holeně. Záda jsou po celou dobu uvolněná, lokty klesají k podlaze. Podkolení jamky se snažíme mít stále přitisknuté k podložce. Dech pozorujeme v zádech a je uvolněný. Každý nádech uvolní vzniklé napětí a každý výdech nás pustí o kousek níž. Cílem není položit hlavu na kolena, ale mít v pozici stále rovná záda a snažit se v budoucnu spíše položit bradu. Můžete procítit svůj vnitřní klid. Po 10 hlubokých deších se s nádechem pomalu vracíme zpět tak, že suneme ruce po přední straně nohou, až se zcela narovnáme. Složíme ruce do klína, zavřeme oči a chvíli necháme procítit vše, co nám tělo sděluje. Krásně jsme protáhli celá záda, hlavně bedra, posílili svaly nohou, zpružnili svaly nohou i rukou, zeštíhlili pas a zharmonizovali orgány dutiny břišní, především pohlavních orgánů. Cítíme se omlazeni a duchovně upevněni. Posílili jsme naši pokoru a schopnost přijímat.

mostDalší vyrovnávací pozicí k paščimóttanásaně bude záklonová pozice setuásana, pozice mostu. Nyní v dandásaně spustíme ruce podél těla, opřeme se dlaněmi za zády, prsty směřují k hýždím a paže jsou kolmo k zemi. S nádechem nejprve vytahujeme hrudník dopředu a nahoru, a když už to víc nejde, tak pomalu zvedneme i pánev co nejvýše ke stropu a zakloníme hlavu. Chodidla spočívají plnou plochou na podlaze. Dýcháme volně 10 dechů, zejména do hrudní oblasti. Kdo je uvolněně stabilizován, může ještě zvednout jednu a pak druhou nataženou nohu ke stropu. S výdechem se opět vracíme do výchozí pozice a na chvilku složíme ruce do klína, zavřeme oči, plynule dýcháme a sledujeme změny v těle i mysli. Protáhli jsme celou přední stranu, posílili dech, svaly rukou i nohou, prokrvili oblast pánve a zharmonizovali hormonální činnost těla. Opět jsme se spirituálně zaměřili na manipúru čakru, takže jsme posílili centrum prány (životní energie) a schopnost vidění věcí kolem nás i v nás samotných, posílením očí a otevřeností k ostatním.

savaNyní se položíme do pozice šavásany, neboli mrtvoly do lehu na zádech a na chvíli se uvolníme. Jestliže cítíte napětí v bedrech, tak nechte nohy pokrčené a posílejte do této oblasti své výdechy, které ji jemně uvolní. S každým nádechem jste naplněni novou energií a každý výdech uvolňuje všechno napětí z těla pryč. Ještě se 2x zhluboka nadechněte a představte si následující obrácenou polohu sarvangásany, neboli svíčky, která nás zbaví všech toxinů, uložených v těle. Pozor si dejte, aby jste ji neprovedli švihem, nýbrž stažením břišních svalů. Takže otočte dlaně směrem dolů k podložce, hlavu přitáhněte bradou ke krční jamce a s nádechem přednožte. V zádrži po nádechu zapojte břišní svaly a vzneste nohy vzhůru až za hlavu do pozice vodorovně se zemí. Rukama podepřete boky – palci vpřed a prsty na záda a poté nohy zvedněte do svislé polohy. Nohy nepropínejte, nechte je uvolněné, aby mohla volně proudit krev. Neotáčejte hlavou, aby jste si nezpůsobili křeč v krční páteři. Netlačte bradou proti hrudi, nýbrž naopak hrudníkem k bradě. Dýchejte volně a můžete zavřít oči. Vydržíme 15 plných dechů a poté s výdechem položíme nohy za hlavu a opřeme o špičky, do předklonovo-poloviční obrácené pozice halásany, neboli pluhu. Ruce přes upažení vzpažíme a uchopíme se rukama za špičky prstů u nohou, které nejdříve přiblížíme co nejblíže k temeni hlavy a protáhneme tak křížovou oblast. Chvíli v pozici volně dýcháme a pak špičky nohou posunujeme co nejdále od hlavy, brada tlačí proti krku, ruce podpírají záda zezadu a protahujeme tak horní část zad. Chvíli v pozici spočineme a poté s nádechem vracíme ruce zpět na špičky nohou a chytneme je za palce. Kdo zvládne, může ještě nohy mírně roznožit a s výdechem přitáhnout kolena k uším a chytit dlaněmi podkolení jamky. Po pár volných deších opět propneme nohy za hlavu, chytneme je za palce a pomalu je vracíme s výdechem zpět tak, že držíme nohy co nejblíže a nejdéle u těla a namasírujeme si tak svaly podél páteře. Když už to dál nejde, pustíme nohy a položíme je natažené volně na podložku. Chvíli spočineme v relaxační poloze šavásaně, zavřeme oči a uvolníme tělo několika hlubokými dechy. Možné vzniklé napětí v bedrech můžeme minimalizovat tak, že pokrčíme kolena a přitáhneme je k hrudníku. Poté se pohupujeme ze strany na stranu a masírujeme tak spodní záda a křížovou oblast.

rybkaAbychom vyrovnali tyto dvě pozice, přejdeme ještě do záklonové pozice matsjásany, neboli ryby. Provedeme ji ze šavásany – mrtvoly tak, že se s nádechem zvedneme na loktech, které spočívají u těla, vypneme hrudník vzhůru a přejdeme do záklonu. Hlava je také uvolněně zakloněná. Kdo zvládne, může se ještě více zaklonit a spustit hlavu až na zem a opřít ji o temeno, ruce opřít o lokty a dlaně položit do slabin. Pozor na možné vznikající napětí v nohách, které bychom měli stále uvolňovat. Nyní vyrovnáme postavení celých zad oproti předcházejícím polohám a prodýcháme celou hrudní oblast. Volně dýcháme 5 dechů. Můžeme si představit proud světla, který nám vychází z přední strany krku a vše čistí, léčí a posiluje. Poté s výdechem uvolníme celou pozici a opět si lehneme do šavásany, abychom procítili zdravotní i duchovní účinky posledních tří pozic, které na sebe krásně navázaly a ovlivnily všechny funkce našeho těla. Posílily naší imunitu, metabolismus, trávení, regeneraci organismu, endokrinní systém, orgány břicha, ledviny, mozek a štítnou žlázu, odkrvily nohy, narovnaly a zpružnily páteř, procvičily klouby na rukou i nohou, zklidnily a celkově omladily tělo. Pozice nás opět nasměrovaly na višuddhi čakru a tím nás upevnily v sobě samých, očistily, zbavily některých předsudků a posílily naši vnitřní svobodu.

Nyní jsme zakončili sérii ásan a relaxujeme tělo i mysl. Provedeme ještě 3 hluboké nádechy a výdechy a pomalu přejdeme do zkříženého sedu, každý podle své chuti buď do sukhásany, siddhásany nebo ardhapadmásany a projdeme tělo pránájámou, kterou dnes bude I. stupeň techniky nádí šodhána, která nám zharmonizuje činnost obou mozkových hemisfér a zabere nám zhruba 5 minut.

anuloma_vilomaPránájámou připravíme tělo na závěrečnou meditaci. Dýchat budeme pouze nosem, proto zjistíme, jestli máme volné nosní dutiny a popřípadě se vysmrkáme. Položíme ruce na kolena, zavřeme oči a soustředíme se na svůj dech. Provedeme 3 hluboké dechy. Nyní přiložíme ukazováček a prostředníček pravé ruky na bod mezi obočí, kam později budeme směřovat naši pozornost. Palec je připraven zavírat pravou nosní dírku, prsteníček levou – tzv. nasagra mudra. Nejdříve provedeme jeden celý dech jednou dírkou a pak druhou. Začneme levou. To znamená, že palcem uzavřeme pravou nosní dírku a se zavřenýma očima vydechneme. Pak se nadechneme na 4 doby a opět vydechneme, ovšem na 8 dob. Pak přeneseme pozornost k pravé nosní dírce. Uzavřeme levou dírku prsteníčkem, palec povolíme a nadechneme pravou na 4 a vydechneme na 8. Takto vystřídáme 10x na každou stranu. Až střídavé dýchání dokončíme, povolíme ruce do klína a budeme chvíli volně dýchat oběma nosními dírkami. Pak se položíme na záda. Tato technika je spojena s adžňa čakrou, neboli čakrou třetího oka, která nastoluje harmonii mezi tělem, myslí a vědomím. Rozvíjí intuici a jasnozřivost.

Závěrečná relaxace na 15 minut. Ležíme v uvolněném lehu na zádech, v poloze šavásany – mrtvoly. Uvědomíme si dotyk těla s podložkou, místo, kde ležíte a jeho okolí. Pak se v mysli vrátíme k tělu a cítíme-li někde nějaké napětí, posíláme tam své výdechy, až úplně zmizí. Necháme tělo úplně ztěžknout, jakoby jsme chtěli udělat stopu celého obrysu v teplém písku. Představujeme si své tělo jako kapku medu, rozlévající se do všech stran a s každým výdechem ho uvolňujte. Nyní si představíme úplnou tmu a ticho, kterých máme v dnešní době nedostatek. Najednou se objevuje ve vašem srdci silný, teplý, zlatý proud světla, který připomíná sluneční paprsek. Sílí a prostupuje celým vaším tělem ze srdce do hlavy, pak přes ramena do rukou, zpátky přes srdce do celého břicha a po zádech, pak se rozvine a prosvítí celou pánev, kde se všechno uzdravuje a odtud naplní a prohřeje nohy až do konečků prstů. Celý náš vnitřní prostor září… Nyní si představíme úsměv pod našimi zavřenými víčky a uvolníme obočí do stran. Můžeme si představit barevné vonící květy, které pokládáme na různá místa v našem těle a které svou jemnou energií přinášejí tělu a mysli přesně to, co právě potřebuje. Uvolnění, klid a spokojenost. Procítíme tyto své pocity a upevníme je ve své mysli i pro následující dny. Ještě si vložíme tzv. sankalpu neboli vizualizaci našeho přání do mysli, které v uvolněném protaženém těle, mysli a duši začne potichu pracovat a naplňovat se.

benefits-of-meditation-hand.s600x600Nyní začínáme pomalu prohlubovat svůj dech… Pohneme prsty na rukou, pak i na nohou, můžeme zakroutit zápěstími a kotníky, pak se zhluboka nadechneme a s nádechem protáhneme tělo do dálky. Se stále zavřenýma očima se s pokrčenými koleny překulíme na pravý bok, pravá ruka je pod hlavou a pomalu přes zapřenou levou dlaň se posadíme se do libovolného zkříženého sedu. Začneme třít dlaněmi o sebe, až vznikne teplo a prohřáté dlaně si položíme na obličej. Nadechneme teplo a pohladíme se po tváři. Po očích, tvářích, bradě, nosu, čele, po vlasech, po uších. Promasírujeme ušní lalůčky od shora dolů, poté opět přiložíme dlaně na obličej, otevřeme pomalu oči, podíváme se do dlaní a dlaně pomalu oddálíme a položíme na kolena s džňána mudrou. Nadechneme se a poděkujeme sobě i Bohu, že jsme si mohli zacvičit a strávit čas sami se sebou.

Na závěr vždy všem poděkuji za to, že přišli a popřeji nám všem štěstí a lásku v duši. Vždy se těším na další setkání a dávám prostor komukoli, kdo se chce na něco zeptat, aby za mnou přišel.

Budu se těšit i na vás 🙂

Vždyť je to tak jednoduché 😉

Namasté

ℒℴνℯ ❤ Mia

 

Autor: Mia Weissová, foto: Google.com, slunecnyzivot.cz

Článek (či jeho části) je možné sdílet v nezměněné podobě pokud bude připojeno jméno autora, aktivní odkaz na slunecnyzivot.cz a celá tato poznámka. Díky! Mia

Michaela Weissová
Michaela Weissová

Jsem specialistkou na léčbu potravinami, zásadotvornou stravu a jógovou terapii. Pomáhám lidem uzdravit se jídlem ze zánětů, kandidy, obezity a dalších nemocí a prostřednictvím jógové terapie pomáhám uvolňovat hluboko uložené bloky na těle i na duši. Celostně pracuji se všemi rovinami člověka na návratu do rovnováhy a spokojeného života. Nechte se inspirovat těmito milovanými stránkami a prosím nekopíruje bez mého vědomí mou práci. Díky.

Zatím žádné komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude publikována.