Jeden cvik, čtyři minuty, 28 dní, pevné tělo

jogaPřemýšlíte, jak docílit pevného těla bez nejrůznějších cvičebních sestav nebo odchodu do posilovny, za pár minut každý den, v pohodlí a soukromí svého domova? Tak přijměte výzvu na 28 denní jednoduchý program složený pouze z jednoho cviku, který zvládne i úplný začátečník a který vám pomůže dostat vaše tělo do skvělé formy. Kdybyste měli dělat jen jeden cvik denně, nechť je to tento.

Je to cvik, kterému se říká česky Prkno. Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení pro zpevnění střední části těla a tento cvik vychází z jógy. Začátečníkům i pokročilým se často zdá toto cvičení moc jednoduché a tak ho nepraktikují, ale to je velká škoda.

prkno svalyPrkno spálí víc tuku než sed-lehy a posílí vnitřní i vnější svaly zad a trupu i tzv. stabilizační systém, díky kterému vás přestanou bolet záda. Rovněž zpevní vnitřní strany stehen a ruce.

Prkno připomíná pozici pro kliky, svaly při něm pracují podobně, avšak nejsou natahovány a zkracovány, přesto se stávají silnější a vydrží větší zátěž.

Program Prkno trvá čtyři týdny a jeho intenzita postupem času narůstá.

Prvním krokem je udržet pozici prkna po dobu 20 sekund, finální cíl je udržet tuto pozici čtyři minuty bez přestávky. V konečné fázi bude vaše tělo připraveno na větší výzvy a přibude svalové hmoty, takže pak můžete začít zkoušet další jeho varianty, které jsou náročnější a zároveň posílí další svalové partie.

Správná pozice je při cvičení klíčová, proto ji dobře natrénujte před tím, než se do samotného cvičení pustíte.

 

Postup:

Z lehu na břiše se zvedneme do zapřených předloktí a prstů na nohách. Musíme dbát na to, aby byl trup v rovině a abychom nevystrkovali zadek. Pomocí hlubokého dechu, nejlépe nosem nebo nádech nosem a výdech pusou a břišních svalů, můžeme udržovat své tělo ve správné pozici, krk a hlava by měly být v prodloužení s páteří. Pro lepší rovnováhu rozprostřete svou váhu do předloktí a palců na nohách tak, aby byly hýždě napnuté. Ruce můžete držet rovnoměrně v prodloužení s tělem, dlaněmi opřenými o podložku nebo je spojit do trojúhelníku – jak je vám příjemné. Cvičit můžete naboso nebo ve sportovní obuvi.

prkno

 

Výchozí pozice je na předloktích, další variantou je ve sporu na dlaních.

Jakmile se naučíte správnou pozici, můžete začít s 28 denním programem.

 

Rozpis výdrží v jednotlivých dnech programu:

  • Den 1: 20 sekund
  • Den 2: 20 s
  • Den 3: 30 s
  • Den 4: 30 s
  • Den 5: 40 s
  • Den 6: odpočinek
  • Den 7: 45 s
  • Den 8: 45 s
  • Den 9: 60 s
  • Den 10: 60 s
  • Den 11: 60 s
  • Den 12: 90 s
  • Den 13: odpočinek
  • Den 14: 90 s
  • Den 21: 150 s
  • Den 15: 90 s
  • Den 16: 120 s
  • Den 17: 120 s
  • Den 18: 150 s
  • Den 19: odpočinek
  • Den 20: 150 s
  • Den 21: 150 s
  • Den 22: 180 s
  • Den 23: 180 s
  • Den 24: 210 s
  • Den 25: odpočinek
  • Den 26: 210 s
  • Den 27: 240 s
  • Den 28: co nejdéle

 

Poté, co zvládnete základní variantu, můžete se pustit i do dalších modulací cviku tak, jak je znázorněno na obrázcích. Vždy dodržujte zásadu nejít do bolesti a pravidelného opakování na každou stranu stejně. Počty sérií si pak již můžete zvolit sami dle své aktuální fyzické kondice.

prkno variaceprkno variace1

prkno variace3

prkno variace2 prkno variace4

 

Až si vaše tělo zvykne na základní zátěž s vahou vašeho těla, můžete přidat ke stejnému cviku také činky, viz obrázky:

prkno činky

prkno činky1

 

Další variantou tohoto skvělého cviku je i tzv. obrácené prkno, které posiluje i hýžďové svaly.

obrácené prkno

 

Udělejte pro sebe velkou věc s nulovými náklady a začněte s programem ještě dnes. Uvidíte, že vám to udělá moc dobře po těle i po duchu a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

 

foto: Popsugar.com

 

Michaela Weissová
Michaela Weissová

Jsem specialistkou na léčbu potravinami, zásadotvornou stravu a jógovou terapii. Pomáhám lidem uzdravit se jídlem ze zánětů, kandidy, obezity a dalších nemocí a prostřednictvím jógové terapie pomáhám uvolňovat hluboko uložené bloky na těle i na duši. Celostně pracuji se všemi rovinami člověka na návratu do rovnováhy a spokojeného života. Nechte se inspirovat těmito milovanými stránkami a prosím nekopíruje bez mého vědomí mou práci. Díky.

18 komentářů
  1. Buď jsem to přehlédla nebo chybí zacatecnicka varianta s koleny na zemi. Jako fyzioterapeuta a lektora jógy mě podobné články vždycky rozesmutní, prkno je senzační cvik, ale ze svých lekcí i klinické praxe ví, kolik klientů jej zvládá zacvičit tak, aby z něj profitovali a neskodili si. Odvážný každý kdo podobné články vydává….věřím že s nejlepším úmyslem pomoci…kolik asi lidí pro něž je prkno kontraindikaci jej podle článku bude doma v soukromí cvicit 🙁 i kdyby jeden….Přeji krásné dny. Namaste.

    1. Milá Renáto,

      díky za Váš komentář.

      Souhlasím s Vámi. Ano, mnoho lidí necítí tělo a neumí zaujmout pozici, pokud nikdy nebyli na vedené lekci. Mnoho lidí však už je na cestě déle a vědí mnohem více, než je v článku vůbec napsáno. Je těžké se orientovat na všechny.

      Pozice je zaujímaná z pozice kočky na všech čtyřech na kolenou a každý, i začátečník, dokáže kolena zvednout. Po chvíli se opět vrátí do pozice v kleku, neboť je to přirozené.

      Sama ze své praxe lektorky jógy vím, že prkno zvládají i úplní začátečníci. Důležité je, aby padla informace o odtlačení se dlaněmi od podložky směrem vzhůru. Tím dojde ke zpevnění středu těla. Nepovažuji ji za nebezpečnou se správným vedením.

      Věřím, že tento trénink pomohl mnoha lidem.

      Mějte se krásně, ať se Vám daří,
      Michaela

  2. Dobrý den, u jiného článku jsem si všimla, že by se prkno nemělo cvičit při vysokém tlaku? Jaký je k tomu důvod?….Díky za odpověď.

    1. Dobrý den Hanko,

      obecně cvičení při vysokém tlaku je trochu problém neboť rozbíháte krevní oběh, srdce více pumpuje, vzniká tlak na cévní systém.
      Máte-li vysoký tlak, měla byste cvik provádět pod dozorem certifikovaného trenéra, nejlépe s diplomem z FTVS a také se poradit o svém stavu s lékařem, který vám řekne více na základě vašeho konkrétního stavu.

      Michaela

  3. Dobrý den, chápu to dobře, že není třeba před tímto cvikem svaly zahřát? Jako např.před během.Děkuji, Martina