Jak díky plavání zvýšit svou výkonnost, vybudovat svalovou hmotu a zeštíhlet + popis provedení stylů

zena1Plavání působí na celé naše tělo, které krásně protáhne, procvičí, zpevní a zúží. Je to efektivní kardiovaskulární cvičení, které pomáhá posilovat vaše paže, ramena, prsa, nohy, hýždě, boky i břicho, ale hlavně také střed těla a hluboko uložené svaly. Mnoho lidí chodí do posiloven, kde musí vystřídat spoustu strojů, aby zapojili celé tělo a přitom stačí si zaplavat.

Po klasickém posilování a cvičení ve fitness je pak vaše tělo namožené a bolavé, druhý den se mnohdy nemůžete ani moc přirozeně hýbat, ale po plavání jste zpevnění, revitalizovaní, nic vás nebolí, pakliže neplavete maraton nebo špatně, váš postoj je vzpřímenější a vaše nálada sebevědomější.

V naší uspěchané době, kdy vydělávání peněz zaplnilo téměř veškerý náš prostor a na nic nemáme moc času, je plavání jako posilující a zároveň relaxační sport tím pravým, o to víc, když je léto a můžeme plavat v přirozených bohatých vodách, kde nás příroda přímo objímá a tiší.

Hodina plavání

  • zvýší vaší vytrvalost a výkonnost
  • prohloubí váš dech
  • pokud plavete s hlavou pod vodou, naučí vás správně pravidelně dýchat a poslouchat své tělo
  • rozproudí celé tělo, které se začne rychleji čistit, posilovat a okysličovat, tedy mládnout

Navíc balneoterapie, tedy terapie vodou, která má výborné výsledky při:

  • léčbě pohybového aparátu
  • oběhového systému
  • trávicího systému
  • u onemocnění dýchacího systému
  • nervového systému
  • léčbě cukrovky
  • léčbě kožních nemocí
  • endokrinologických potíží
  • gynekologických potíží
  • při nadváze a obezitě

To však samozřejmě za předpokladu, že voda není příliš chladná nebo špinavá.

Plavání je skvělé nejen na budování svalové hmoty, ale také na podporu vašeho kardiovaskulárního systému a využívají ho velmi lidé trpící bolestmi zad a málo pohybliví nebo obézní lidé, jimž velmi pomáhá, neboť je nadnáší.

Pojďme se tedy podívat na různé typy cvičení a stylů, které budují svalovou hmotu.
 

Kraul

Kraul je velmi často neoblíbený styl hlavně u mnoha rekreačních plavkyň, které si nechtějí ničit účes a make-up a tak raději plavou prsa s hlavou nad vodou ve stylu paní radová a tím si velmi přetěžují krční páteř, ale také páteř bederní a plavání jim tak spíše způsobí nejrůznější zatuhnutí a blokády. Je to však velmi dobrý plavecký styl pro všechny, kteří chtějí budovat svou svalovou hmotu plaváním.

kraul1Technika stylu

Tělo je téměř v horizontální poloze, čímž umožňuje snížit odpor na minimum a usnadnit lepší obtékání vody. Plavec by si měl osvojit techniku s minimem zbytečných a rušivých pohybů, jako jsou pohyby do stran (mimo podélnou osu těla), které zvyšují odpor.
 
kraulTělo plavce je téměř ve vodorovné rovině a hlava je ponořena obličejovou částí do vody. Její poloha je důležitá, protože může ovlivnit i jiné části těla. Jaký je správný úhel mezi tělem a hladinou? Záleží hlavně na rychlosti plavání. Při rychlejším plavání úhel klesá a pohybuje se v rozpětí 5 až 0 stupňů.

Významnou roli hraje práce nohou. Nohy – zdroj hnací síly je významný zejména u krátkých a rychlých tratí. V případě delšího plavání již nohy slouží zejména k udržování správné polohy těla. Nohy poklesnou a nahoře popsaný úhel narůstá na 5 až 10 stupňů. Na to, aby mohl plavec optimálně zabírat střídavě pažemi, dochází i k střídavému vytočení trupu do stran kolem podélné osy.

Práce nohou

Kraulové nohy provádějí střídavý, rytmicky pohyb směrem nahoru a dolů. Za aktivní fázi se považuje pohyb dolů. Říkáme mu kraulový kop. Aktivní práci začíná noha blíže k hladině. Noha se mírně pokrčí v koleni a začíná pohyb směrem dolů. Kraulový kop vychází z kyčelního kloubu přes stehno, a tak jak se noha napíná, se postupně přenáší i na holeň a nárt. Pohyb je zpočátku pomalý a postupně se zrychluje. Kraulový kop je dokončen nataženou nohou. Po dosažení krajní polohy noha začíná opět stoupat ke hladině. Zpočátku je natažená, ale u hladiny se mírně krčí v kolenním kloubu.

Práce paží

Kraul, stejně jako znak, představují plavecké způsoby se střídavou prací rukou. Paže jsou také hlavní hnací silou. Během záběru rukou dochází k vytočení trupu v podélné ose. Tato rotace umožňuje jak efektivnější záběr, tak snadněji přenesení druhé paže nad hladinou. Nádech je realizován na straně přenášené ruky. Během této fáze vzniká vlna, která usnadňuje nádech – plavec tak nemusí vytáčet hlavu příliš vysoko (do strany). Nádech je rychlý a je realizován ústy. Po jeho uskutečnění se hlava vrací zpět pod hladinu. Výdech nastává pod hladinou a to jak nosem, tak ústy. V kraulu lze rozdělit pohyb rukou do dvou fází. Aktivní záběr pod hladinou a přenášení nad hladinou.

Fáze přenášení:

kraul2Jako první jde ven z vody loket pokrčené ruky. Jako poslední dlaň a prsty, které dokončují záběr. Po ukončení záběru se začíná ruka nad hladinou natahovat a přenášet dopředu. Za chybu lze považovat přenášení ruky bokem – mimo podélnou osu těla. Tato fáze končí ponořením dlaně do vody, čímž začíná záběr.

Fáze záběru:

Ruka vstupuje do vody prsty (palcovou stranou), následuje dlaň, předloktí, loket a nakonec celá paže. Za nejvýhodnější úhel, pod kterým by měla do vody vstoupit dlaň, se považuje 45 stupňů. Okamžikem, kdy plavec dlaní zachytí vodu, nastává aktivní práce paže. Na začátku záběru je ruka téměř propnuta před tělem, potom, když ji plavec odstrkuje vzad, se krčí v lokti. Pokrčení je největší v polovině záběru, kdy je paže kolmo k tělu. Od tohoto okamžiku se ruka opět v lokti napíná a ukončuje záběr u stehna. Záběr je možné realizovat ve třech rozdílných drahách – obrácený otazník, esovité dráze nebo přímým záběrem.

V každé z těchto možností je ruka vedena:

  •     Paže téměř natažená nad tělem (hlavou).
  •     Paže se krčí v lokti a předloktí je vedeno pod úrovní trupu.
  •     Paže se začíná na úrovni pasu opět natahovat a začíná odstrkovat vodu do strany (mimo podélnou osu těla) v okamžiku, kdy dlaň dosahuje úrovně kyčelního kloubu.

 

Hypoxická plavecká pyramida

Hypoxický trénink = efektivní cesta ke zvýšení sportovní výkonnosti

zenaHypoxický trénink, tedy trénink s omezeným přísunem kyslíku, výrazně zvyšuje schopnost organismu toto omezené množství kyslíku využít.

Řada výzkumů prokázala velmi překvapivá zjištění – i u velmi trénovaných sportovců dochází při zařazení hypoxického tréninku k výraznému nárůstu anaerobní i aerobní výkonnosti.

Pobyt a trénink v prostředí s nižším obsahem kyslíku ve vdechovaném vzduchu pozitivně ovlivňuje řadu faktorů a dochází k:

  • nárůstu V02 max (maximální spotřeby kyslíku)
  • zvýšení výkonu a rychlosti
  • zvýšení silových a vytrvalostních schopností
  • prodloužení doby, kdy je tělo schopno podávat maximální výkon
  • zkrácení doby nutné na zotavení po výkonu
  • zkrácení nutné rekonvalescence po zranění
  • snížení celkové únavy

Zásobování svalů kyslíkem je ve sportu limitujícím faktorem výkonu.

Fyziologické efekty:

  • zvýšením produkce hormonu erythropoetin dochází ke zvýšení tvorby hemoglobinu a související vyšší produkci červených krvinek
  • nárůst krevních kapilár, stimulace svalového myoglobinu a zlepšené zásobování svalů okysličenou krví
  • snížení klidové tepové frekvence a krevního tlaku
  • zvýšení produkce růstového hormonu
  • snížení oxidativního stresu z volných radikálů
  • zvýšení metabolismu tuků
  • transformace cholesterolu na DHEA – hormon „mládí“

Všechny tyto efekty přetrvávají i po ukončení hypoxické stimulace a to po dobu několika týdnů, než začnou postupně klesat a vracet se k výchozí úrovni.

V plavání tento termín označuje plavání pod nízkou hladinu kyslíku. Cílem je snížit vaší klidovou tepovou frekvenci na úroveň 32 tepů za minutu! Na takové tepovce se běžně pohyboval také Lance Armstrong.

Postup: Na zahřátí plavte 50-100 m volným způsobem s jedním nádechem na každé dvě tempa. Pak plavte 50-100 metrů s nádechem na každá čtyři tempa a postupně zvyšujte až deset až dvanáct temp.  Je to skvělá technika, která vám vybuduje a zvýší vaší svalovou hmotu  a zároveň roztáhne a prokrví plíce na maximum.

Pozor! Zadržování dechu není naprosto vhodné pro těhotné ženy!

 

Zvýšení svalové hmoty plaván