Přemýšlíte, jak docílit pevného těla bez nejrůznějších cvičebních sestav nebo odchodu do posilovny, za pár minut každý den, v pohodlí a soukromí svého domova? Tak přijměte výzvu na 28 denní jednoduchý program složený pouze z jednoho cviku, který zvládne i úplný začátečník a který vám pomůže dostat vaše tělo do skvělé formy. Kdybyste měli dělat jen jeden cvik denně, nechť je to tento.
Je to cvik, kterému se říká česky Prkno. Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení pro zpevnění střední části těla a tento cvik vychází z jógy. Začátečníkům i pokročilým se často zdá toto cvičení moc jednoduché a tak ho nepraktikují, ale to je velká škoda.
Prkno spálí víc tuku než sed-lehy a posílí vnitřní i vnější svaly zad a trupu i tzv. stabilizační systém, díky kterému vás přestanou bolet záda. Rovněž zpevní vnitřní strany stehen a ruce.
Prkno připomíná pozici pro kliky, svaly při něm pracují podobně, avšak nejsou natahovány a zkracovány, přesto se stávají silnější a vydrží větší zátěž.
Program Prkno trvá čtyři týdny a jeho intenzita postupem času narůstá.
Prvním krokem je udržet pozici prkna po dobu 20 sekund, finální cíl je udržet tuto pozici čtyři minuty bez přestávky. V konečné fázi bude vaše tělo připraveno na větší výzvy a přibude svalové hmoty, takže pak můžete začít zkoušet další jeho varianty, které jsou náročnější a zároveň posílí další svalové partie.
Správná pozice je při cvičení klíčová, proto ji dobře natrénujte před tím, než se do samotného cvičení pustíte.
Postup:
Z lehu na břiše se zvedneme do zapřených předloktí a prstů na nohách. Musíme dbát na to, aby byl trup v rovině a abychom nevystrkovali zadek. Pomocí hlubokého dechu, nejlépe nosem nebo nádech nosem a výdech pusou a břišních svalů, můžeme udržovat své tělo ve správné pozici, krk a hlava by měly být v prodloužení s páteří. Pro lepší rovnováhu rozprostřete svou váhu do předloktí a palců na nohách tak, aby byly hýždě napnuté. Ruce můžete držet rovnoměrně v prodloužení s tělem, dlaněmi opřenými o podložku nebo je spojit do trojúhelníku – jak je vám příjemné. Cvičit můžete naboso nebo ve sportovní obuvi.
Výchozí pozice je na předloktích, další variantou je ve sporu na dlaních.
Jakmile se naučíte správnou pozici, můžete začít s 28 denním programem.
Rozpis výdrží v jednotlivých dnech programu:
- Den 1: 20 sekund
- Den 2: 20 s
- Den 3: 30 s
- Den 4: 30 s
- Den 5: 40 s
- Den 6: odpočinek
- Den 7: 45 s
- Den 8: 45 s
- Den 9: 60 s
- Den 10: 60 s
- Den 11: 60 s
- Den 12: 90 s
- Den 13: odpočinek
- Den 14: 90 s
- Den 21: 150 s
- Den 15: 90 s
- Den 16: 120 s
- Den 17: 120 s
- Den 18: 150 s
- Den 19: odpočinek
- Den 20: 150 s
- Den 21: 150 s
- Den 22: 180 s
- Den 23: 180 s
- Den 24: 210 s
- Den 25: odpočinek
- Den 26: 210 s
- Den 27: 240 s
- Den 28: co nejdéle
Poté, co zvládnete základní variantu, můžete se pustit i do dalších modulací cviku tak, jak je znázorněno na obrázcích. Vždy dodržujte zásadu nejít do bolesti a pravidelného opakování na každou stranu stejně. Počty sérií si pak již můžete zvolit sami dle své aktuální fyzické kondice.
Až si vaše tělo zvykne na základní zátěž s vahou vašeho těla, můžete přidat ke stejnému cviku také činky, viz obrázky:
Další variantou tohoto skvělého cviku je i tzv. obrácené prkno, které posiluje i hýžďové svaly.
Udělejte pro sebe velkou věc s nulovými náklady a začněte s programem ještě dnes. Uvidíte, že vám to udělá moc dobře po těle i po duchu a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
foto: Popsugar.com
Buď jsem to přehlédla nebo chybí zacatecnicka varianta s koleny na zemi. Jako fyzioterapeuta a lektora jógy mě podobné články vždycky rozesmutní, prkno je senzační cvik, ale ze svých lekcí i klinické praxe ví, kolik klientů jej zvládá zacvičit tak, aby z něj profitovali a neskodili si. Odvážný každý kdo podobné články vydává….věřím že s nejlepším úmyslem pomoci…kolik asi lidí pro něž je prkno kontraindikaci jej podle článku bude doma v soukromí cvicit 🙁 i kdyby jeden….Přeji krásné dny. Namaste.
Milá Renáto,
díky za Váš komentář.
Souhlasím s Vámi. Ano, mnoho lidí necítí tělo a neumí zaujmout pozici, pokud nikdy nebyli na vedené lekci. Mnoho lidí však už je na cestě déle a vědí mnohem více, než je v článku vůbec napsáno. Je těžké se orientovat na všechny.
Pozice je zaujímaná z pozice kočky na všech čtyřech na kolenou a každý, i začátečník, dokáže kolena zvednout. Po chvíli se opět vrátí do pozice v kleku, neboť je to přirozené.
Sama ze své praxe lektorky jógy vím, že prkno zvládají i úplní začátečníci. Důležité je, aby padla informace o odtlačení se dlaněmi od podložky směrem vzhůru. Tím dojde ke zpevnění středu těla. Nepovažuji ji za nebezpečnou se správným vedením.
Věřím, že tento trénink pomohl mnoha lidem.
Mějte se krásně, ať se Vám daří,
Michaela
Dobrý den, u jiného článku jsem si všimla, že by se prkno nemělo cvičit při vysokém tlaku? Jaký je k tomu důvod?….Díky za odpověď.
Dobrý den Hanko,
obecně cvičení při vysokém tlaku je trochu problém neboť rozbíháte krevní oběh, srdce více pumpuje, vzniká tlak na cévní systém.
Máte-li vysoký tlak, měla byste cvik provádět pod dozorem certifikovaného trenéra, nejlépe s diplomem z FTVS a také se poradit o svém stavu s lékařem, který vám řekne více na základě vašeho konkrétního stavu.
Michaela
Mám tříselnou kýlu, můžu tento cvik cvičit?
Dobrý den Zuzano,
nedoporučuji.
Michaela
Miso,
jak casto denne opakovat?
Děkuji
Reny
Dobrý den Reny,
stačí jednou denně, ale budete-li chtít, klidně i několikrát, záleží na Vaší trénovanosti a chuti.
M.
Dobrý den, chápu to dobře, že není třeba před tímto cvikem svaly zahřát? Jako např.před během.Děkuji, Martina
Ano, správně. Zahřejete se velmi při něm.
M.
Chci se zeptat, je to bezpečný cvik, jestliže mám břišní kýlu?
Děkuji za odpověď.
Take mam brisni kylu a dneska jsem par minut v prkne dala 🙂 Co lekar, to nazor. Jeden mi rekl, at vubec necvicim, druhy, ze cvicit muzu, ale opatrne. kylu mam pres 4 roky a cvicim normalne, jen pokud delam leh sedy, kylu si drzim prstem v pupku. Hezky den a at vam jde cviceni 😉
S kýlou je to těžké. Jde vždy o to, jak silné břišní svaly máte, abyste si neublížila, například nesprávným držením těla nebo přetížením.
Zkuste chvilku ve cviku vydržet, opatrně a pozorujte, co to s břichem dělá, jak se cítíte. Určitě nesmíte jít do bolesti.
Jak říká Hanka, je to individuální a co doktor i pacient, to jiný přístup a je to tak správně.
Hlavně opatrně a postupně.
Držím Vám palce 🙂
M.
Miso, mam brisni rozkol, neboli rozestup brisnich svalu po druhem porodu, je tam pekna mezera a v teto poloze mam pocit, ze mi vypadavaji vnitrnosti z tela. Mam v tom pokracovat nebo mi doporucite radeji jine posilovan bricha?
Mnohokrat dekuji. Misa
Po porodu jsem mela take velky rozestup, doporucuje se nejdriv cvicit sikme svaly, proto bych mozna zacla ve vzporu na boku 😉 Drzim palce, mejte se hezky.
S břišním rozkolem opatrně. Je třeba začít s menší výdrží a spíše ve cvicích na zádech, menší pohyb, větší výdrž. Například kalenetika nebo jóga je na to dobrá. Jestli chcete, vyzkoušejte prkno, ale jen chviličku, v žádném případě ne do bolesti a řiďte se pouze svými pocity.
Potvrzuji Hančinou zkušenost s šikmými břišními svaly.
Držím palce,
M.
Dobry den, chtela bych se zeptat, zda je tento cvik bezpecny v tehotenstvi. Dekuji za odpoved.
Pouze tehdy, jste-li opravdu trénovaná, ale spíše nedoporučuji.
M.