Vitamín B12 a homocystein ve veganství a vegetariánství

vegan-b12Již počátkem devadesátých let se začaly objevovat důkazy o tom, že i mírně zvýšená hladina homocysteinu je spojena s vyšším rizikem poškození plodu, demence, deprese a úmrtí. Klíčovým faktorem hladiny homocysteinu je příjem tří vitamínů skupiny B – kyseliny listové, vitamínu B6 a B12.

 

Nezbytná suplementace

Zatímco kyselina listová a vitamín B6 jsou v dobré rostlinné stravě hojně zastoupeny, jediným spolehlivým veganským zdrojem vitamínu B12 jsou obohacené potraviny a suplementy.

Tento fakt je pro mnoho veganů stále těžce přijatelný a proto se ještě (zvláště v ČR) poměrně často setkáte s články, které tento problém bagatelizují a jako vhodný zdroj označují tempeh, řasy a podobné potraviny a to i přesto, že o jejich neadekvátnosti psala Americká dietetická asociace (dále jen ADA) již před více než 15 lety, ve svém prvním Stanovisku schvalujícím dobře plánovanou vegetariánskou a veganskou stravu za vhodnou pro všechna období života. Ani tempeh, ani řasy, ani droždí, ani rakytník, ani střevní mikroflóra, ani nemytá zelenina z vlastní zahrádky, ani cokoli jiného veganského kromě obohacených potravin a suplementů nejsou spolehlivým zdrojem vitaminu B12! Nutno dodat, že s nízkou hladinou vitaminu B12 mají problémy nejen vegani, ale i vegetariáni.

V dávné minulosti nebyl se získáváním vitamínu B12 žádný problém ani při rostlinné stravě, protože byl přijímán z půdy a hmyzu, které byly konzumovány společně s potravou a také z vody kontaminované bakteriemi. V současné době však toto nejsou ani spolehlivé (hladina B12 v půdě může být v současné industrializované době nízká), ani bezpečné (z hygienického hlediska), ani žádoucí (většina vegetariánů či veganů nebude úmyslně jíst hmyz) způsoby.

Studie zkoumající hladinu vitamínu B12 a homocysteinu v krvi došly k nepříliš radostnému závěru: s výjimkou situace ve Spojených státech mají vegani průměrnou hladinu vitamínu B12 nižší než vegetariáni, a ta je nižší, než mají lidé konzumující maso. Průměrnou hladinu homocysteinu mají naopak naopak nejvyšší vegani. Vegetariáni ji mají v porovnání s vegany nižší, ale v porovnání s žádoucí hodnotou i s průměrem masožravců je stále vyšší.

Naproti tomu vegani, kteří si hlídají denní přísun alespoň 3 µg vitamínu B12, mají hladinu homocysteinu nižší než lidé stravující se konvenční masitou stravou, díky vysokému obsahu kyseliny listové a vitamínu B6 v dobré rostlinné stravě.

V USA je více rozšířeno užívání multivitamínů, v nichž bývá 6 µg ( mikrogramů) vitaminu B12 a obohacené potraviny obsahují (díky rozdílným doporučením) v USA více vitamínu B12 než tytéž v Evropě. Proto mají vegani v USA lepší hladiny vitamínu B12 a homocysteinu.

 

Projevy nedostatku vitaminu B12

Nedostatek vitamínu B12 se obvykle projeví ve formě velmi vážných neurologických symptomů.

Mezi klasické symptomy patří například:

  • brnění v končetinách
  • nedostatek energie
  • špatné vidění
  • ztráta rovnováhy a kontroly končetin
  • špatná paměť
  • bolestivý jazyk
  • psychické změny jako halucinace a paranoia
  • u kojenců se projevuje jako ztráta energie, chuti k jídlu a ostražitosti, která může vyústit až ke kómatu a úmrtí – nesuplementovat veganskou stravu u dětí a těhotných žen je naprosto neospravedlnitelné.

Neexistuje ovšem žádná vždy se objevující a spolehlivá skupina příznaků. Všechny symptomy jsou zvratné, jsou-li včas zachyceny, ale mohou způsobit trvalé následky.

Současné vládní doporučené denní dávky (1 µg) jsou postačující, aby zamezily těmto symptomům nedostatku. Tato dávka ovšem nedostačuje k zabránění zvýšení hladiny homocysteinu.

 

Doporučení

Large superfood selection in white porcelain dishes over distressed white wooden background.
Superpotraviny

Je naprosto nezbytné, aby si všichni vegetariáni a vegani hlídali denní příjem vitamínu B12. Všichni lidé by měli mít příjem vitamínu B12 alespoň 3 µg denně z potravin a pokud jej nemají, je třeba brát denně tabletu B12 s alespoň 10 µg (vstřebatelnost vitamínu klesá s jeho množstvím, proto ti, kteří chtějí užívat tabletky týdně, musí užívat 2000 µg za týden).

 

Pokud konzumujete pravidelně živočišné produkty (tak, abyste získali alespoň 1 µg vitaminu B12 denně), tak vám symptomy z jeho nedostatku pravděpodobně nehrozí. Přesto, jak již bylo zmíněno, může nižší příjem vitamínu B12 nežádoucím způsobem zvyšovat hladinu homocysteinu. Proto je skutečně velmi rozumné, aby si i lakto-ovo-vegetariáni hlídali denní přísun vitamínu B12.

Omezování konzumace živočišných produktů je žádoucí nejen z důvodu etického, ale i zdravotního (nahrazovat B12 ve formě živočišných produktů jako je mléko či vejce není rozumné, protože k zamezení zvýšené hladiny homocysteinu by bylo potřeba příliš velké a tedy nezdravé množství vajec či mléčných výrobků, které zároveň obsahují nevhodné nasycené tuky, cholesterol apod.), takže v případě malého přísunu z potravy se nebojte postupovat stejně jako vegani – tedy používat tablety vitaminu B12.

Na našem trhu jsou k dispozici tabletky s 100 či 500 µg vitamínu B12. Tablety se dají lámat, nicméně není třeba se bát vzít si denně celou tabletu 100 i 500 µg. Také se doporučuje rozpustit ji v ústech nejlépe pod jazykem.

 

Veganské suplementy, obohacené a speciální potraviny

Suplementy doporučované v článku jsou většinou běžně dostupné v lékárnách.

Na našem trhu je k dispozici veganský vitamin B12 od firmy Nature’s Bounty (se 100 či 500 µg – dají se lámat) a firmy Favea (po 50 µg). Seženete je v lékárnách za velmi dobrou cenu.

Veganské potraviny obohacené o vitamín B12 jsou k dostání jen zřídka, kromě toho jsou většinou drahé a obsahují jej jen v malém množství. Pokud z nějakého důvodu nemůžete užívat suplementy, nejlepší volbou je sojové mléko od firmy AlfaBio, které obsahuje 0.4 µg na litr nápoje. K zajištění denní dávky by bylo třeba vypít 750 ml tohoto nápoje denně. Litr nápoje vyjde zhruba na 30 Kč, suplementy jsou tedy výrazně levnějším řešením. Výrobky firmy AlfaBio v České republice distribuuje firma Kalma.

Tato pyramida pochází z knihy Becoming Vegan. Není náhradou za vědomosti získané z přečtení tohoto článku, ale pomáhá zlepšit představy o tom, co by měl člověk za den sníst.