Jeden cvik, čtyři minuty, 28 dní, pevné tělo

jogaPřemýšlíte, jak docílit pevného těla bez nejrůznějších cvičebních sestav nebo odchodu do posilovny, za pár minut každý den, v pohodlí a soukromí svého domova? Tak přijměte výzvu na 28 denní jednoduchý program složený pouze z jednoho cviku, který zvládne i úplný začátečník a který vám pomůže dostat vaše tělo do skvělé formy. Kdybyste měli dělat jen jeden cvik denně, nechť je to tento.

Je to cvik, kterému se říká česky Prkno. Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení pro zpevnění střední části těla a tento cvik vychází z jógy. Začátečníkům i pokročilým se často zdá toto cvičení moc jednoduché a tak ho nepraktikují, ale to je velká škoda.

prkno svalyPrkno spálí víc tuku než sed-lehy a posílí vnitřní i vnější svaly zad a trupu i tzv. stabilizační systém, díky kterému vás přestanou bolet záda. Rovněž zpevní vnitřní strany stehen a ruce.

Prkno připomíná pozici pro kliky, svaly při něm pracují podobně, avšak nejsou natahovány a zkracovány, přesto se stávají silnější a vydrží větší zátěž.

Program Prkno trvá čtyři týdny a jeho intenzita postupem času narůstá.

Prvním krokem je udržet pozici prkna po dobu 20 sekund, finální cíl je udržet tuto pozici čtyři minuty bez přestávky. V konečné fázi bude vaše tělo připraveno na větší výzvy a přibude svalové hmoty, takže pak můžete začít zkoušet další jeho varianty, které jsou náročnější a zároveň posílí další svalové partie.

Správná pozice je při cvičení klíčová, proto ji dobře natrénujte před tím, než se do samotného cvičení pustíte.

 

Postup:

Z lehu na břiše se zvedneme do zapřených předloktí a prstů na nohách. Musíme dbát na to, aby byl trup v rovině a abychom nevystrkovali zadek. Pomocí hlubokého dechu, nejlépe nosem nebo nádech nosem a výdech pusou a břišních svalů, můžeme udržovat své tělo ve správné pozici, krk a hlava by měly být v prodloužení s páteří. Pro lepší rovnováhu rozprostřete svou váhu do předloktí a palců na nohách tak, aby byly hýždě napnuté. Ruce můžete držet rovnoměrně v prodloužení s tělem, dlaněmi opřenými o podložku nebo je spojit do trojúhelníku – jak je vám příjemné. Cvičit můžete naboso nebo ve sportovní obuvi.

prkno

 

Výchozí pozice je na předloktích, další variantou je ve sporu na dlaních.

Jakmile se naučíte správnou pozici, můžete začít s 28 denním programem.

 

Rozpis výdrží v jednotlivých dnech programu:

  • Den 1: 20 sekund
  • Den 2: 20 s
  • Den 3: 30 s
  • Den 4: 30 s
  • Den 5: 40 s
  • Den 6: odpočinek
  • Den 7: 45 s
  • Den 8: 45 s
  • Den 9: 60 s
  • Den 10: 60 s
  • Den 11: 60 s
  • Den 12: 90 s
  • Den 13: odpočinek
  • Den 14: 90 s
  • Den 21: 150 s
  • Den 15: 90 s
  • Den 16: 120 s
  • <