Příklad mé lekce jógy

Meditations1Jógu miluji a jsem vděčná Bohu, že mi jí dal poznat se vším, co k ní patří, tudíž i se vzestupy a pády, protože jóga je jako život.

Občas vám něco nejde, někdy máte z něčeho strach, občas se vám do něčeho nechce, někdy se s jednou věcí dlouho trápíte a překonáváte vlastní hranice a někdy se stane, že ji musíte na nějaký čas opustit, aby jste se k ní pak mohli vrátit s novým poznáním a pokorou, protože jóga jako jedinečný systém bytí tady, na planetě Zemi, za to opravdu stojí. Zkušení již jistě pochopili, že nemluvím jen o fyzickém cvičení, ale o józe jako celku se všemi jejími aspekty, o kterých na těchto stránkách tak ráda a hodně píši.

Rozhodla jsem se vám popsat jak vypadá jeden z příkladů mé jógové praxe s lidmi, aby si případní noví adepti na kvalitnější život mohli představit, jak to zhruba probíhá, než se třeba rozhodnou učinit svou vlastní zkušenost v reálném prostředí mezi lidmi. Co lektor jógy, to jiná hodina, postupy a energie, protože jógových cest je hodně a lidí ještě více, takže můj popis neberte, prosím, jako dogma, nýbrž jako jednu z možností.

Na lekci jógy se připravuji vždy podle typu lidí, kteří mají na hodinu přijít – začátečníci, pokročilí, senioři se zdravotním omezením, … Pro dnešní příklad popisu hodiny jsem si vybrala středně pokročilé jogíny, kteří již mají pružnější tělo, umějí dýchat plným jógovým dechem, znají relaxaci a některé pránájámické techniky. Bude to ranní hodina, proto do průpravných cviků zařadím pár pozdravů slunci na rozhýbání, prohřátí a revitalizaci těla. Vybírám takové ásany, které procvičí celé tělo a budou vycházet postupně ze stoje přes sed do lehu a naplní tak harmonický průběh hodiny. Také se k nim pokusím najít duchovní rovinu, kterou představují, abych ji mohla co nejsrozumitelněji předat cvičícím a podpořila tak duchovní účinky celého cvičení. Rozhodla jsem se, že v této lekci naučím cvičící nový prvek, kterým bude udždžají dech a přispěji tak opět k jejich dalšímu rozvoji.

Složení hodiny

joga_tri_zeny_4Když přijdu na hodinu, tak se nejprve přesvědčím, zda-li není v místnosti velká zima nebo teplo a zda není vydýchaný vzduch. Jestliže ano, pokusím se to napravit, popřípadě před zahájením cvičení otevřu nebo zavřu okna. Nachystám si své místo a neformálně se s lidmi pozdravím. Zjistím zda-li mají všichni dostatek místa, správné podložky, cvičí naboso a bez brýlí, popřípadě něco nepotřebují. Když nastane správný čas, zahájím lekci úvodem.

Na úvod se se všemi pozdravím, představím se celým jménem, obeznámím všechny, že nás čeká 90 minut jógy, zeptám se, jestli je někdo poprvé na józe, jestli má někdo nějaké vážnější zdravotní omezení, kdy v případě, že ano, mu podám informace o tom co necvičit a na co si dávat pozor. Určitě všem řeknu, že v pozicích se nemá chodit přes bolest, nepřepínat se, nepospíchat, nezadržovat dech, když to není výslovně uvedeno, dýchat nosem, nesnažit se soutěžit s okolím ani sami se sebou, soustředit se pouze na svůj dech, tělo a pocity vycházející z něj. Ještě všem připomenu, jak probíhá plný jógový dech, kdy prociťujeme dech v jednotlivých částech těla, břicho – hrudník – podklíčky, který pak spojíme do dechové vlny, kdy začínáme nádech břichem, vedeme ho přes hruď až do podklíčků a vydechujeme od shora dolů, tedy podklíčky – hrudník – břicho. Snažíme se mít podsazenou pánev, abychom ochránili bedra, zapojujeme stažené spodní břicho a pracujeme s pánevním dnem, kdy ho s nádechem vtahujeme směrem k pupíku a s výdechem uvolňujeme. Když stojíme, máme vytažená, narovnaná záda, jakoby nás něco táhlo za temeno hlavy vzhůru k nebi a vytažení vychází z chodidel a jeho základních 3 bodů, které jsou umístěny 1 na bříšku nohy pod palcem, 2. na bříšku nohy pod malíčkem a 3. uprostřed paty. Ásany zaujímáme vždy bez úsilí a řízeně s dechem, který nám pomáhá uvolňovat vzniklé napětí. V ásanách se snažíme vždy uvolnit, aby měla možnost projevit své léčivé účinky. Pokusíme se hlídat si uvolněný obličej, aby nevznikala zbytečná křeč. Oči můžeme mít otevřené nebo zavřené. Pomalu pak přejdeme do úvodní relaxace, která bude trvat zhruba 10 minut.

reiki-bodyV úvodní relaxaci nechám všechny položit se do relaxační polohy šavásany, neboli mrtvoly. Je to uvolněný leh na zádech, ruce podél těla, kousek od těla, dlaněmi vzhůru, nohy lehce od sebe, špičky mírně padají do stran, zavřené oči. Soustředíme svou pozornost na dech. Vnímáme, jak s každým naším nádechem vstupuje jemně studený vzduch přes nosní dírky do plic a s každým výdechem vychází teplý vzduch ven. Ze začátku jen pozorujeme a snažíme si uvědomit, jak se nám dnes dýchá, jaký ten dech vlastně je. Neovlivňujeme ho. Snažíme se uvolnit a relaxovat tělo i mysl. Pozorujeme také naše myšlenky, jak přicházejí a odcházejí. Některá se zdrží déle, jiná jen chvilku, ale všechny postupně odcházejí. Pomalu vracíme svou pozornost opět na dech a nyní se ho snažíme lehce prohlubovat s každým nádechem i výdechem. Představujeme si, jak s každým nádechem do vás vstupuje nová energie a vše dobré a s výdechem odchází napětí, negace a vše, co už nepotřebujeme. Nyní svůj dech postupně vědomě prohlubujeme a zaměříme se na dýchání plným jógovým dechem, kdy po nádechu můžeme zařadit krátkou zádrž tak, že si řekneme slovo STOP a po výdechu krátkou zádrž jen na délku slova STOP. Provedeme ještě 3 hluboké nádechy a výdechy a připravíme se na průpravné cviky.

Průpravné cviky – neboli sarva hita ásany, kterým věnujeme zhruba 30 minut, zahájíme nejprve protažením celého těla. Zůstáváme v šavásaně a s nádechem vytáhneme ruce a nohy do dálky, napneme dlaně a špičky chodidel, můžeme přizvednout bedra od podložky a s výdechem uvolníme. Nohy dáme k sobě, skrčíme je v kolenou, obejmeme je rukama a přitáhneme k trupu. Hlava zůstává na podložce. S výdechem se pomalu překulíme vpravo, s nádechem vrátíme na střed, s výdechem se překulíme doleva a s nádechem opět návrat na střed. Opakujeme 3x na každou stranu.

Pak se zastavíme na středu, vydechneme, povolíme úchop, položíme chodidla na zem, nadechneme, rozpažíme ruce dlaněmi vzhůru a s výdechem pokrčená kolena pomalu sklápíme vpravo až k podložce a současně jde hlava vlevo. Chvíli v pozici dýcháme a snažíme se uvolnit bederní oblast. Poté propneme nohy v kolenou tak, že s tělem tvoří pravý úhel a vytáhneme horní levou nohu do dálky. Pokusíme se ji prodloužit tak, že pata levé nohy se dostane za patu pravé nohy a položí se na ni. V té chvíli dojde ještě k většímu protažení bederní páteře a křížo-kyčelního skloubení. Chvíli v poloze volně dýcháme a poté s nádechem vracíme nejdříve nataženou levou a pak i pravou nohu a hlavu na střed. S výdechem provedeme to samé i na opačnou stranu – pokrčené nohy sklápíme vlevo, hlavu vpravo. Chvíli volně dýcháme, pak nohy natáhneme a snažíme se propnout pravou nohu do dálky nad patu levé a položíme. Po chvíli vracíme nohy i hlavu s nádechem na střed. Vydechneme a provedeme ještě jeden uvolněný nádech a výdech.

Znovu pokrčíme nohy v kolenou, kolena přitáhneme k hrudníku, obejmeme je dlaněmi a zhoupneme se opatrně do sedu a pomalu zpátky. Kolébku zopakujeme 5x. Masírujeme si tak páteř po celé její délce a uvolňujeme tak svaly podél páteře. Cvik zakončíme volným vyhoupnutím se do sedu. Povolíme úchop rukou a posadíme se do jednoduchého zkříženého sedu – sukhásany tak, že levou nohu zasuneme pod pravé stehno a pravou nohu pod levé stehno. Tělo a hlava jsou vzpřímené. Nyní protáhneme krční páteř. Ruce položíme na zátylek dlaněmi na sebe tak, že malíkové hrany jsou těsně pod lebeční kostí. S nádechem se co nejvíce vytáhneme z beder vzhůru do mírného záklonu a s výdechem jemně povolíme hlavu dolů, směrem do krční jamky, dlaně nám pomáhají mírným tlakem vytahovat krční páteř a masírovat horní obratle. Provedeme 5 nádechů a výdechů, pak se nadechneme a s výdechem pomalu otáčíme hlavu vlevo a podíváme se pod levé rameno. S nádechem návrat na střed a s výdechem to samé na opačnou stranu. Otáčíme hlavu vpravo a podíváme se pod pravé rameno. S nádechem návrat na střed a uvolníme úchop. Narovnáme hlavu a s nádechem pravou ruku položíme ze shora přes hlavu na levé ucho a jemně táhneme hlavu k pravému rameni. Levá ruka volně visí podél těla, dlaní k zemi. Provedeme nádech a výdech a vrátíme hlavu na střed. Pak stočíme hlavu šikmo, nadechneme, přehmátneme rukou přes hlavu do zadu, prsty na začátek krční páteře a s výdechem stáhneme opatrně hlavu šikmo směrem k pravému prsu. Nádech a výdech a vracíme opět na střed. Provedeme to samé na druhou stranu. Uvolnili jsme krční páteř a částečně klouby nohou.

kocicijogaPoté pomalu přejdeme do mardžariásany – kočky a rozhýbáme trup a protáhneme bedra. S nádechem uvolníme nohy, postavíme je chodidly na zem a stočíme kolena vpravo, kotníky posuneme vlevo vzad za tělo a klekneme si. S výdechem přejdeme do vzporu klečmo, kolena jsou na šířku boků, nárty se dotýkají země. Natažené ruce opřeme dlaněmi o zem. Ruce jsou na šířku ramen, dlaněmi pod rameny. S výdechem skláníme hlavu bradou do krční jamky, vyhrbujeme záda a zatahujeme břicho, s nádechem zakláníme hlavu a současně prohýbáme záda a tlačíme břicho dolů. Opakujeme 6x.

Pak se zastavíme na středu, nadechneme a rozpažíme pravou ruku do strany a v rotaci vedeme pohyb ruky až nahoru, prsty směřují ke stropu. Pohyb vychází z bederní páteře. Nevychylujeme tělo do strany. S výdechem návrat na střed a to samé na druhou stranu. Celé cvičení opakujeme 4x střídavě na každou stranu, přičemž v posledním rozpažení na pravou stranu s návratem ruky ve výdechu podsuneme ruku pod tělem a nataženou ji položíme na podložku, opřeme se o rameno a pravou tvář a levou ruku položíme loktem před pravou. Protahujeme mezilopatkové svaly. Nevytáčíme tělo do strany. V pozici chvíli volně dýcháme a s nádechem se vracíme na střed. Opakujeme to samé v posledním cviku na levou stranu. S nádechem se vrátíme na střed a uvolníme se. Vydechneme, nadechneme a s výdechem přeneseme váhu dozadu a dosedneme na paty, břicho a hrudník směřuje ke stehnům, opíráme se o dlaně, kterými tlačíme do země, vytahujeme se z ramen a hlava je v protažení mezi pažemi. Protahujeme ruce, bedra a celá záda. Provedeme 3 hluboké nádechy a výdechy a vrátíme se do pozice mardžariásany.

Z kočky provedeme sumeruásanu – pozici hory tak, že s nádechem zvedáme pomalu pánev vzhůru a opíráme se nejprve o nárty, které tak protahujeme spolu s prsty u nohou. Nádech, výdech a překlopíme prsty a postavíme nohy na špičky. Rukama se opíráme o dlaně, hlava uvolněně visí mezi rameny a pažemi. Prsty rukou směřují dopředu a středy dlaní jsou přitisknuté k podložce. Pokrčíme nohy v kolenou a snažíme se přitisknout břicho co nejblíže ke stehnům, nohy na špičkách, rovná záda, lopatky tlačíme k sobě a dolů. Zhluboka dýcháme plným jógovým dechem. Masírujeme tak orgány v dutině břišní, protahujeme prsty na nohou a tím i meridiány na chodidlech, ovlivňující pochody v našem těle, které aktivujeme. Nadechneme se a s výdechem pomalu propneme pravé koleno a pokládáme chodidlo pravé nohy celou plochou na podložku. Protahujeme zadní stranu celé nohy. S nádechem uvolníme a s výdechem propneme levou nohu a protáhneme jí až z pasu. Nádech a uvolníme, s výdechem pomalu propneme obě kolena a položíme obě chodidla plnou plochou na podložku. Paty směřují k zemi, stáhneme lopatky, aby záda byla zcela rovná, vytáhneme čéšky kolenou vzhůru a rozložíme váhu rovnoměrně na dlaně a chodidla. 3x se nadechneme a vydechneme a poté ve výdechu pomalu přejdeme chodidly malými krůčky mezi dlaně. V předklonu mírně pokrčíme kolena, chodidla jsou na šířku boků, opřeme břicho o stehna a ruce vyvěsíme za hlavu založené pravou dlaní do levého předloktí a levou do pravého tak, že tvoří okénko. Hlava volně visí, zhluboka dýcháme 10 dechů. Opět masírujeme orgány břicha, uvolňujeme ramena i hlavu, posilujeme svaly nohou a celkovou stabilitu. Poté s výdechem uvolníme ruce k zemi a s nádechem pomalu kulatě narovnáváme záda až do stoje, hlava jde jako poslední. Vydechneme a na chvíli sepneme dlaně před hrudníkem, zavřeme oči a vnímáme odezvy v těle.

pozdravProvedeme 3 hluboké nádechy a výdechy, zklidníme tělo i mysl a připravíme se na provedení surja namaskár – pozdrav slunci, který provedeme celkem 6x na obě strany. Soustřeďte se na koordinaci pohybu a dechu, kdy nádech a výdech bude trvat stejně dlouho a dýchat budeme nosem. Kdo zvládne, může pozdrav slunci provádět se zavřenýma očima, vřadit bhávy (vizualizace, prožitky vnitřního stavu), dršti (vnitřní pohledy) nebo se soustředit na čakry (energetická centra). Při cvičení budeme dýchat hlasitějším dechem udžadžají, přes staženou hlasivkovou štěrbinu a dýchat budeme především hrudníkem, spodní břicho bude stažené – uddijána mudra (gesto). Zvuk nebude vycházet z nosu, nýbrž z krku a obličej budeme mít stále uvolněný. Koncentrace bude na výdechy, které nás krásně zklidní a pročistí. Předvedu.

Nejprve ve stoji, s chodidly asi 15 cm od sebe zkontrolujeme kontakt chodidel s podložkou a celkově vyvážíme své tělo tak, že pomalu přeneseme váhu na špičky, poté pomalu na paty, na vnější hrany a nakonec na vnitřní hrany chodidel. Tak zjistíme celý velký prostor, který nás bude po celou dobu dobře stabilizovat. S nádechem zpevníme celé tělo od spodních partií směrem vzhůru a s výdechem povolíme obličej, ramena a paže. Spojíme dlaně k sobě před hrudníkem do pránamásany a s nádechem přejdeme do vzpažení, ruce překřížíme palci přes sebe a mírně se zakloníme do hastauttanásany. S výdechem přejdeme do padahastásany tak, že provedeme předklon, dlaně položíme plnou plochou vedle chodidel na zem a čelo přibližujeme ke kolenům. S nádechem přejdeme do ašva sančalanasány a zanožíme pravou nohu, opřeme o nárt, levá noha se pokrčí, opřeme se o ruce a zakloníme horní část těla a hlavu. S výdechem provedeme sumeruásanu – pozici hory a zanožíme i levou nohu, přeneseme váhu na dlaně a plná chodidla i paty a zvedneme pánev. Hlavu uvolněně schováme mezi ruce. Nadechneme se, vydechneme a připravíme se na provedení aštanga namaskár – pozici 8 bodů, v zádrži dechu po výdechu pokrčíme ruce, kolena a hrudí se přiblížíme k podložce, hlavu opřeme o bradu. Opíráme se tedy 8 body země – brada, 2 dlaně, hrudník, 2 kolena, 2 chodidla. Pak se s nádechem zvedneme na rukou, tělo a hlava jsou v mírném prohnutí a záklonu do bhudžangásany – pozice kobry. S výdechem přejdeme do sumeruásany a protlačíme pánev vzhůru, přeneseme váhu na plná chodidla a dlaně a hlavu schováme mezi ramena. S nádechem přednožíme levou nohu mezi dlaně, pravá noha je natažená a opřená o nárt, opíráme se o dlaně a zakloníme horní polovinu těla a hlavu a ocitneme se tak v pozici ašva sančalanásana. S výdechem přejdeme do padahastásany tak, že přinožíme i pravou nohu k levé a v předklonu položíme dlaně vedle chodidel, čelo přibližujeme ke kolenům. S nádechem vzpažíme, ruce máme překřížené palci před sebe a mírně zakloníme tělo do pozice hastauttanásany. Pozdrav slunci na pravou stranu zakončíme pozicí pránamásany, kdy ve vzpřímeném stoji spojíme s výdechem ruce dlaněmi k sobě před hrudníkem. Všech 12 pozic zopakujeme na levou stranu a uzavřeme tak celé jedno kolo pozdravu. Takže z pránamásany přejdeme s nádechem opět do vzpažení, ruce překřížené palci přes sebe a mírně se zakloníme do hastauttanásany. Poté s výdechem přejdeme do padahastásany a provedeme předklon, s dlaněmi položenými plnou plochou vedle chodidel na zem a čelo přibližujeme ke kolenům. S nádechem přejdeme do ašva sančalanasány a zanožíme tentokrát levou nohu, opřeme o nárt, pravá noha se pokrčí, opřeme se o dlaně a zakloníme horní část těla a hlavu. S výdechem provedeme sumeruásanu – pozici hory a zanožíme i pravou nohu, přeneseme váhu na dlaně a plná chodidla i paty a zvedneme