Již počátkem devadesátých let se začaly objevovat důkazy o tom, že i mírně zvýšená hladina homocysteinu je spojena s vyšším rizikem poškození plodu, demence, deprese a úmrtí. Klíčovým faktorem hladiny homocysteinu je příjem tří vitamínů skupiny B – kyseliny listové, vitamínu B6 a B12.
Nezbytná suplementace
Zatímco kyselina listová a vitamín B6 jsou v dobré rostlinné stravě hojně zastoupeny, jediným spolehlivým veganským zdrojem vitamínu B12 jsou obohacené potraviny a suplementy.
Tento fakt je pro mnoho veganů stále těžce přijatelný a proto se ještě (zvláště v ČR) poměrně často setkáte s články, které tento problém bagatelizují a jako vhodný zdroj označují tempeh, řasy a podobné potraviny a to i přesto, že o jejich neadekvátnosti psala Americká dietetická asociace (dále jen ADA) již před více než 15 lety, ve svém prvním Stanovisku schvalujícím dobře plánovanou vegetariánskou a veganskou stravu za vhodnou pro všechna období života. Ani tempeh, ani řasy, ani droždí, ani rakytník, ani střevní mikroflóra, ani nemytá zelenina z vlastní zahrádky, ani cokoli jiného veganského kromě obohacených potravin a suplementů nejsou spolehlivým zdrojem vitaminu B12! Nutno dodat, že s nízkou hladinou vitaminu B12 mají problémy nejen vegani, ale i vegetariáni.
V dávné minulosti nebyl se získáváním vitamínu B12 žádný problém ani při rostlinné stravě, protože byl přijímán z půdy a hmyzu, které byly konzumovány společně s potravou a také z vody kontaminované bakteriemi. V současné době však toto nejsou ani spolehlivé (hladina B12 v půdě může být v současné industrializované době nízká), ani bezpečné (z hygienického hlediska), ani žádoucí (většina vegetariánů či veganů nebude úmyslně jíst hmyz) způsoby.
Studie zkoumající hladinu vitamínu B12 a homocysteinu v krvi došly k nepříliš radostnému závěru: s výjimkou situace ve Spojených státech mají vegani průměrnou hladinu vitamínu B12 nižší než vegetariáni, a ta je nižší, než mají lidé konzumující maso. Průměrnou hladinu homocysteinu mají naopak naopak nejvyšší vegani. Vegetariáni ji mají v porovnání s vegany nižší, ale v porovnání s žádoucí hodnotou i s průměrem masožravců je stále vyšší.
Naproti tomu vegani, kteří si hlídají denní přísun alespoň 3 µg vitamínu B12, mají hladinu homocysteinu nižší než lidé stravující se konvenční masitou stravou, díky vysokému obsahu kyseliny listové a vitamínu B6 v dobré rostlinné stravě.
V USA je více rozšířeno užívání multivitamínů, v nichž bývá 6 µg ( mikrogramů) vitaminu B12 a obohacené potraviny obsahují (díky rozdílným doporučením) v USA více vitamínu B12 než tytéž v Evropě. Proto mají vegani v USA lepší hladiny vitamínu B12 a homocysteinu.
Projevy nedostatku vitaminu B12
Nedostatek vitamínu B12 se obvykle projeví ve formě velmi vážných neurologických symptomů.
Mezi klasické symptomy patří například:
- brnění v končetinách
- nedostatek energie
- špatné vidění
- ztráta rovnováhy a kontroly končetin
- špatná paměť
- bolestivý jazyk
- psychické změny jako halucinace a paranoia
- u kojenců se projevuje jako ztráta energie, chuti k jídlu a ostražitosti, která může vyústit až ke kómatu a úmrtí – nesuplementovat veganskou stravu u dětí a těhotných žen je naprosto neospravedlnitelné.
Neexistuje ovšem žádná vždy se objevující a spolehlivá skupina příznaků. Všechny symptomy jsou zvratné, jsou-li včas zachyceny, ale mohou způsobit trvalé následky.
Současné vládní doporučené denní dávky (1 µg) jsou postačující, aby zamezily těmto symptomům nedostatku. Tato dávka ovšem nedostačuje k zabránění zvýšení hladiny homocysteinu.
Doporučení
Je naprosto nezbytné, aby si všichni vegetariáni a vegani hlídali denní příjem vitamínu B12. Všichni lidé by měli mít příjem vitamínu B12 alespoň 3 µg denně z potravin a pokud jej nemají, je třeba brát denně tabletu B12 s alespoň 10 µg (vstřebatelnost vitamínu klesá s jeho množstvím, proto ti, kteří chtějí užívat tabletky týdně, musí užívat 2000 µg za týden).
Pokud konzumujete pravidelně živočišné produkty (tak, abyste získali alespoň 1 µg vitaminu B12 denně), tak vám symptomy z jeho nedostatku pravděpodobně nehrozí. Přesto, jak již bylo zmíněno, může nižší příjem vitamínu B12 nežádoucím způsobem zvyšovat hladinu homocysteinu. Proto je skutečně velmi rozumné, aby si i lakto-ovo-vegetariáni hlídali denní přísun vitamínu B12.
Omezování konzumace živočišných produktů je žádoucí nejen z důvodu etického, ale i zdravotního (nahrazovat B12 ve formě živočišných produktů jako je mléko či vejce není rozumné, protože k zamezení zvýšené hladiny homocysteinu by bylo potřeba příliš velké a tedy nezdravé množství vajec či mléčných výrobků, které zároveň obsahují nevhodné nasycené tuky, cholesterol apod.), takže v případě malého přísunu z potravy se nebojte postupovat stejně jako vegani – tedy používat tablety vitaminu B12.
Na našem trhu jsou k dispozici tabletky s 100 či 500 µg vitamínu B12. Tablety se dají lámat, nicméně není třeba se bát vzít si denně celou tabletu 100 i 500 µg. Také se doporučuje rozpustit ji v ústech nejlépe pod jazykem.
Veganské suplementy, obohacené a speciální potraviny
Suplementy doporučované v článku jsou většinou běžně dostupné v lékárnách.
Na našem trhu je k dispozici veganský vitamin B12 od firmy Nature’s Bounty (se 100 či 500 µg – dají se lámat) a firmy Favea (po 50 µg). Seženete je v lékárnách za velmi dobrou cenu.
Veganské potraviny obohacené o vitamín B12 jsou k dostání jen zřídka, kromě toho jsou většinou drahé a obsahují jej jen v malém množství. Pokud z nějakého důvodu nemůžete užívat suplementy, nejlepší volbou je sojové mléko od firmy AlfaBio, které obsahuje 0.4 µg na litr nápoje. K zajištění denní dávky by bylo třeba vypít 750 ml tohoto nápoje denně. Litr nápoje vyjde zhruba na 30 Kč, suplementy jsou tedy výrazně levnějším řešením. Výrobky firmy AlfaBio v České republice distribuuje firma Kalma.
Tato pyramida pochází z knihy Becoming Vegan. Není náhradou za vědomosti získané z přečtení tohoto článku, ale pomáhá zlepšit představy o tom, co by měl člověk za den sníst.
Špička: Vitamín B12, vitamín D, Omega-3 (lněný olej). POZOR! Také selen a jód!- 6 – 8 porcí potravin bohatých na vápník
- 2 – 3 porce luštěnin a produktů z luštěnin (tempeh apod.)
- 3 a více porcí zeleniny
- 2 a více porcí ovoce
- 6 – 11 porcí obilovin
Pyramida pro lakto-ovo-vegetariány, od stejných autorů, je velmi podobně konstruována s tím, že do skupiny IV. (skupina 2-3 porce) je počítáno i vejce a do skupiny V. (skupina 6-8 porcí), pochopitelně i mléčné výrobky. Tato pyramida je na internetu zde.
Poznámky a odkazy
http://www.svobodazvirat.cz/b12.html
Může se hodit databáze obsahů živin v potravinách USDA –http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/
V zahraniční literatuře bývá někdy jako zdroj propagováno droždí obohacené o vitamín B12, takové však v našich krajích k dostání není.
Stanovisko z roku 2003. Je k dispozici na http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/17084.cfm nebo česky na http://www.csvv.cz
Seznam obchodů zdravé výživy naleznete třeba na http://www.vegetarian.cz/kde_nakoupit.html , mnoho z produktů je možné si objednat přes internet na http://www.dobrykramek.cz , http://www.sunfood.cz , http://www.biosfera.cz ,http://www.rozmaryna.cz , http://www.zzbrno.cz .
Staying Healthy on Plant-Based Diets http://www.veganhealth.org/sh. Nahttp://www.veganhealth.org/ naleznete odkazy na překlady do jiných jazyků.
http://www.clevelandclinic.org/heartcenter/….
http://www.losalt.com/docs/lo_salt_web_advice.pdf
Česká vegetariánská společnost
Vynikající je kyselina listová od firmy Just a také od téže Narosan mini – obojí je doplněné dalšími vitamíny skupiny B. Podrobnosti poradím…
Také jsem objevila ještě B-komplex Super Forte od firmy Terezia Company, 1 tableta obsahuje přesně 10 µg B12 a krom toho také B1, B2, B3, B5, B6, B7 a B9 v celkem uctyhodném zastoupení.