Cviky na záda jsou jedněmi z nejčastěji vyhledávaných, ale paradoxně nejčastěji opomíjených cviků. Každého z nás bolí záda a je jedno, kolik je nám let. V důsledku práce na počítači, kterou v dnešní době provádí valná většina lidí, máme problémy se zády. Někdo se o svá záda stará, jiný by si jen přál se o ně starat. Rozdíl mezi těmito dvěma skupinami je několik minut denně! Ano, pouze několik minut denně vám stačí k tomu, abyste své zádové svaly posílili a harmonizovali tak práci svalů. Zapomeňte na pouhé stále dokola se opakující masáže, které vám pomohou svaly pouze uvolnit z bolavého sevření a soustřeďte se spíše na jejich správné posílení a máte vyhráno.
Doporučené cviky na posílení zádových svalů opakujte 15 až 20krát. Pohyb by měl být plynulý. Ve výdržových pozicích setrvávejte minimálně 1 minutu.
1. Stahování loktů vleže na břiše
Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Zvedněte ruce do vzpažení a držte je nad zemí. Tahem se snažte dostat lokty co nejblíže k tělu. Předloktí držte vodorovně se zemí. Potom vracejte ruce zpátky do vzpažení.
Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Nezvedejte hlavu ze země a nezaklánějte ji.
2. Zvedání hlavy vleže na břiše
Položte se na břicho. Ruce si dejte pod čelo. Zvedejte hlavu nahoru, aniž byste zakláněli hlavu, poté se vracejte zpátky nad zem.
Pozor: Nezaklánějte hlavu a nezvedejte nohy. Při pohybu dolů se nedotýkejte země.
3. Zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo
Udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Chvíli setrvejte v této poloze a pak se vraťte zpátky do kleku. Proveďte to samé, ale s opačnou nohou a rukou.
Pozor: Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte pomalu a v konečných pozicích provádějte výdrž.
4. Výdrž ve vzporu na loktech
Proveďte vzpor ležmo na loktech. Tělo by mělo mít tvar luku. V této pozici chvíli vydržte a pak přenášejte váhu na loktech dopředu a vracejte se zpátky. Pánev držte ve stejné výšce.
Pozor: Cvičení má statický charakter. Cvičte pomalu a s co nejdelší výdrží. Nezaklánějte hlavu.
5. Výdrž ve vzporu na boku na jednom lokti
Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce bokem. Druhou ruku si dejte podél těla. Pokud vám tato poloha nebude činit potíže, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní. Ještě těžší varianta je se zvednutou nohou v unožení. Vydržte minimálně 15 vteřin a pak cvičte na druhou stranu.
Pozor: Jde o statické cvičení. Po celou dobu cvičení dodržujte správné držení těla. Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.
Zde ještě obrázek se cviky na odstranění tuku z oblasti zad posílením správných partií:
Nemáte-li pár minut času denně, dejte si alespoň 5 minut denně s těmito vysoce účinnými cviky, které jsou variací na tzv. prkno a posílí tzv. core vašeho těla, záda, ruce, břišní svaly i nohy. Pouhých 5 minut!
Všechny cviky jsou ve výdrži v uvedených časech a střídají se plynule za sebou, pokud možno bez pauzy. Začátečníci mohou dělat mezi jednotlivými cviky kratičkou pauzu, ale postupně zkoušejte celou sérii v kuse, bude tak nejúčinnější.
Pokročilci mohou časy postupně zdvojnásobovat, trojnásobovat a tak dále, podle aktuální kondice.
- klasické prkno ve sporu na dlaních – 1 minutu
- prkno ve sporu na předloktích – 0:30 vteřin
- prkno na předloktích se zvednutou nohou – 0:30 vteřin každá noha
- boční prkno na předloktí – 0:30 vteřin na každé straně
- klasické prkno ve sporu na dlaních – 0:30 vteřin
- prkno ve sporu na předloktích – 1 minutu
Více o tomto cviku v článku Jeden cvik, 4 minuty, 28 dní, pevné tělo.
Další velmi účinné cviky naleznete v sekci Pohyb.
Článek byl připraven ve spolupráci s Family fitness Olgy Šípkové.
Autoři: Petra Barochová, Fotografie Dalibor Puchta, zdroj: idnes
http://www.badatel.net/7-natahovani-za-7-minut-kompletna-ulava-od-bolesti-krizov/ tohle jsem našel před nedávnem, na bolesti v kříži působí zázračně 🙂 stačí jednou za dva dny pár minut.