12 domácích tipů na spánek bez chrápání

Chrápání bývá kamenem úrazu mnoha společných ložnic, neboť nikoli jen spolunocležnící, ale častokrát ani sám chrápající se dobře nevyspí a to pak vede ke snížení pozornosti, podrážděnosti, bolestem hlavy a migréně, snížení sexuální výkonnosti a celkové únavě. Chrápání je způsobeno uvolněním svalů měkkého patra (střechy úst), jazyka a hrdla. Tkáně v krku mohou být tak uvolněné, že částečně zablokují dýchací cesty a začnou vibrovat, což způsobí hlasité chrápání. Existuje řada faktorů, které k chrápání přispívají, od anatomie úst až ke konzumaci alkoholu, ale naštěstí máme pár neinvazivních domácích pomocníků, kteří nás mohou zachránit. 

 

1. Využijte tenisový míček

Začnu tím nejvtipnějším tipem 🙂 Většina chrápajících lidí chrápe v leže na zádech. Pakliže je to i váš případ nebo někoho z okolí, zkuste trochu bizarní, ale účinný tip. Zašijte tenisový míček do látky, kterou přišijete na zadní stranu pyžama nebo trička chrápajícího. Ten, kdo bude spát v tomto speciálním anti-chrápajícím pyžamu, bude usínat na boku a kdyby se náhodou chtěl v noci překulit na záda, míček mu to znemožní a tak se opět bez probuzení vrátí na bok. Funguje zejména u těžkých chrápavců.

Na výrobu budete potřebovat:

• 1 tenisový míček
• kousek látky na kapsu pro míček
• nůžky
• jehly a nitě

 

2 . Zvlhčovat, zvlhčovat, zvlhčovat

Spíte-li v místnosti se suchým vzduchem je možné, že to přispívá nebo dokonce způsobuje chrápání. Suchý vzduch vysušuje náš krk a nosní membrány a přispívá k přetížení. Díky tomu je pohyb vzduchu v ústech omezena způsobí, že vaše tkáně začnou vibrovat. Kupte si kvalitní zvlhčovač vzduchu nebo alespoň umístěte do místnosti nádoby s vodou nebo vlhké prádlo – prostěradlo.

 

3. Pokud jste obézní, zhubněte

Pokud máte nadváhu, je možné, že je příčinou chrápání nebo ho zhoršuje. Vaše nadváha může mít za následek nárůst a zbytnění tkáně v krku. Čím více blokuje váš krk, tím méně vzduchu může volně krkem proudit a opět vytváří vibrace, které vedou k chrápání.

 

4. Podložte si více pod hlavou

Můžete se pokusit podložit si hlavu větším polštářem nebo polštáři. Pakliže vám v tom nebrání bolest páteře, zvýšená pozice pomůže udržet jazyk tak, aby nepadal směrem k ústí dýchací trubice a neblokoval tak vzduch proudící krkem. Dýchací cesty zůstanou otevřené a chrápání v důsledku špatné polohy hlavy a krku nenastane. Pakliže vám nefungují polštáře, vhodný je polohovací rošt nebo levnější variantou je uříznutí molitanu na míru a seříznutí ho na úhel 45° od zad po hlavu (můžete ho povléci a položit na matraci pod obvyklý polštář) nebo podložení matrace knihami.

 

5. Mějte uklizeno

Uklizená a dobře vyvětraná místnost, ve které spíme, je základ pro kvalitní spánek bez chrápání. Alergeny, jako je pyl, prach, zvířecí chlupy a další neviditelné dráždivé částečky mohou způsobovat zahlcení a dráždit tak dýchací cesty a přispívat k chrápání. Největší důraz na úklid klademe v případě, že používáme větráky, které víří vzduch a zvedají veškerou nečistotu z podlahy směrem vzhůru. Pakliže používáte klimatizaci, ujistěte se, že jsou vzduchové filtry čisté.

 

6. Pokuste se určit, proč chrápete

Zjistěte, co vaše chrápání způsobuje a budete mít mnohem větší naději na úspěch.

Je to přejedení před usnutím? Větší dávka alkoholu před spaním? Nadměrná fyzická zátěž? Kouření? Rozhozený biorytmus? Nebo je to o anatomii vašich úst a krku? To, jak spíte, když chrápete vám také může odhalit možný spouštěč chrápání.

Chrápání se zavřenými ústy znamená, že můžete mít problém s vaším jazykem nebo nosními průchody.

Chrápání s ústy dokořán může poukazovat na to, že ho způsobují uvolněné tkáně v krku. Pokud je vaše hrdlo je částečně ucpané, jste nuceni nasávat více vzduchu na sílu a to způsobí chrápání.

Chrápání na zádech je často způsobeno dýcháním ústy a uvolněným jazykem.

Chrápání bez ohledu na pozici může znamenat vážnější problém, jako je spánková apnoe (onemocnění charakterizováno poruchou dýchání, projevující se zástavou dechu, provázeno chrápáním a sníženou zásobou těla kyslíkem během spánku. Zástavy dechu, tzv. apnoické pauzy bývají delší než 10 sekund a bývá jich víc než 10 za hodinu.). Pokud je vaše chrápání opravdu hlasité, že se budí nejen partner, ale i vy sami, navštivte svého lékaře a zkonzultujte s ním možné příčiny.

 

7. Bylinné přípravky proti chrápání

Bylinné přípravky proti chrápání jsou již běžně k dostání a mohou velice pomoci. Jsou vyrobeny z přírodních látek, které se zaměřují například na ucpaný nos, který může být příčinou chrápání.

Zde jsou tipy od Dědka kořenáře:

Doporučené bylinné čajové koncentráty:

 

Mátová směs MK 1 lžičky do 1-2 dcl teplé vody, pít před jídly 5-15 minut 2-3×D.
Ostropestřecová směs JK 1 lžička do 1-2 dcl teplé vody, pít po jídlech 3×D.
Dobromyslová směs NK ½-1 lžička do 1-2 dcl teplé vody, pít na noc.
GAMBIT-H 1 lžíce do 4-5 dcl vody, v níž může být rozpuštěna špetka práškového vitamínu C, a pít podle chuti mimo jídla 1-3×D.

Další, obvykle při nebo po jídlech:
Pupalkový olej Evemol 3×D 1-2 lžičky.
Lecitin 1,3 g 3×D 1 (jen u starších přes třicet).
Koenzym Q10 po 30 mg 2-3×D 1 (jen u starších přes třicet).

Zevně:
Posaďte se ke stolu, o který se opřete lokty. Hlavu skloňte bradou na hrudník. Bradou se opřete (a trochu tlačte) do dlaní, jejichž prsty míří podél dolní čelisti pod uši. Váš laskavý bližní nechť masíruje pomalými polokruhovými přirozenými pohyby palci směrem nahoru a do strany svalovinu krční páteře (s důrazem na obvyklou tvrdší bouli oteklé svaloviny v křeči) vzadu odzdola nahoru asi 5 minut Prvním mazáním K1 a potom 10 minut Měsíčkovým olejem MO nebo 15 minut Bylinným masážním olejem BO. Nakonec vše setřít hadříkem. Po masáži zateplit suchým šátkem, šálou, rolákem…

 

8. Osvěžte zvlhčovače

Jestliže vaše chrápání způsobuje suchý vzduch, přidejte do výparníku nebo zvlhčovače podpůrné éterické oleje, jako je máta peprná, eukalyptus, citron nebo cokoli vám dělá dobře. Éterický olej se bude v průběhu noci odpařovat do vzduchu a pomůže vám otevřít dýchací cesty a vyčistit dutiny, zatímco spíte.

 

9. Upravte své polštáře

Zvednutí hlavy může pomoci otevřít dýchací cesty a dýchání se tak stane jednodušším, ale pokud je vaše hlava příliš vysoko, vaše dýchací cesty se mohou přiškrtit a způsobit chrápání. Investice do kvalitního polštáře vhodného přímo pro vás, který udrží vaši hlavu a krk ve správné poloze, se rozhodně vyplatí, neboť může odstranit chrápání z nevhodného (příliš slabého, příliš silného, tvarově nevhodného nebo nestálého) polštáře nebo kombinace polštářů.

 

10. Praktikujte Pranayamu

Pranayama je druh cvičení jógy, které se věnuje učení, jak ovládat svůj dech. Hlubokým pomalým nádechem získáme co nejvíce kyslíku z prostoru kolem nás, který okysličí mozek a pročistí náš krevní oběh. Je to také neuvěřitelná technika pro relaxaci. Pranayama se používá ke zmírnění různých poruch spánku, včetně spánkové apnoe. Praxí Pranayamy se budete cítit odpočatí a omlazení.

 

11. Procvičujte svůj jazyk a hrdlo

Posílení svalů jazyka a krku může pomoci snížit chrápání, neboť sníží šanci na jejich bezvládné svěšení dozadu, když spíme. Jak stárneme, máme tendenci chrápat více, protože naše tkáně ztrácejí pevnost a pružnost. Existuje celá řada různých cvičení, které můžete vyzkoušet a která vám mohou pomoci nejen s chrápáním, ale i s polykáním.

Tipy na cvičení

• Cvičte s čelistí tak, aby vaše dolní čelist vyčnívala nad horní čelistí, aby byly vidět vaše zuby, zatímco pomalu počítáte do deseti. Opakujte 5-10 krát denně.

• Cvičte nejrůznější jazykolamy nejméně 10-20 krát před spaním.

• Vyplázněte jazyk ven a mějte ho stále rovně a tak daleko, jak můžete. Přesouvejte ho vlevo, pak vpravo, dotýkejte se jím koutků vašich úst, ale ujistěte se, že je stále rovný. Udělejte to před zrcadlem dvakrát denně.

 

12. Vyhněte se alkoholu a sedativům

Nepijte alkoholické nápoje nebo neužívejte sedativa nejméně dvě hodiny před spaním. Jak alkohol, tak sedativa mohou relaxovat tkáně ve vašem krku, takže je rozšíří a tím zablokují dýchací cesty, což pak vede k chrápání.

 

Chrápání je ošemetný stav, protože na něj není opravdový “ lék „. Chcete-li přirozeně zastavit nebo zmírnit chrápání, změny životního stylu jsou klíčové. Cvičení, zhubnutí, odstranění nebo důsledná péče o stav vaší případné alergie, změna spací polohy a podobně jsou typy věcí, které mnoha lidem s chrápáním pomáhají, ale na některé žel vůbec neúčinkují. To pak v mnohých krajních případech přicházejí na řadu laserové a chirurgické zákroky měkkého patra, které mohou pomoci.

Pro hloubavější z nás možná zafunguje pohled na chrápání z duchovního hlediska, který poukazuje na to, že chrápání představuje tvrdohlavé odmítání zbavit se starých mentálních návyků.

Pozitivní afirmace na propuštění tohoto postoje je: „Vypouštím z mysli vše, co se nepodobá lásce a radosti. Od minulosti směřuji ke všemu novému, svěžímu a vitálnímu.“

 

Přeji nám všem, aby naše či chrápání blízkého člověka neovlivňovalo naše zdraví ani vztahy a abychom našli cestu ke klidnému spánku.

 

❤ Mia ☮

Autor a překlad: Mia Weissová,  zdroj: kniha Claire Goodall –  215+ Home remedies, afirmace Louise L. Hay, tipy na bylinky dedekkorenar.cz, www.slunecnyzivot.cz

Článek (či jeho části) je možné sdílet v nezměněné podobě, pokud bude připojeno jméno autora, zdroje, aktivní odkaz na www.slunecnyzivot.cz a celá tato poznámka. Díky!