8 jógových ásan na povzbuzení energie

joga1Cítíte se malátní, bez energie a nálady? Zkuste si ráno zacvičit těchto pár ásan, které vám vlijí novou krev do žil a vyjasní mysl. Zkuste tuto sestavu cvičit jeden celý týden každé ráno a pak posuďte, jak jste se cítili předtím a nyní. Výsledky budou hovořit samy za sebe a nenechají na sebe dlouho čekat, věřte mi.

Pokuste se překonat odpor a únavu a vyměňte konev kávy za toto cvičení. žádné velké cíle, jen udělejte první pozici, snažte se vědomě dýchat a uvolněte se. Tato sestava je utvořena tak, aby vám zvedla energii a šmrnc za minimum času, tak jděte do toho!

 

Nejprve se posaďte do skříženého sedu s rovnými zády a volně dýchejte.

Poté přejděte do pozice kočky na všech čtyřech a protáhněte si záda vyhrbením a prohnutím, alespoň 4x. Odtlačujte se od dlaní i od kolenou směrem vzhůru. Z pozice kočky bude následovat sled ásan, které vás vystřelí do lepšího dne.

 

1. Pozice srdeční čakry – Anahatasana

anahataZačněte na všech čtyřech z pozice kočky, kdy máte zápěstí pod rameny a kolena pod kyčlemi. Malými krůčky dlaní a pak prstů po podložce protáhněte ruce do úplného natažení v rovině od ramen až po konečky prstů. Udržujte své ruce na šířku ramen a kolena na šířku boků. Prohněte se v zádech a vtáhněte břicho. Nechte ramena protáhnout se, jakoby se chtěla dotknout podložky. Krk směřuje dolů k podložce. Držte své boky a zadek vysoko, jako když se protahuje pes. Odtlačujte se od kolen. Pohled a jazyk směřuje dopředu, srdce směrem k zemi.

 

2. Střecha s rotací – Ado Mukha Svanasana

strecha-s-rotaci

Vraťte se na všechny čtyři. Mějte ruce mírně vpředu oproti ramenům. Otočte prsty na nahou směrem dolů a zapřete se jimi o podložku. Protáhněte plosky a poté zvedněte kolena a zadek, směřujte břicho ke stehnům a narovnejte nohy. Pokud cítíte velké protažení, můžete chvilku prošlápnout nejprve pravou nohu patou k podložce a počkat na uvolnění a pak levou, pak obě najednou. Zpevněte ruce, odtlačujte se dlaněmi od podložky, mějte rovná záda a vystrčený zadeček, jako byste ho chtěli ukázat až do nebe.  Zvedněte pravou ruku a podtočte ji pod tělem tak, aby směřovala dlaň k levému kotníku a uchopte ho. Pokud nedosáhnete z vnější strany, můžete z vnitřní. Důležité je se protočit v pase a hrudníku, spodní záda držte stále zpevněná. Pokud se nemůžete chytit kotníku, chyťte se holeně nebo alespoň kolene. Pokud nemůžete najít nohu zkraťte postoj. Snažte se volně dýchat a s každým výdechem uvolňujte napětí. Vydržte alespoň šest dechů, poté opakujte na druhou stranu.

 

3. Předklon v rotaci – Uttanasana

stoj-v-rotaciPřejděte rukama zpět k vašim ploskám, mějte nohy na šířku pánve. Položte pravou otevřenou dlaň na podložku nebo jógový blok (může být i několik knížek na sobě, pokud se neohnete tak nízko). Držte ruku narovnanou, rameno nad zápěstím. Pokrčte lehce pravé koleno, jak tlačíte do podložky a zvedněte levou ruku směrem ke stropu. Odstup plosek a dlaní by ml tvořit čtverec, tzn, že pravá ruka je rotace-v-roznozenipřed pravou nohou, levá před levou. Uvolněte krk a podívejte se ke stropu, tímtéž směrem směřujte také jazyk v ústech. Dýchejte volně šest dechů a poté vyměňte strany.
 
Variací také může být rotace v roznožení viz obrázek.

 

 

 
 
 

4. Pozice židle – Utkatasana

zidlePojďte do stoje, nohy na šířku boků a mírně pokrčte obě kolena, klesněte v bocích, zadečkem k podložce, zvedněte trup do vzpřímené polohy a ruce natáhněte podél uší směrem vzhůru na šířku ramen, dlaně směřují k sobě. Udržujte váhu na patách a směřujte holeně dozadu. Měli byste být schopni vidět prsty, když se podíváte dolů. Udržujte pánev volnou, vytáhněte spodní břicho směrem k pupíku, tím aktivujete pánevní dno a posílíte core těla a žebra stáhněte vepředu dovnitř. Snažte se udržet relaxovaný krk. Držte po dobu šesti až osmi dechů.

 

5. Pozice židle v rotaci – Parivrtta Utkatasana

zidle-v-rotaci
V základní pozici židle spojte dlaně do modlitby na srdci. Vydechněte a protočte se levým loktem na pravé stehno. Položené dlaně tiskněte o sebe, abyste se dostali do ještě větší rotace a váš hrudník se otevřel na pravé straně. Kolena a boky směřují stále dopředu, rovná záda, odtlačte se od plosek nohou směrem vzhůru a mějte vytažené pánevní dno. Vydržte šest až osm dechů a pak uvolněte zpátky do pozice židle a zopakujte na druhou stranu.

 

6. Pozice půlměsíce, v některých školách označován jako Bojovník tři – Virabhadrasana 

pulmesic

Vraťte se do stoje a pravou nohou udělejte velký krok v před, pokud stojíte na přední straně podložky, tak levou nohou velký krok vzad. Pánev směřuje rovně, máte vytažené pánevní dn