Zpevněte svůj střed těla s touto jednoduchou sestavou 7 jógových pozic a poznejte sílu sankalpy

joga10Spousta lidí si velmi často stěžuje na bolesti zad, které jsou z valné většiny způsobeny povolenými hluboko uloženými břišními a zádovými svaly, tedy tzv. corem, neboli středem vašeho těla, neboli vnitřním stabilizačním systém a tudíž jejich posílení pravidelným cvičením vám pomůže se bolesti zbavit. Znám také velmi mnoho lidí, kteří milují jógu, znají její skvělé účinky na tělo i mysl, ale nevědí, jak sami doma cvičit. Nabízím vám tedy jednoduchou sestavu sedmi pozic inspirovaných jógou, které vám při pravidelném cvičení 100% pomohou cítit se velmi dobře nejen po těle, ale také na duši, neboť vás příjemně zklidní. Silný trup vám pomůže procházet životem s větší lehkostí a s méně úrazy jak fyzickými, tak psychickými, navíc se vám zpevní a vzpřímí stoj a tím i vaše myšlení. 

Tento sled jógou inspirovaných pohybů se zaměřuje především na břišní oblast, ale významně zapojuje a posiluje také zádové svaly a hlavně střed těla a hluboko uložené svaly, ten tzv. core, který je tolik potřebný pro pevné držení těla – vzpřímený a sebevědomý postoj.

Jdeme na to!

 

  1. Kobra nebo také Pes hlavou vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)

kobra

Do této pozice se nejlépe dostanete z tzv. pozice „kočky“, klek na všech čtyřech, kdy následně zvednete kolena, zapřete se o dlaně a nárty, pár centimetrů nad zemí – začátečníci mohou mít položenou celou plochu stehen na zemi a protáhnete břicho a prohněte záda. Ramena tlačte směrem dolů a k lopatkám, hlavu jemně zvedněte a podívejte se vzhůru, ruce jsou natažené, prsty roztažené a v kontaktu s podložkou po celé jejich délce – tlačte podlahu směrem od sebe.

kobra začátečníci

Tento cvik vás krásně protáhne a připraví vaše tělo na další cviky a svalové kontrakce pro budování síly. Je to cvik ve výdrži, kterou je nejlépe držet po dobu pěti hlubokých nádechů a výdechů.

Začátečníci mohou zůstat v základní pozici s nohama na zemi a postupně pozici pilovat, viz obrázek výše.

 

  1. Pozice loďky (Navasana)

lodka

Sedněte si na zem s nataženými nohama, opřete se dlaněmi vedle boků a pomalu zvedněte rovné nohy s nataženými špičkami. Až chytíte stabilitu, zvedněte i ruce a natáhněte je podél těla. Začátečníci mohou nechat ruce opřené o podložku. Neopírejte se o kostrč, způsobuje to zaoblení zad.

Držte hlavu, krk a trup v jedné ose, rovná záda, kdo nemůže dát nohy vysoko, může je nechat aspoň několik centimetrů nad zemí, ale nejlépe v tomto případě bude, když nohy pokrčíte v kolenou, aby se vám nekulatila záda. U zvednutých nohou tiskněte kolena k sobě.

lodka1Tento cvik je opět o výdrži v délce pěti hlubokých nádechů. Opakujte ho několikrát podle vaší trénovanosti, vždy po odpočinku, kde pokrčíte kolena, překřížíte kotníky, obejmete rukama nohy kolem kolen a zabalíte se do klubíčka a prodýcháte se po dobu jednoho či dvou hlubokých nádechů.
Tato pozice má více variant podle stavu vaší kondice. Může se zacvičit také s pokrčenýma nohama a v různých úhlech sklonu, jako je například vidět na úvodním obrázku úplně nahoře.

 

  1. Střídavé zvedání nohou s oporou

zvedání nohou

Z pozice loďky se velmi dobře dostanete na další cvik, který má opět několik variant. Nechte zvednutý trup a opřete se za zády o předloktí dlaněmi dolů, špičky prstů se budou dotýkat hýždí. Lokty jsou přímo pod rameny a dlaně tlačí směrem dolů. Zvedněte hrudní kost tak, aby vaše záda byla rovná, ale vaše kostrč mírně zastrčená.
 
vzporNatáhněte nohy před sebe a zvedněte pravou nohu vzhůru kolmo k podložce a levou nohu zhruba 5 cm nad zem. Stehna držte směrem k sobě. Podržte ve výdrži po dobu pěti hlubokých dechů a pak strany vyměňte. Když je noha zvednutá, tlačte předloktím dolů k podlaze.
 
Chcete-li si ztížit pozici na předloktích, můžete jít do vzporu na dlaních a střídavě zvedat nohy z této zvýšené pozice. Záda držte stále rovná, hlava v prodloužení zad, dlaně směřují k hýždím, neprohýbejte se v bedrech.

 

  1. Izometrické držení s oporou

izometrické držení

V předcházející pozici vydržte, jen semkněte nohy k sobě a držte ve výdrži zhruba pět centimetrů nad zemí. Páteř držte rovně, zapojte své břišní svaly a držte pozici opět po dobu pěti hlubokých dechů.

Pokud ucítíte nějakou bolest nebo nepohodlí v dolní části zad, položte jednu nohu na zem a nohy pak vystřídejte. Tato varianta je též vhodná pro začátečníky.

 

  1. Pozice poloviční loďky (Ardha Navasana)

poloviční lodka

Nyní s předcházející pozice uvolněte lokty, lehněte si na záda, zpevněte a semkněte břicho (jakoby pánev a žebra šla k sobě a chtěla uzavřít břicho – core), záda přitlačte k podložce, včetně beder, aby se ochránila, zvedněte nohy do výšky zhruba pěti centimetrů nad zem, zvedněte hlavu, ruce natáhněte dopředu směrem k nohám, pokročilci mohou natáhnout natáhnout dozadu za hlavu podél uší. Tiskněte spodní částí zad dolů proti zemi. Držte po dobu pěti hlubokých dechů.

Je možné se v této pozici zabydlet s rukama libovolně podle vaší trénovanosti. Můžete je vzpažit, chytit se za hlavou, překřížit ruce na prsou, … varianty můžete měnit. Důležité je držet záda přitisknutá k podložce.

poloviční lodka1

poloviční lodka2

Volitelná variace: Z pozice poloviční loďky přejděte během výdechu do pozice loďky (viz. 2). Tento postup opakujte pětkrát. Po pěti opakováních udělejte pauzu po dobu hlubokého nádechu a výdechu, zatímco nohy budou zvednuté. Snažte se nepoužívat hybnost paží při pohybu nahoru a dolů. Použijte trup a mějte rovná záda jak nejvíc to jde. Poté překřižte