Cviky pro zpevnění pánevního dna a odstranění bolesti zad

zádaAsi většina z nás se potýká více či méně často s různými bolestmi zad, souvisejícími s ochablými svaly, nesprávným držením těla a špatnými pohybovými návyky, necvičením, sedavým nekompenzovaným zaměstnáním a stresem. Přitom prevence, odstranění bolesti a pohodový pocit v těle je na dosah ruky a není ani obtížný, ani časově náročný, ani drahý, jen velmi cenný – pro vás a vaše bolavé tělo.

 

Co tvoří pánevní dno?

panev_1Svaly pánevního dna jsou tvořeny jednak svěrači – řitního otvoru, močové trubice a vchodu poševního (u muže obemykají část penisu). Dále mezi ně patří především zvedač konečníku a příčné svaly hráze (oblast mezi genitáliemi a konečníkem). Obrázky znázorňují vzájemné poměry svěračů i orgánů v malé pánvi.

Svaly jsou červeně (břišní svaly samozřejmě k pánevnímu dnu nepatří), vazy modře, kosti a ostatní tkáně šedě, m.m. označuje močový měchýř.

 

Proč jsou tyto svaly důležité?

panev_2Ochabnutí svalů pánevního dna je časté u těhotných (zvýšeným tlakem plodu), s přibývajícími léty k němu často dochází u necvičících. Svaly brání poklesu, či dokonce výhřezu dělohy i obtížím s udržením moči. Potíže napravuje cvičení a odstranění dalších nepříznivých faktorů jako je dlouhé sezení, nečinnost, statická námaha, nadváha.

Dobře fungující svaly pánevního dna jednak zabraňují uvedeným potížím a navíc umožňují intenzivnější prožití pohlavního styku. Existuje dokonce část jógy – tantra – pomocí níž žena tyto svaly nejen posílí, ale naučí se je i dobře ovládat. Zlepší tak své vnímání a tantra tvrdí, že z hlediska sexuálního souladu partnerské dvojice tak získá „zbraně nejtěžšího kalibru“.

 

Série cviků

  • cvičíme na podložce v klidu a tichu, cvičíme pomalu, zvolna, nezadržujeme dech
  • mezi jednotlivé cviky vkládáme malou přestávku – cvik opakujeme 3 – 5x, později až 10x
  • při každém cviku je nutné vtažení konečníku, pochvy a močové trubice – navoďte si pocit zadržení stolice a močení
  • pokud bude cvičit s plným močovým měchýřem, bude cvičení intenzivnější
  • tato série neobsahuje cviky se zkřížením dolních končetin – ale je třeba dodat, že i ty jsou velmi užitečné

 

Cviky

1. Leh na břiše, ruce složené pod čelem, nohy natažené, palce nohou zapřené o zem. Odlepte kolena od země, napněte celé nohy, stáhněte k sobě hýždě, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici. Výdrž. Povolte kolena na zem a uvolněte všechny svaly.

 

cvik1

 

 

2. Leh na zádech, paže podél těla, nohy jsou natažené. Stiskněte kolena, stehna a hýždě k sobě, vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Uvolněte se.

 

cvik2

 

3. Leh na zádech, nohy skrčeny, chodidla na zemi. Stiskněte kolena, stehna a hýždě, vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Povolte.

 

cvik3

4. Leh na zádech, nohy skrčeny, chodidla na zemi. Zvedněte pánev od země, stiskněte hýždě,vtáhněte břicho, konečník, pochvu a močovou trubici. Dochází k podsazení pánve. Výdrž. Uvolněte se.

 

cvik4

 

5. Leh na zádech, paže podél těla, nohy nataženy. Vtahování konečníku na tři doby:
1.doba – mírně vtáhněte
2.doba – více vtáhněte
3.doba – co nejvíce vtáhněte, pak povolte.

 

cvik5

 

6. Leh na zádech, paže podél těla, nohy skrčeny, chodidla na zemi, zdvihněte pánev, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Provádíme pohyb pánví dolů a nahoru (3x). Položíme pánev, povolíme a uvol­níme se.

 

cvik 6a

cvik 6b

 

 

 

 

 

7. Leh na zádech, paže podél těla, nohy jsou natažené, mírně od sebe. Stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž a po­volte.

 

cvik7

 

8. Klek čtyřech končetinách, vyhrbte záda, bradu na prsa. Vtáhněte břicho, stiskněte hýždě, vtáhněte konečník, pochvu a močovou trubici. Výdrž. Prohněte záda, hlavu vzhůru a uvolněte se.

 

cvik8a

cvik 8b

 

 

 

 

 

 

 

Více cviků proti bolestem zad naleznete v rubrice Bolesti zad a Cvičení.

Budete-li cvičit pravidelně, věřte, že se vám významně uleví a vlije nová energie do žil i celého vašeho života.

 

cvičíme
Michaela Weissová
Michaela Weissová

Jsem specialistkou na léčbu potravinami, zásadotvornou stravu a jógovou terapii. Pomáhám lidem uzdravit se jídlem ze zánětů, kandidy, obezity a dalších nemocí a prostřednictvím jógové terapie pomáhám uvolňovat hluboko uložené bloky na těle i na duši. Celostně pracuji se všemi rovinami člověka na návratu do rovnováhy a spokojeného života. Nechte se inspirovat těmito milovanými stránkami a prosím nekopíruje bez mého vědomí mou práci. Díky.

4 komentáře
  1. Dobrý den,ráda bych si opakovaně dělala čistící cévní kůru s kozlíkem lékařským , do 2 litrů v termosce. Po jaké době byste doporučovala ji opakovat?Lze pravidelně? Děkuji Koglerová email shaerly@seznam.cz

  2. Dobry den,sledujem Vaš web a pacia sa mi prispevky na nom.Kedze pracujem ako fyzioterapeutka a venujem sa zenam s popôrodnou diastazou a taktiez cviceniam na panvove dno…neda mi sa nevyjadrit k tomuto prispevku.Uvedene cviky su naozaj ucinne,ale len vtedy ked su prevedene spravne.A na to nestaci si ich len precitat.Mali by byt aspon parkrat prevedene pod dohladom skuseneho fyzioterapeuta. Dolezite je k nim pripojit branicu. pretoze branica a svaly panvoveho dna pracuju ako antagonisti.Naucit sa cviky previest spravne je velmi dolezite a treba mat vela trpezlivosti.Prajem Vam vsetko dobre;Monika

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude publikována.