Jogínská technika všímavosti (plné pozornosti), anglicky mindfulness, se pomalu dostává do povědomí širší veřejnosti a firemních školení, díky svým pozitivním účinkům na tělo i mysl. Technika všímavosti je technikou zaměření pozornosti na přítomnost bez posuzování. Velmi osvěžující a uvolňující zážitek, hlavně v obdobích zvýšeného stresu, strachu nebo úzkostí.
Meditace pro začátečníky
- Pozorovat, neposuzovat
Sedíte vzpřímeně a uvolněně. Pozorujete dech. Vše, co pozorujete, neposuzujete. Vše přijímáte, takové, jaké to je.
Břicho se zvedá a zase klesá. Jste jen pozorovatel. Jako když čučíte na televizi. To znáte? Říkáte si, jak to tělo samo hezky dýchá. Nesnažíte se to kontrolovat. Jen vnímáte. Vnímáte každý nádech, každý výdech. Bez posuzování. Bez snahy cokoliv měnit. Dech je třeba mělký – váš úkol – jen zaznamenat, že je mělký. Dech je hluboký – řeknete si „je hluboký“. S klidem, s nadhledem.
Pak pozornost ujede (co kdybych zítra udělal tohle, nebo.. = budoucnost). S vlídností, a to je u všímavosti (mindfulness) důležité, vrátíte pozornost zpět k dechu. V praxi si řeknete – „to se stává, je to přirozený proces, že pozornost ujede. Teď se vrátím zpět k dechu“ – můžete se i lehce usmát.
Je úplně jedno, jestli se to stane stokrát. Stokrát se s vlídností vrátíte.
Pozorujete znovu dech (kdybych to udělal předtim takhle, mohlo by to teď bejt…= minulost), zpět k dechu, pozorujete dech. S vlídností jste vrátili pozornost.
- Pozorovat lze cokoliv
Při praxi všímavosti nemůžete vlastně nepraktikovat všímavost. Kdykoliv vám mysl ujede z přítomnosti do minulosti, budoucnosti, k fantazírování – řekněte si jen „mysl ujela tam a tam“. Toť vše. Tím pozorujete to přešlápnutí a tím taky trénujete. Sledování faktu (bez posuzování), že mysl TEĎ je jinde, je opět všímavost k přítomnosti.
Proto pro praktikování všímavosti není potřeba nějaké speciální vzdělání či inteligence
- Dech je kotva
Dechem začínáte, k dechu se vracíte. Nicméně pozorujete vše, co se vynoří – bez posuzování, bez snahy to měnit. Dech je vaše kotva.
Můžete vzít do hry své tělo i myšlenky a pozorovat dech/tělo/dech/myšlenky/dech…
- Vnímáním těla se učíte vnímat pocity a stres
Vnímáte tělo. Dotek těla se židlí, nohou s podlahou. Vnímáte teplo, chlad, mravenčení, pulzace, napětí, uvolnění, příjemné, nepříjemné atd.
Opět to nejdůležitější – vzdáváte se veškerého posuzování, snahy měnit či kontrolovat, nebo dokonce zlepšit. A že to dá fušku – být jen pozorovatel – koukáte na to. Navíc nehodnoťte to!
Když se vynoří nepříjemný pocit, je obvykle spojený s tělesným projevem – těžko na hrudi, sevřený žaludek, zpocené ruce, …
Když se vám pak bude chtít říct „do Prčic!, tohle není vůbec příjemné“, můžete, ale bez posuzování . Co to znamená? Můžete bez posuzování zaznamenat, že vám to není příjemné a že jste řekli „do Prčic!“ nebo něco ostřejšího. Všímáte si bez posuzování, že posuzujete. Vždy jste jakoby o jeden stupeň výše, neztotožňujete se s tím. Ten klidný, neposuzující pozorovatel.
Pokud budete mít štěstí, uvidíte, jak se to mění. Napětí či nepříjemný pocit přichází a odchází, a znovu.
- Jak zvládat stres pomocí všímavosti (mindfulness)
V jednu chvíli je tělesný pocit tíživý, skoro až nesnesitelný. Vy se mu však postavíte tváří v tvář i s pocitem tíhy na hrudníku. Reprezentuje všechny ty starosti a těžkosti posledních týdnů. Jen pozorujete se zájmem a zvědavostí. Přitom vnímáte dech.
Chvilku je to větší, chvilku menší a pak se to rozplyne…odejde to…
Uvědomíte si, jak pomíjivý ten pocit byl, stejně jako pomíjivé jsou ty okolnosti, co ten pocit způsobily.
V tom je kouzlo všímavosti (mindfulness). Když jsme vystresování nebo je nám zle, tak se obvykle chceme cítit lépe. Jenže asi sami víte, že čím víc to chceme, tím hůř se cítíme a nejde to. Mindfulness dělá pravý opak. Nechce to změnit. Jen to pozoruje, bez posuzování. Paradoxně to pak často způsobí změnu.
Praxe dělá mistra.
Pokud budete trpěliví a dáte si tuto praxi jako dar, díky kterému se budete cítit stále lépe, brzy ponese své šťavnaté ovoce.
Přijměte tuto techniku za svou, i když s ní třeba budete chtít někdy seknout. Přinese Vám svěžest, vnitřní sílu, budete lépe regenerovat své psychické i fyzické síly.
Skvěle se tato technika rozjíždí v lese a v přírodě obecně. Můžete si na začátek pustit fajn nerušivou hudbu bez textu nebo poslouchat nahrávky určené k technice mindfulness.
Najdete například zde: http://www.mindfulnessclub.cz/nahravky
Největší efekt má tato technika právě ve chvílích, kdy se vám jí nechce dělat, jste podráždění, unavení, nemocní, naštvaní nebo vás bolí hlava.
Postupně se vám prohloubí dech, což má velmi silné pozitivní účinky na tělo a jeho regenerační a samouzdravovací procesy.
Udělejte si svou kotvu
Co to znamená? Vyberete si fyzické místo nebo událost, se kterou spojíte rituál duševní hygieny – všímavosti. Při čekání na metro si zameditujete, po sprše si zreflektujete den a při každém procházení dveřmi zkontrolujete vaše držení těla. Funguje to!
Pojďte začít už dnes!
9 praktických principů:
- Berte každý moment jako nový. Nikdy jsme neprožili přesně tento moment v minulosti. Nikdy jsme neprožili přesně tento nádech či výdech. Takový postoj vytváří prostor pro nové možnosti.
- Neposuzujte, nehodnoťte, nesuďte. Máme postoje a názory na všechno – to je „dobré“ a tohle „špatné“, to se mi líbí/nelíbí/chci/nechci. Mindfulness nás učí neposuzovat. Ovšem ne ve smyslu nemít názor, ale spíše si být vědomi toho, jak moc posuzujeme a že posuzujeme.
- Přijměte, že jsou věci takové, jaké jsou (ať už se vám situace líbí nebo ne). Někdy to není tak, jak bychom si to přáli nebo chtěli. Pokud proti tomu nepůjdeme silou, ušetříme spoustu energie. Při meditaci vnímejte své myšlenky či zvukové vjemy. Všechny je nechte přijít do svého vědomí a jen si jich všímejte. Nic víc. Jedna za druhou. Pojmenovávejte. To stačí.
- Nelpěte na tom, co chcete nebo co je příjemné. Lpíte na něčem příjemném, co vás ničí?
- Důvěřujte. Vnímejte svou důvěru například v to, že se vaše tělo znovu nadechne. Pak můžete tuto schopnost rozšiřovat dál, na další oblasti.
- Buďte trpěliví. Uznejte, že věci se dějí svým způsobem a něco prostě nejde urychlit. Pozorujte, jak tělo dýchá svým vlastním tempem.
- Neusilujte. Buďte jen přítomní bez jakékoliv agendy, jakéhokoliv cíle něčeho dosáhnout. Stačí vnímat dech.
- Staňte se vděčnými. Do vnímání přítomnosti vneste vděčnost. Vděční můžete být například za to, že žijete, vnímáte, cítíte, milujete, jste milováni, vidíte krásu přírody, oblohy, umění, tvoříte, že vaše tělo dýchá… Nebereme to jako samozřejmost.
- Staňte se štědrými. „Dávám sebe životu a dávám lidem, co je dělá šťastné. Ne kvůli sobě ale kvůli nim, starám se o ně,“ říká Jon Kabat-Zinn
Nemusíte se učit osvojovat si všechny principy, jsou totiž navzájem propojené.
- neusilování obsahuje přijetí
- neposuzování vede k přijetí
- přijetí s ohledem na naše očekávání do budoucna znamená také trpělivost
- mysl začátečníka vede k vděčnosti (oceňujeme každý nový okamžik) atd.
Pro začátek stačí jen vnímat dech a neposuzovat ho. Není to tak těžké, co říkáte?
Přeji vám krásné plynutí…
Zdroje: https://www.forbes.com/sites/jeannemeister/2015/04/27/future-of-work-mindfulness-as-a-leadership-practice/ http://www.bbc.com/news/uk-39082415 http://www.mbsr.cz/
