Jak díky plavání zvýšit svou výkonnost, vybudovat svalovou hmotu a zeštíhlet + popis provedení stylů

zena1Plavání působí na celé naše tělo, které krásně protáhne, procvičí, zpevní a zúží. Je to efektivní kardiovaskulární cvičení, které pomáhá posilovat vaše paže, ramena, prsa, nohy, hýždě, boky i břicho, ale hlavně také střed těla a hluboko uložené svaly. Mnoho lidí chodí do posiloven, kde musí vystřídat spoustu strojů, aby zapojili celé tělo a přitom stačí si zaplavat.

Po klasickém posilování a cvičení ve fitness je pak vaše tělo namožené a bolavé, druhý den se mnohdy nemůžete ani moc přirozeně hýbat, ale po plavání jste zpevnění, revitalizovaní, nic vás nebolí, pakliže neplavete maraton nebo špatně, váš postoj je vzpřímenější a vaše nálada sebevědomější.

V naší uspěchané době, kdy vydělávání peněz zaplnilo téměř veškerý náš prostor a na nic nemáme moc času, je plavání jako posilující a zároveň relaxační sport tím pravým, o to víc, když je léto a můžeme plavat v přirozených bohatých vodách, kde nás příroda přímo objímá a tiší.

Hodina plavání

  • zvýší vaší vytrvalost a výkonnost
  • prohloubí váš dech
  • pokud plavete s hlavou pod vodou, naučí vás správně pravidelně dýchat a poslouchat své tělo
  • rozproudí celé tělo, které se začne rychleji čistit, posilovat a okysličovat, tedy mládnout

Navíc balneoterapie, tedy terapie vodou, která má výborné výsledky při:

  • léčbě pohybového aparátu
  • oběhového systému
  • trávicího systému
  • u onemocnění dýchacího systému
  • nervového systému
  • léčbě cukrovky
  • léčbě kožních nemocí
  • endokrinologických potíží
  • gynekologických potíží
  • při nadváze a obezitě

To však samozřejmě za předpokladu, že voda není příliš chladná nebo špinavá.

Plavání je skvělé nejen na budování svalové hmoty, ale také na podporu vašeho kardiovaskulárního systému a využívají ho velmi lidé trpící bolestmi zad a málo pohybliví nebo obézní lidé, jimž velmi pomáhá, neboť je nadnáší.

Pojďme se tedy podívat na různé typy cvičení a stylů, které budují svalovou hmotu.
 

Kraul

Kraul je velmi často neoblíbený styl hlavně u mnoha rekreačních plavkyň, které si nechtějí ničit účes a make-up a tak raději plavou prsa s hlavou nad vodou ve stylu paní radová a tím si velmi přetěžují krční páteř, ale také páteř bederní a plavání jim tak spíše způsobí nejrůznější zatuhnutí a blokády. Je to však velmi dobrý plavecký styl pro všechny, kteří chtějí budovat svou svalovou hmotu plaváním.

kraul1Technika stylu

Tělo je téměř v horizontální poloze, čímž umožňuje snížit odpor na minimum a usnadnit lepší obtékání vody. Plavec by si měl osvojit techniku s minimem zbytečných a rušivých pohybů, jako jsou pohyby do stran (mimo podélnou osu těla), které zvyšují odpor.
 
kraulTělo plavce je téměř ve vodorovné rovině a hlava je ponořena obličejovou částí do vody. Její poloha je důležitá, protože může ovlivnit i jiné části těla. Jaký je správný úhel mezi tělem a hladinou? Záleží hlavně na rychlosti plavání. Při rychlejším plavání úhel klesá a pohybuje se v rozpětí 5 až 0 stupňů.

Významnou roli hraje práce nohou. Nohy – zdroj hnací síly je významný zejména u krátkých a rychlých tratí. V případě delšího plavání již nohy slouží zejména k udržování správné polohy těla. Nohy poklesnou a nahoře popsaný úhel narůstá na 5 až 10 stupňů. Na to, aby mohl plavec optimálně zabírat střídavě pažemi, dochází i k střídavému vytočení trupu do stran kolem podélné osy.

Práce nohou

Kraulové nohy provádějí střídavý, rytmicky pohyb směrem nahoru a dolů. Za aktivní fázi se považuje pohyb dolů. Říkáme mu kraulový kop. Aktivní práci začíná noha blíže k hladině. Noha se mírně pokrčí v koleni a začíná pohyb směrem dolů. Kraulový kop vychází z kyčelního kloubu přes stehno, a tak jak se noha napíná, se postupně přenáší i na holeň a nárt. Pohyb je zpočátku pomalý a postupně se zrychluje. Kraulový kop je dokončen nataženou nohou. Po dosažení krajní polohy noha začíná opět stoupat ke hladině. Zpočátku je natažená, ale u hladiny se mírně krčí v kolenním kloubu.

Práce paží

Kraul, stejně jako znak, představují plavecké způsoby se střídavou prací rukou. Paže jsou také hlavní hnací silou. Během záběru rukou dochází k vytočení trupu v podélné ose. Tato rotace umožňuje jak efektivnější záběr, tak snadněji přenesení druhé paže nad hladinou. Nádech je realizován na straně přenášené ruky. Během této fáze vzniká vlna, která usnadňuje nádech – plavec tak nemusí vytáčet hlavu příliš vysoko (do strany). Nádech je rychlý a je realizován ústy. Po jeho uskutečnění se hlava vrací zpět pod hladinu. Výdech nastává pod hladinou a to jak nosem, tak ústy. V kraulu lze rozdělit pohyb rukou do dvou fází. Aktivní záběr pod hladinou a přenášení nad hladinou.

Fáze přenášení:

kraul2Jako první jde ven z vody loket pokrčené ruky. Jako poslední dlaň a prsty, které dokončují záběr. Po ukončení záběru se začíná ruka nad hladinou natahovat a přenášet dopředu. Za chybu lze považovat přenášení ruky bokem – mimo podélnou osu těla. Tato fáze končí ponořením dlaně do vody, čímž začíná záběr.

Fáze záběru:

Ruka vstupuje do vody prsty (palcovou stranou), následuje dlaň, předloktí, loket a nakonec celá paže. Za nejvýhodnější úhel, pod kterým by měla do vody vstoupit dlaň, se považuje 45 stupňů. Okamžikem, kdy plavec dlaní zachytí vodu, nastává aktivní práce paže. Na začátku záběru je ruka téměř propnuta před tělem, potom, když ji plavec odstrkuje vzad, se krčí v lokti. Pokrčení je největší v polovině záběru, kdy je paže kolmo k tělu. Od tohoto okamžiku se ruka opět v lokti napíná a ukončuje záběr u stehna. Záběr je možné realizovat ve třech rozdílných drahách – obrácený otazník, esovité dráze nebo přímým záběrem.

V každé z těchto možností je ruka vedena:

  •     Paže téměř natažená nad tělem (hlavou).
  •     Paže se krčí v lokti a předloktí je vedeno pod úrovní trupu.
  •     Paže se začíná na úrovni pasu opět natahovat a začíná odstrkovat vodu do strany (mimo podélnou osu těla) v okamžiku, kdy dlaň dosahuje úrovně kyčelního kloubu.

 

Hypoxická plavecká pyramida

Hypoxický trénink = efektivní cesta ke zvýšení sportovní výkonnosti

zenaHypoxický trénink, tedy trénink s omezeným přísunem kyslíku, výrazně zvyšuje schopnost organismu toto omezené množství kyslíku využít.

Řada výzkumů prokázala velmi překvapivá zjištění – i u velmi trénovaných sportovců dochází při zařazení hypoxického tréninku k výraznému nárůstu anaerobní i aerobní výkonnosti.

Pobyt a trénink v prostředí s nižším obsahem kyslíku ve vdechovaném vzduchu pozitivně ovlivňuje řadu faktorů a dochází k:

  • nárůstu V02 max (maximální spotřeby kyslíku)
  • zvýšení výkonu a rychlosti
  • zvýšení silových a vytrvalostních schopností
  • prodloužení doby, kdy je tělo schopno podávat maximální výkon
  • zkrácení doby nutné na zotavení po výkonu
  • zkrácení nutné rekonvalescence po zranění
  • snížení celkové únavy

Zásobování svalů kyslíkem je ve sportu limitujícím faktorem výkonu.

Fyziologické efekty:

  • zvýšením produkce hormonu erythropoetin dochází ke zvýšení tvorby hemoglobinu a související vyšší produkci červených krvinek
  • nárůst krevních kapilár, stimulace svalového myoglobinu a zlepšené zásobování svalů okysličenou krví
  • snížení klidové tepové frekvence a krevního tlaku
  • zvýšení produkce růstového hormonu
  • snížení oxidativního stresu z volných radikálů
  • zvýšení metabolismu tuků
  • transformace cholesterolu na DHEA – hormon „mládí“

Všechny tyto efekty přetrvávají i po ukončení hypoxické stimulace a to po dobu několika týdnů, než začnou postupně klesat a vracet se k výchozí úrovni.

V plavání tento termín označuje plavání pod nízkou hladinu kyslíku. Cílem je snížit vaší klidovou tepovou frekvenci na úroveň 32 tepů za minutu! Na takové tepovce se běžně pohyboval také Lance Armstrong.

Postup: Na zahřátí plavte 50-100 m volným způsobem s jedním nádechem na každé dvě tempa. Pak plavte 50-100 metrů s nádechem na každá čtyři tempa a postupně zvyšujte až deset až dvanáct temp.  Je to skvělá technika, která vám vybuduje a zvýší vaší svalovou hmotu  a zároveň roztáhne a prokrví plíce na maximum.

Pozor! Zadržování dechu není naprosto vhodné pro těhotné ženy!

 

Zvýšení svalové hmoty plaváním individuálním stylem

Postup: V této variantě plavte prsa, motýlka, znak a kraul. Každá čtvrtina z celkové vzdálenosti je plavána v každém jednotlivém stylu.

Prsa

prsaNetřeba je představovat ani popisovat. Jsou nejstarším a nejznámějším plaveckým stylem a mezi běžnou populací i nejrozšířenějším. Ze čtyř základních plaveckých způsobů – kraul, znak, motýlek a prsa, je tento nejpomalejší. V Evropě představují prsa stále nejrozšířenější plavecký styl. V novodobé historii plavání byla právě prsa prvním stylem, který se v 19. století v Evropě používal.
 
 

Motýlek

Technika stylu

motýlekTrup je v poloze na prsou a provádí vlnitý pohyb. Výrazné vlnění je pro tento způsob charakteristické, ale nesmí být moc hluboké, protože by vyvolávalo přílišný odpor. Vlnění musí zůstat plynulé a rytmické. Za optimální se považuje, pokud je odpor vody přijatelný a vlnění dokáže nohám umožnit efektivní kop. Poloha trupu k hladině se v průběhu tempa mění. Hladina a podélná osa těla svírají úhel v rozmezí 10 – 30 stupňů.

Práce nohou: (delfínovitá práce nohou)

Pohyb delfínovitých nohou je podobný jako při kraulu. Pravidla však vymezují, že všechny pohyby jak nohou, tak i rukou, musí být prováděny současně. Kop je proto prováděn najednou pravou i levou nohou pohybem dolů. Nohy jsou v přípravné fázi natažené a uvolněné v kotníku. Pánev (zadek) je prakticky u hladiny. Pohyb nohou je v přípravné fázi až dvakrát pomalejší než při kopu. V závěru pánev klesá a nohy se začínají krčit, dokud úhel v koleni nedosáhne přibližně 90 stupňů (výraznější ohnutí než při kraulu). Po dosažení tohoto pokrčení přechází pohyb nohou plynule do aktivní fáze – kopu. Nohy se pohybují směrem dolů a kop je ukončen v okamžiku jejich natažení. Protože pohyb těla je při motýlku „vlnitý“, tak jak nohy při kopu klesají, dochází ke stoupání pánve. Pro lepší efektivitu záběru je vhodná flexibilita hlezenního kloubu, resp. nártu.

Práce paží

motýlek1Paže představují hlavní hnací sílu. Jejich činnost je do značné míry podobná práci rukou při kraulu. Zde je však pohyb prováděn současně a symetricky. Ruce jsou z vody přenášeny šíře, než je šířka ramen – lokty směřují od těla. Postupně se paže nad tělem (hlavou) napínají a vstupují do vody ve vzpažení přibližně na úrovni šířky ramen. Jako první se vody dotknou dlaně, resp. jejich palcová strana. Protože tělo se vlní a lokty zůstanou i v tomto okamžiku mírně pokrčené, vstupují do vody se zpožděním. Když je přenášení nad hladinou dokončeno, začíná záběr. Ruce popisují dráhu písmene S. Zpočátku jsou nad tělem relativně natažené. Začínají se krčit v loktech a po oblouku směřují nejprve od těla a následně se vracejí k tělu. Dlaně jsou k sobě nejblíže asi v okamžiku dosažení úrovni obličeje (ramen) – paže jsou téměř kolmo na polohu trupu. Tento moment největšího pokrčení paží (střední fáze) je zároveň nejúčinnějším okamžikem záběru. Od tohoto momentu jsou ruce natažené a odtlačované po obloukové dráze od těla. Záběr je u konce vztažením rukou podél stehen. Přenos rukou nad hladinou je do značné míry přenášen švihem – setrvačností.

Souhra pohybů

Na jeden záběr rukou připadají dva kopy nohou. První kop nastává hned po přenášení, při ponoření rukou do vody. Druhý kop nastává při dokončování záběru pažemi. První kop je razantnější, silnější a plavec jím získává potřebnou rychlost.

Dýchání

Nádech nastává na počátku fáze přenášení – během vytahování paží. Hlava a ramena jsou v tomto okamžiku nejvýše. Výdech se uskutečňuje pod hladinou během záběru rukou. Je prováděn jak ústy, tak i nosem a musí být dokončen před ukončením aktivní fáze paží.

 

Znak

Technika stylu

znakPlavec je téměř v horizontální poloze. Horní část těla je mírně výše než část spodní – resp. ramena jsou o něco výše než boky. Hlava je položena na hladině, obličejová část nad vodou. Její poloha, stejně jako sklon trupu, se mírně liší v závislosti na rychlosti plavání. Čím více je tělo ve vodorovné poloze, tím menší odpor vodě klade. Na druhé straně však tato téměř horizontální poloha neumožňuje využít naplno potenciál nohou a účinek jejich záběru je malý. Pokud je úhel mezi hladinou a tělem plavce velký, účinek nohou je lepší, ale odpor výrazně narůstá. Za optimální polohu se považuje zlatá střední cesta, tedy něco mezi těmito dvěma extrémy. Při správné poloze je úhel mezi hladinou a tělem plavce 5 – 10 stupňů.
Práce nohou

Nohy provádějí střídavý, rytmický pohyb shora dolů, který má kromě funkce pohybu i stabilizační funkci a dopomáhá tak k udržení vodorovné polohy na hladině. Práce nohou je velmi podobná kraulovým nohám, jen s tím rozdílem, že obě fáze působí opačně. Pohyb vychází z kyčelního kloubu, prochází přes koleno a je dokončovaný přes uvolněný kotník. Prsty na nohou jsou mírně vytočené dovnitř, tedy k sobě. Hlavní hnací sílu vyvolává holeň při aktivním pohybu vzhůru. Pohyb začíná natažená noha pod hladinou. Natažená klesá 40 – 60 cm. V tomto okamžiku se již pohyb v kyčelním kloubu zastavuje a noha již více neklesá a začíná stoupat. Bérec v pohybu dolů pokračuje. Dochází k ohýbání v koleni a při dokončení tohoto pohybu může být úhel v tomto kloubu až 95 stupňů. Od tohoto momentu se začíná holeň natahovat a narážet tak na odpor vody. Kop ve znaku je ukončen v okamžiku propnutí nohy v koleni. Nejvyšší rychlost dosahuje plavec v závěru kopu – na nártu. Rychlost plavce je závislá na mnoha faktorech. Mezi ty, které přímo souvisejí s prací nohou, patří velikost chodidla plavce a jeho ohebnost v kyčelním kloubu. Zatímco velikost chodidla asi ovlivníme jen těžko, ohebnost se stává limitujícím faktorem, se kterým lze něco dělat.

Práce paží

znak1Vzhledem k tomu, že nádech je možné realizovat bez vytáčení jako u kraulu, jsou střídavé pohyby rukou stále stejné a cyklické. Pohyb začíná natažená ruka, která je v takové poloze přenášena nad hladinou. Ruka vstupuje do vody ve vzpažení malíkovou hranou (dlaní od těla), což umožní snadnější “zaříznutí“ ruky do vody. Po ponoření dochází k zachycení vody a krčení v lokti. Ruka se v této fázi záběru noří hlouběji a v okamžiku, kdy je na úrovni ramene, je úhel v lokti přibližně 90 stupňů. Po tomto okamžiku se ruka opět začíná natahovat a zastavuje pohyb natažená na úrovni kyčelního kloubu při hladině. Největší záběrový tah je vyvolán dlaní a předloktím. Po dokončení záběru nastává fáze přenášení paže nad hladinou. Jako první vystupuje z vody ruka palcovou stranou.

Dýchání

Vzhledem k tomu, že hlava je po celou dobu nad hladinou, je dýchání jednodušší. Během přenosu jedné paže je nádech, při přenosu druhé paže výdech (ústy i nosem).

 

Zvýšení svalové hmoty paží a kapacity plic plaváním a cvičením

Postup: Plavte jakýmkoli stylem 100 metrů, vyjděte z vody a proveďte 10 až 20 kliků a 20 sed-lehů obtížnosti dle vašeho výběru (mohou být i kalanetické – tedy pohyby v řádech centimetrů). Pak se vraťte do vody a plavte ještě dalších 100 metrů a znovu opakujte.

Možná si budete připadat jako blázni nebo se budete bát, že budete spoluplážníkům připadat jako blázni, ale na to kašlete, jde o vás a vaší fyzičku a pohodu.

 

Zvýšení svalové hmoty plaváním v kombinaci s během 

Postup: Běžte kilometr na trase nebo kolem vody (bazénu). Pak skočte do vody a plavte asi 100 metrů a pak znovu běhejte další kilometr.

Tuto sestavu můžete opakovat libovolně nebo si jí libovolně upravovat dle vaší kondice. Je to skvělý tréning pro svaly, orgány a po sléze i náladu.

 

zena2Tato plavecká cvičení jsou skvělou cestou, jak si vybudovat štíhlé pevné svaly a skvělou fyzičku. Plavání zlepšuje nejen kvalitu života, ale také délku života, říká Joel Stager, ředitel Counsilman Centra na výzkum plavání na Indiana University v Bloomingtonu.

Každý styl a každé tempo, které obsahuje kopání a přitahování končetin ve vodě, je skvělým cvičením s jejím odporem, které je pro tělo velmi přirozené a nedevastující, stejně jako cvičení s vlastní vahou těla. Užijte si ale také jen položení se na vodu a nechte se nadnášet a unášet. Uvolněte celé tělo i mysl a relaxujte.

Zkuste také splývat položením se na vodu tváří do vody. Ruce mohou být vzpažené nebo roztažené a tělo uvolněné. Je to skvělá relaxační technika pro svaly a zároveň pozorování těla v dechové zádrži, což je skvělý trénink také pro psychiku. A ve vodě také blbněte, hrajte si a zkoušejte se pohybovat různými směry, dělat kotouly, šlapat vodu, skákat šipky, jen tak kolem sebe máchat, divoce kopat nohama, vnořovat se a vynořovat, užívat si.

Studie prezentovaná na American College of Sports Medicine zjistila, že lidé, kteří pravidelně plavou, mají srovnatelný krevní tlak, hladiny cholesterolu, kardiovaskulární výkonnost, centrální nervový systém a kognitivních funkce stejné, jako o mnoho mladší člověk a to už stojí za to!

Hodně zdraví a užijte si vodu, vždyť jsme z ní  ze 60-70% utkáni.
 

Plavecké styly
Michaela Weissová
Michaela Weissová

Jsem specialistkou na léčbu potravinami, zásadotvornou stravu a jógovou terapii. Pomáhám lidem uzdravit se jídlem ze zánětů, kandidy, obezity a dalších nemocí a prostřednictvím jógové terapie pomáhám uvolňovat hluboko uložené bloky na těle i na duši. Celostně pracuji se všemi rovinami člověka na návratu do rovnováhy a spokojeného života. Nechte se inspirovat těmito milovanými stránkami a prosím nekopíruje bez mého vědomí mou práci. Díky.

Zatím žádné komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude publikována.