Nic než plastická operace nebo přibrání na váze vám skutečně prsa nezvětší. Když ale přijde na to, jak je zvětšit opticky, utratíme notnou část naší výplaty za podprsenky. Push-upky a vycpávky však nejsou vaší jedinou možností. „Vyvíjení svalů pod vašimi prsy zvětší opticky jejich velikost,“ říká Jen Comas Kecková, certifikovaná trenérka a bývalá bodyfitnesska.
Buďme ale upřímní, tyto cviky nezvětší vaše Áčka na Béčka a výše. Pokud ale, stejně jako většina žen, jen zřídka cvičíte váš hrudník, přicházíte tak o skvělou, přirozenou cestu, jak zvětšením prsou dodat vašim prsům trochu šmrncu.
Následující cvičení bylo vytvořeno právě Comas Keckovou speciálně pro ženy. „Trénování hrudníku z různých úhlů a s dostatečnou zátěží zajišťuje dost stimulů k navýšení a nárůstu svalové hmoty,“ říká. „To může dodat krásný tvar vašemu hrudníku.“
Klíč k tomu, aby tento plán byl efektivní: Ujistěte se, že máte dostatečně těžké činky. Měly byste cítit, jako byste mohly udělat další dvě opakování na konci každého setu, ale ne více. „Je důležité dávat si výzvy a zkoušet těžší zátěž, abyste nastartovaly nárůst svalové hmoty,“ říká Comas Kecková. Cvičte tuto rutinu dvakrát za týden.
1) Dumbbell bench press
Lehněte si obličejem vzhůru na lavici a ruce mějte napnuté nad sebou. V kažé ruce mějte činku (a). Pomalu nechte ruce s činkami klesnout na stranu vašeho hrudníku (b), poté je opět zvedněte zpátky do počáteční pozice. To je celý cvik. Opakujte ho desetkrát, poté se přesuňte na cvik číslo dvě, a to bez pauzy.
2) Kliky
Začněte na všech čtyřech, dlaně mírně za úrovní vašich ramen, chodidla blízko u sebe. Vaše tělo by mělo být v jedné rovině od hlavy až po prsty na nohou (a). Klesněte dolů až se váš hrudník bude téměř dotýkat země. Držte vaše ruce v úhlu 45° k vašemu torzu (b). Setrvejte chvíli v poloze, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Udělejte 10 kliků a odpočívejte 90 sekund.
Opakujte cviky 1 a 2 ještě jednou, abyste každé cvičení udělali dvakrát. Odpočívejte 90 sekund před cvikem 3.
3) Vyvýšený dubbell bench press
Posaďte se na seřiditelnou lavici a nastavte ji na nízké naklonění (asi 15 – 30°) a umístěte chodidla na podlahu. Pevně uchyťte dvě činky a držte je nad rameny, ruce napnuté (a). Pomalu je dávejte dolu ke stranám vašeho hrudníku (b). Setrvejte v poloze, poté opět činky zvedněte vzhůru. Desetkrát cvik zopakujte a posuňte se na cvik 4 bez pauzy.
4) Dumbbell fly
Lehněte si čelem vzhůru na lavici a mějte chodidla kompletně na podlaze. Držte pár činek nad vašimi rameny a mírně pokrčte lokty (a). Nechte lokty mírně pokrčené a posuňte činky směrem dolů, až budou na úrovni vaší hrudi (b). Stále mějte lehce pokrčené lokty a vraťte činky do výchozí polohy. Desetkrát cvik zopakujte. Odpočívejte 90 sekund.
Opakujte cviky 3 a 4, abyste každé cvičení udělali dvakrát.
Díky těmto cvikům budou za pár dnů vaše prsa pevnější a větší, díky nově vytvořené svalové hmotě.
Nemáte-li činky a přeci jen chcete tyto cviky vyzkoušet, naplňte si pet láhve takovým množstvím vody, aby vám jejich váha vyhovovala a zkoušejte cvičit zatím s nimi. Až cvičení propadnete, jistě si nějaké fajn činky domů pořídíte.
Další zajímavé cviky naleznete v sekci Pohyb.
Moderní děvče
