Zpevněte svůj střed těla s touto jednoduchou sestavou 7 jógových pozic a poznejte sílu sankalpy

joga10Spousta lidí si velmi často stěžuje na bolesti zad, které jsou z valné většiny způsobeny povolenými hluboko uloženými břišními a zádovými svaly, tedy tzv. corem, neboli středem vašeho těla, neboli vnitřním stabilizačním systém a tudíž jejich posílení pravidelným cvičením vám pomůže se bolesti zbavit. Znám také velmi mnoho lidí, kteří milují jógu, znají její skvělé účinky na tělo i mysl, ale nevědí, jak sami doma cvičit. Nabízím vám tedy jednoduchou sestavu sedmi pozic inspirovaných jógou, které vám při pravidelném cvičení 100% pomohou cítit se velmi dobře nejen po těle, ale také na duši, neboť vás příjemně zklidní. Silný trup vám pomůže procházet životem s větší lehkostí a s méně úrazy jak fyzickými, tak psychickými, navíc se vám zpevní a vzpřímí stoj a tím i vaše myšlení. 

Tento sled jógou inspirovaných pohybů se zaměřuje především na břišní oblast, ale významně zapojuje a posiluje také zádové svaly a hlavně střed těla a hluboko uložené svaly, ten tzv. core, který je tolik potřebný pro pevné držení těla – vzpřímený a sebevědomý postoj.

Jdeme na to!

 

  1. Kobra nebo také Pes hlavou vzhůru (Urdhva Mukha Svanasana)

kobra

Do této pozice se nejlépe dostanete z tzv. pozice „kočky“, klek na všech čtyřech, kdy následně zvednete kolena, zapřete se o dlaně a nárty, pár centimetrů nad zemí – začátečníci mohou mít položenou celou plochu stehen na zemi a protáhnete břicho a prohněte záda. Ramena tlačte směrem dolů a k lopatkám, hlavu jemně zvedněte a podívejte se vzhůru, ruce jsou natažené, prsty roztažené a v kontaktu s podložkou po celé jejich délce – tlačte podlahu směrem od sebe.

kobra začátečníci

Tento cvik vás krásně protáhne a připraví vaše tělo na další cviky a svalové kontrakce pro budování síly. Je to cvik ve výdrži, kterou je nejlépe držet po dobu pěti hlubokých nádechů a výdechů.

Začátečníci mohou zůstat v základní pozici s nohama na zemi a postupně pozici pilovat, viz obrázek výše.

 

  1. Pozice loďky (Navasana)

lodka

Sedněte si na zem s nataženými nohama, opřete se dlaněmi vedle boků a pomalu zvedněte rovné nohy s nataženými špičkami. Až chytíte stabilitu, zvedněte i ruce a natáhněte je podél těla. Začátečníci mohou nechat ruce opřené o podložku. Neopírejte se o kostrč, způsobuje to zaoblení zad.

Držte hlavu, krk a trup v jedné ose, rovná záda, kdo nemůže dát nohy vysoko, může je nechat aspoň několik centimetrů nad zemí, ale nejlépe v tomto případě bude, když nohy pokrčíte v kolenou, aby se vám nekulatila záda. U zvednutých nohou tiskněte kolena k sobě.

lodka1Tento cvik je opět o výdrži v délce pěti hlubokých nádechů. Opakujte ho několikrát podle vaší trénovanosti, vždy po odpočinku, kde pokrčíte kolena, překřížíte kotníky, obejmete rukama nohy kolem kolen a zabalíte se do klubíčka a prodýcháte se po dobu jednoho či dvou hlubokých nádechů.
Tato pozice má více variant podle stavu vaší kondice. Může se zacvičit také s pokrčenýma nohama a v různých úhlech sklonu, jako je například vidět na úvodním obrázku úplně nahoře.

 

  1. Střídavé zvedání nohou s oporou

zvedání nohou

Z pozice loďky se velmi dobře dostanete na další cvik, který má opět několik variant. Nechte zvednutý trup a opřete se za zády o předloktí dlaněmi dolů, špičky prstů se budou dotýkat hýždí. Lokty jsou přímo pod rameny a dlaně tlačí směrem dolů. Zvedněte hrudní kost tak, aby vaše záda byla rovná, ale vaše kostrč mírně zastrčená.
 
vzporNatáhněte nohy před sebe a zvedněte pravou nohu vzhůru kolmo k podložce a levou nohu zhruba 5 cm nad zem. Stehna držte směrem k sobě. Podržte ve výdrži po dobu pěti hlubokých dechů a pak strany vyměňte. Když je noha zvednutá, tlačte předloktím dolů k podlaze.
 
Chcete-li si ztížit pozici na předloktích, můžete jít do vzporu na dlaních a střídavě zvedat nohy z této zvýšené pozice. Záda držte stále rovná, hlava v prodloužení zad, dlaně směřují k hýždím, neprohýbejte se v bedrech.

 

  1. Izometrické držení s oporou

izometrické držení

V předcházející pozici vydržte, jen semkněte nohy k sobě a držte ve výdrži zhruba pět centimetrů nad zemí. Páteř držte rovně, zapojte své břišní svaly a držte pozici opět po dobu pěti hlubokých dechů.

Pokud ucítíte nějakou bolest nebo nepohodlí v dolní části zad, položte jednu nohu na zem a nohy pak vystřídejte. Tato varianta je též vhodná pro začátečníky.

 

  1. Pozice poloviční loďky (Ardha Navasana)

poloviční lodka

Nyní s předcházející pozice uvolněte lokty, lehněte si na záda, zpevněte a semkněte břicho (jakoby pánev a žebra šla k sobě a chtěla uzavřít břicho – core), záda přitlačte k podložce, včetně beder, aby se ochránila, zvedněte nohy do výšky zhruba pěti centimetrů nad zem, zvedněte hlavu, ruce natáhněte dopředu směrem k nohám, pokročilci mohou natáhnout natáhnout dozadu za hlavu podél uší. Tiskněte spodní částí zad dolů proti zemi. Držte po dobu pěti hlubokých dechů.

Je možné se v této pozici zabydlet s rukama libovolně podle vaší trénovanosti. Můžete je vzpažit, chytit se za hlavou, překřížit ruce na prsou, … varianty můžete měnit. Důležité je držet záda přitisknutá k podložce.

poloviční lodka1

poloviční lodka2

Volitelná variace: Z pozice poloviční loďky přejděte během výdechu do pozice loďky (viz. 2). Tento postup opakujte pětkrát. Po pěti opakováních udělejte pauzu po dobu hlubokého nádechu a výdechu, zatímco nohy budou zvednuté. Snažte se nepoužívat hybnost paží při pohybu nahoru a dolů. Použijte trup a mějte rovná záda jak nejvíc to jde. Poté překřižte kotníky, aniž by se vaše nohy dotýkaly podlahy a semkněte je. Vydržte po dobu dvou hlubokých dechů.

 

  1. Zapřené nohy a zvedání hrudi

zvednutá noha a přítah

Pomalu položte levou nohu na zem a zvedněte pravou nohu vzhůru kolmo k podlaze. Zapojte obě nohy přibližováním stehen směrem k sobě – zapojí se vám více spodní břicho. Zvedněte obě ruce s nataženými prsty směrem k pravé noze nahoru, jako byste se chtěli dotknout pravého chodidla (někdo se i dotkne) a držte hlavu a hrudník zvednuté, abyste cítili kontrakce břišních svalů. Bedra jsou stále pevně přitisknutá po celé ploše k podložce.

Držte po dobu pěti dechů a přejděte k další poloze ještě než změníte strany.

začátečníci zvednutá noha a přítah
 
Začátečníci si mohou vzít gumu nebo pásek a chytit nohu na za něj a přitahovat se aktivními břišními svaly směrem k noze. Bedra jsou přitisknuta k podložce a v této pozici vytvořte z chodidel fajfky, více se vám aktivují a protáhne zadní strana nohou.

 

  1. Zvedání nohou s oporou

zvedání nohou1

Položte předloktí a hlavu na zem a vytrvejte v této poloze pět dechů – pravou nohu máte pořád zvednutou. Položte pravou nohu a zvedněte levou. Proveďte cvik č. 6 – Zapřené nohy a zvedání hrudi, tentokrát s druhou nohou nahoře (výměna). Opět položte hlavu a předloktí na zem, levou nohu mějte pořád zvednutou po dobu pěti hlubokých dechů do břicha.

 

Po provedení dvou posledních cviků uvolněte nohy a odpočívejte po dobu dvou hlubokých dechů.

Pak přejděte do pozice sedu a potom na ruce a kolena do pozice „kočky“. Natáhněte nohy dozadu za vás a přejděte do polohy „kobra“ (viz. pozice č.1).

 

Jakmile skončíte, lehněte si na záda do polohy Savasana, tzv. Pozice mrtvoly, kdy ležíte na zádech, ruce podél těla, dlaně vzhůru, uvolněné konečky prstů, nohy na šířku pánve, špičky směřují ven). Zavřete oči, uvolněte naprosto celé tělo, představujte si, že se rozpouští do podlahy jako med a užívejte si chvilku pro sebe.

Vnímejte jednotlivé části svého protaženého a energizovaného těla a můžete je projít vnitřním zrakem a prodýchnout. Uvolníte tak případné napětí.

V několika minutách relaxace si můžete do své uvolněné mysli vložit tzv. sankalpu, tedy přání. Myslete na své přání, představujte se, jak se cítíte v momentě, kdy se vám splnilo a užívejte si ten pocit a roztáhněte ho do celého těla, které tím velmi oživíte a projasníte.

 

meditace1Sankalpa pracuje s vědomou myslí, směřováním pozornosti a proměňováním myšlenek do reality. Jako byste se naprogramovali na pozitivní řeč a jejím pravidelným opakováním vaše podvědomí uvěřilo, že tento program nyní prožíváte. Sankalpa je pozitivní afirmace, kterou vytváříte dění okolo i uvnitř sebe.

Pravidlem sankalpy je jasná formulace cíle, přání, nebo záměru. Je nutné ji vyslovit v pozitivním významu vůči sobě tak, aby její součástí nebyl zápor (ne, nechci, nebudu, nesmím), manipulace s prospěchem nebo podmínkou (budu zdravý, když…) a aby vše, kromě přání, probíhalo v přítomném čase. Jedná se o přesnou formulaci cíle, který jako by v současné chvíli byl již splněn, a ten, kdo ho vyslovuje, ho právě prožíval. Sílu sankalpy umocňuje opakování a pravidelnost, stejně jako prožití emocí souvisejících s již uskutečněným cílem.

Sankalpu je vhodné vkládat po relaxaci, když je tělo uvolněné a mysl klidná. Mysl je v tuto chvíli schopna přijímat a vytvářet v podvědomí program, který se postupně stane realitou života.

1. Jasně formulujte přání, cíl, záměr.

2. Vyjádřete ho pozitivně a v přítomném čase.

3. Zapojte emoce a představy, které podpoří plnění cíle.

4. Opakujte pravidelně každý večer před spaním a sankalpu neměňte, dokud se nestane realitou.

5. Opakujte sankalpu po relaxaci.

Vesmír nám pomáhá prožívat realitu života. Myšlenku, kterou vyšlete, energie vesmíru vezme a ztvární. Vyplatí se ovládat svou mysl a korigovat ji směrem, který zušlechťuje naše životy, více než uvíznout ve spárech negativismu. Díky mysli si tvoříme každý všední den. Tak pracujte na sobě a ochočte ji ve svůj prospěch. Je-li přání, záměr, nebo cíl prospěšný pro vás, bude mít pozitivní dopad i na vaše okolí.

„Zasej myšlenku a sklidíš čin. Zasej čin a sklidíš zvyk. Zasej zvyk a sklidíš charakter. Zasej charakter a sklidíš osud.“

(indický filosof Svámi Šivananda) 

 

Ještě zpět k sestavě. Tyto cviky je možné dělat po jednom za sebou a sestavu několikrát zopakovat nebo udělat každý cvik několikrát a pak pokročit k dalšímu, to je na vás.

Doporučuji vám začínat třeba po jednom cviku celou sestavu a postupně si přidávat a dávat si cíle, třeba po dnech nebo týdnech. První týden budete cvičit každý cvik sestavy jednou, další týden po dvou cvicích v jedné sestavě nebo dvě plynulé sestavy a tak dále.

Velmi se mi osvědčilo místo opakování cviků výdrž v jednotlivých pozicích déle, tj. místo pěti hlubokých dechů třeba osm, deset a tak dále. Finální podoba a harmonogram je na vás.

Tato sestava má výhodu v tom, že je přehledná, procvičí vás správným způsobem a netrvá dlouho. Pakliže budete bojovat s klepáním a bolestí svalů při výdržích, což 100% budete, doporučuji hluboký dech (nádech i výdech nosem) a prodýchávat celou oblast břicha, roztahovat dechem žebra do stran a posílat svůj dech také do procvičovaných, klepajících se partií a ve výdrži je dechem jakoby roztahovat. Napětí bude menší, efekt vyšší, endorfiny maximální.

Další cenné informace naleznete v sekci Jóga nebo Pohyb.

 

Pevné a zdravé tělo a radost v duši!

Sankalpa – Jóga dnes
Michaela Weissová
Michaela Weissová

Jsem specialistkou na léčbu potravinami, zásadotvornou stravu a jógovou terapii. Pomáhám lidem uzdravit se jídlem ze zánětů, kandidy, obezity a dalších nemocí a prostřednictvím jógové terapie pomáhám uvolňovat hluboko uložené bloky na těle i na duši. Celostně pracuji se všemi rovinami člověka na návratu do rovnováhy a spokojeného života. Nechte se inspirovat těmito milovanými stránkami a prosím nekopíruje bez mého vědomí mou práci. Díky.

5 komentářů

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude publikována.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>