10 nejúčinnějších cviků, které vás dostanou rychle do formy

cvičení prknoPokud se snažíte začít se cvičením nebo se jen chcete zlepšit, vhodné a efektivní cviky jsou důležité, abyste zbytečně neztráceli čas nebo se nezranili. Přesto, že někteří lidé nedají dopustit na určité typy cvičení, pravdou je, že různá cvičení vyhovují různým lidem. Jóga, HIIT, kardio, pilates, posilování, karate, Tabata, plyometrics cvičení a Crossfit jsou hodně odlišné. Všechna tyto cvičení mají svá pro a proti a každému vyhovují jinak. Je tu však 10 základních tónovacích cviků, které zajistí skvělé výsledky a které můžete provádět kdekoliv a kdykoliv, nehledě na to, jaký je váš preferovaný workout.

 

1) Dřepy

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků. Zkuste dřepy s koleny od sebe, poté i s koleny u sebe. Udělejte jich 20-30 a cvičení opakujte alespoň dvakrát. Ideální je dělat dřepy po krátké ranní procházce, kdy jsou nohy protáhlé a flexibilní. Ale dělat je můžete prakticky kdykoliv, například jakmile vstanete nebo před spaním. Dřepy tónují zadní část nohou, střed bříška a zároveň zvyšují ohebnost. Jsou také výborné na vyrýsování lýtek. Ujistěte se však, že máte po celou dobu cvičení rovná záda a ruce na bocích nebo napnuté před sebou.dřep

 

2) Zvedání nohou

Lehněte si na záda a narovnejte nohy. Dejte dlaně pod boky. To vám pomůže se stabilitou. Zvedněte pravou nohu tak, aby utvořila „L“ s druhou nohou. Mějte pevně stažené bříško a cvik udělejte dvacetkrát a poté opakujte stejný cvik druhou nohou. Doporučuji cvičit dva sety po dvaceti a to každý den. Toto cvičení je skvělé na břišní svaly, nohy a střed bříška. A zaručuji, že další den to budete pořádně cítit.

zvedání nohou

 

3) Podřepy u židle

Tyto podřepy můžete dělat naprosto všude a jsou výborné na vytónování rukou. V podstatě ani nepotřebujete židli. Můžete použít postel, konferenční stolek nebo jednoduše cvičte na zemi v posedu s pokrčenými koleny. Stačí položit dlaně na zem za sebe a zvedat svou váhu pomocí rukou. Opakujte cvik dvacetkrát a minimálně dva sety.

podřepy

 

4) Plank neboli „prkno“

Všichni jste o něm dozajista slyšeli. Kdo by ho nemiloval? Planks jsou skvělé nejen na břišní svaly, ale i ruce a střed bříška (tzv. Core). Klíčové je zůstat tělem zcela v rovině a soustředit se na držení váhy těla rukama spíše než bříškem. Snažte se nezvedat torzo vzhůru, ale ani se neprohýbat bříškem k zemi, abyste si neporanili záda. Držte tělo zcela v rovině jako byste tlačili do zdi před vámi. Držte plank alespoň 30 vteřin a postupně se dopracujte k minutě. Odtud čas navyšujte jak jen to půjde. Plank opakujte alespoň třikrát pro lepší výsledek.

Jste-li úplný začátečník, doporučuji vám 28 denní program s tímto cvikem, jehož podrobný rozpis najdete v článku Jeden cvik, čtyři minuty, 28 dní, pevné tělo.

prkno

 

5) Chůze

Pokud nesnášíte kardio, zkuste obyčejnou chůzi! Chůze je skvělá na výdej energie, udržuje vás štíhlé, rozpohybovává a posiluje tělo tím nejpřirozenějším způsobem a zmírňuje stres. Chůzí se snižuje hladina kortizolu v krvi, což je stresový hormon, který hromadí tuk a zvyšuje pocity úzkosti. Studie prokázaly, že běžci sice mají zvýšenou hladinu endorfinu, ale zároveň i kortizolu. Pokud máte sklony k úzkosti, zkuste spíše chodit. Chůze je dobrá na břišní svaly a může vám pomoci zhubnout. Zároveň je skvělá na srdce a klouby. Jestli chcete zvednout účinnost cůze, můžete přidat i nordic walking hůlky.

Happy woman hiking together outdoors
Chůze je velmi prospěšná pro všechny věkové kategorie i fyzické kondice

 

6) „Horolezec“

Tento cvik je jedním z těch, jehož výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Začněte tím, že uděláte plank – prkno (cvik výše). Zvedněte pravou nohu a přitáhněte ji směrem k levému rameni. Opakujte cvik i levou nohou k pravému rameni. Nohu vždy položte zpět na zem, ale stále setrvejte v pozici „prkna“. Pokračujte ve cvičení a zkuste zvýšit tempo. Budete si připadat jako horolezec, i když přiznávám, že je to trochu legrační, protože jste na podlaze, ne na skále. Pokud vám plank nedělá problémy, tak vám „horolezec“ bude připadat relativně jednoduchý. Začněte s deseti opakování na každé straně a postupně počet opakování zvyšujte, než dosáhnete schopnosti cvičit celou minutu, a to každý den.

horolezec

 

7) Lunges neboli „výpady“

Lunges jsou skvělé především na posílení zadní části nohou. Zkuste zkombinovat výpady za chůze a výpady ve stoje. Vykročte jednou nohou vpřed do mírného podřepu, a zase se nohou vraťte zpět. Opakujte cvičení i druhou nohou. Dvakrát denně pak dělejte 20 výpadů na každé straně, pro maximální výsledky. Až se zdokonalíte v základní verzi, můžete přidat i činky. Další verzí je i tzv. výpadová chůze – viz obrázky.

výpady1

výpady2

výpady

 

8) Kliky

Nepotřebujete činky, drahé vybavení, ani složité cvičební pózy na to, abyste měli skvělé ruce a břišní svaly. Od toho existují kliky! Pokud vám dělá problém klasický pánský klik, dělejte „dámské kliky“ – jak jsme jim říkávali ve škole. Nechte nohy na zemi a tělo držte příčně k zemi. Ruce umístěte stejně jako při klasickém kliku a začněte dělat kliky. Ze začátku jich dělejte kolik vydržíte, nejlépe 20, ale cokoli je fajn. Postupně se snažte zvýšit počet kliků na 50 za den, pokud vám to nedělá problém. Zvládnete-li základní verzi, můžete vyzkoušet i modulaci s jednou nohou pokrčenou a nohy pravidelně střídat.

klik

klik1

 

9) Zakopávání v kleče

Tohle je můj favorit na vypracování hýždí! Klekněte si na zem a ruce dejte před sebe tak, aby byly ve stejné úrovni s rameny. Nechte dlaně položené a zvedněte pravou nohu tak, aby utvořila tvar písmena „L“. Představte si, že máte v podkolenní jamce přidělanou činku, kterou se snažíte zvednout ze země. Nohu poté vraťte zpět na podložku a cvik opakujte. Doporučuji cvičit 50x každou nohu a zaručeně to pocítíte! Takzvaný „leg lift“ vám pomůže vytvarovat jak zadeček, tak i posílit kolenní šlachy.

zakopávání

 

10) Plank na stranu a otočení

Máme tu další cvik na bříško. Udělejte klasický plank, ale přetočte ho na stranu tak, že se budete podepírat pouze jednou stranou těla a druhá strana těla bude ve vzduchu. Ruku, kterou držíte ve vzduchu, přetočte pod tělo. Ucítíte, jak se vám zatínají břišní svaly. Poté ruku vraťte zpět nahoru do původní polohy a zase ji přetočte pod tělo. Udržujte ruce napnuté a ladné, jako baletka. Neměli byste jen pouštět ruku k zemi a pak s ní prudce švihnout zpět nad sebe. Tenhle cvik je ideální k posílení břišních svalů, které nelze procvičit pomocí sedů-lehů. Cvičení opakujte denně dvacetkrát na obou stranách. Ruce můžete mít opřené o předloktí nebo na dlaních, záleží na míře vaší kondice.

prkno variace3

 

Všechna tato cvičení jsou jednoduchá a velmi efektivní. Když začnete každý den 30-40 minut chůzí a 20 minut těmito posilovacími cviky, vaše vytoužené výsledky na sebe opravdu nenechají dlouho čekat.

 

moderni-devce, foto: popsugar
Michaela Weissová

Jsem specialistkou na léčbu potravinami a jógovou terapii. Pomáhám lidem uzdravit se jídlem ze zánětů, kandidy, obezity a dalších nemocí a prostřednictvím jógové terapie pomáhám uvolňovat hluboko uložené bloky na těle i na duši. Celostně pracuji se všemi rovinami člověka na návratu do rovnováhy a spokojeného života. Nechte se inspirovat těmito milovanými stránkami a prosím nekopíruje bez mého vědomí mou práci na jiné weby. Díky.

4 Komentářů
  1. Dobrý den.
    Hned u dřepů je doporučeno cvičit např. před spaním. Mnohokrát jsem slyšela varování, necvičit před spaním. Sice si rozproudíte krev (nebude vám zima), ale taky se pěkně probudíte a celkem dlouho nezaberete.
    Jinak moc pěkný seznam. Přeji hodně zdaru.

    1. Dobrý den Šárko,

      je to v článku uvedeno jako varianta pro toho, kdo nestíhá ráno nebo přes den, kdy je cvičení nejideálnější.

      Michaela

  2. Moc hezké stránky. Opravdu mě velmi zaujaly. Mám ráda sport a aktivně se věnuji cvičení. Ale i přes mé nadšení jsou dny, kdy jsem moc líná 😀 ale díky těmto stránkách jde cvičení snáz.. Opravdu parádní články, které potěší, povzbudí,… Zkrátka na mě působí velice pozitivně. Díky za to!

  3. Dobrý den, děkuji za pěkný článek. Obrázek u 2. cviku – Zvedání nohou – neodpovídá popisu.

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude publikována.