10 minut jógy na každý den – z toho už se nevymluvíte!

Spousta z nás nemá někdy dostatek času si zacvičit nebo se protáhnout a to hlavně z toho důvodu, že si myslíme, že tomu musíme věnovat minimálně hodinu. Cvičit hodinu denně by bylo ideální a za pár dní bychom se začali cítit nesrovnatelně lépe, ale proč na sebe hned klást takové nároky. Pravidelné desetiminutové cvičení každý den je dokonce lepší, než cvičit dvakrát nebo třikrát týdně hodinu.

Nejvhodnější čas na protažení se jógou je ráno a z toho důvodu mne napadlo, že sestavím krátké cvičení složené jen z 5 jógových ásan, které vás rychle dostanou do kondice a příjemného naladění do celého dne. Důležitým prvkem je hluboké vědomé dýchání, které okysličí celé vaše tělo a spolu se zavřenýma očima vás spojí se sebou samým a tím nastolí tolik potřebný vnitřní klid.

 

1. ásana je tzv. pozice dítěte neboli Balasana
Klekněte si na podložku a posaďte se na paty. Tato pozice má několik variant, takže můžete v kleku opřít hlavu o čelo, předpažit natažené ruce před sebe, roztáhnout kolena od sebe nebo ji provést tak jak na obrázku, tedy ruce položit volně podél těla a hlavu opřít o jednu tvář. Jestliže vás tlačí kolena, podložte si je menším polštářkem nebo si pod ně dvakrát složte podložku. Dýchejte volně a zhluboka nosem a vnímejte, jak se vám roztahují žebra od sebe a uvolňujete celá záda, která nechte volně klesat k podložce. Pakliže máte hlavu opřenou o jednu tvář, po několika dlouhých deších, které si sami určíte (5-10), ji opřete také o tu druhou, aby došlo ke kompenzaci krční páteře. Můžete mít zavřené oči, ale pozor, ať neusnete.

Tato relaxační poloha harmonizuje tělo, uvolňuje psychické napětí, pomáhá koncentraci,  protahuje páteř, zklidňuje dech a obnovuje celkovou tělesnou rovnováhu. 

 

2. ásana je tvz. pozice kočky neboli Mardžariásana (Bidalasana)
Do této polohy se jednoduše přesunete z pozice dítěte s nádechem vzporem na pažích. Dlaně (zápěstí) jsou pod rameny, kolena pod pánví, brada je zastrčená, hlava uvolněná v prodloužení páteře. Snažte se udržet vnitřní stranu loktů stále proti sobě. S výdechem vyhrbte záda a svěste hlavu dolů. S nádechem  pomalu prohýbejte celou páteř od kostrče až ke krční páteři a zakloňte hlavu – jakoby jste ji masírovali. Oči se dívají nahoru, s výdechem opět směrem od kostrče vyhrbte a takto opakujte nejméně pětkrát. Je důležité plynule dýchat a pohyb provádět v souladu s dechem.

 

 

Tato pozice nám zpružní celou páteř, odstraní ranní ztuhlost zad, zrychlí trávení a ženám zmírní případné menstruační bolesti.

 

3. ásana je tzv. pozice střechy neboli Adho Mukha Svanasana

Do této pozice se dostanete jednoduše zvednutím kolen přes špičky prstů na nohou (masáž a protažení nártů), kdy paty tlačíte směrem k zemi. Snažte se, aby hýždě směřovaly nahoru a vaše kolena byla propnutá. Ramena volně stahujte dolů a do stran od uší, hlava je vprotažení páteře schovaná mezi pažemi. Prsty na rukou směřují dopředu a jsou mírně od sebe. Udržet hýždě v protažení páteře jakoby směrem do nebe (představa, že nám tam svítí slunce) je důležitější, než položit paty na zem. V této pozici setrvejte 5-10 dechů, s každodenním tréningem můžete i déle, neboť pozice bude snazší.

Tato pozice protahuje a zpevňuje ramena, záda a hrudník, protahuje svaly zadní strany nohou, uvolňuje napětí v oblasti krční páteře, čímž omezuje bolesti hlavy. Prokrvením osvěžuje mozek a celý nervový systém a obnovuje energii v celém těle.

 

4. ásana je hluboký předklon neboli Uttanasana

Do této pozice plynule přejdete ze střechy přinožením nejprve jedné a pak druhé nohy, které položíte mezi dlaně, začátečníci mohou mezi položené dlaně dojít malými krůčky. Nechte horní část těla viset dolů, krk a hlava jsou uvolněné. Pokud není napětí v dolní části zad, můžete začít narovnávat nohy v kolenou do propnutí. Volně dýchejte a snažte se přiblížit hlavu co nejblíže kolenům. Ruce mohou volně viset dolů, obejmout podkolenní jamky, chytit kotníky nebo zezadu paty nebo položit dlaněmi na podložku. Vydržte 10 plynulých volných dechů a uvolněte.

Tato pozice protahuje zádové svaly a svaly na zadní straně stehen, aktivuje oblast solar plexus (oblast žaludku) a povzbuzuje trávící systém. Prokrvení hlavy příznivě působí na oči, uši a paměť.

 

5. ásana je tzv. pozicí trojúhelníku neboli Trikonasana 

Vzpřimte s nádechem své tělo a ve stoji rozšiřte postoj nohou. S výdechem vytočte pravou špičku nohy dopředu, rozpažte s ruce dlaněmi dolů a vytáhněte se směrem k pravé špičce. Poté se k ní ukloňte, ideálně tak, že chytíte palec u nohy, ale můžete položit špičky prstů na zem, na nárt, začátečníci se mohou chytit za holeň nebo nad kolenem – vše dle vašeho rozsahu a stability. Druhá ruka směřuje vzhůru ke stropu a my se na ní díváme. Dlaň je vytočená směrem k přední části těla. Vydržíme 5 dechů (nebo podle vás) a celé opakujeme i na druhou stranu.

Pro lepší nácvik  můžete začít provádět pozice u zdi a rovnat se podle ní.

Tato pozice krásně posiluje svaly celého těla, klouby, šlachy i vnitřní orgány a revitalizuje nervy, žíly a tkáně. Napomáhá při skoliózách páteře, podporuje imunitní systém, stimuluje funkci a prokrvení ledvin, působí pozitivně proti zácpě, kolice, zánětu slepého střeva, bolesti kyčlí a zad, vysokému krevnímu tlaku, zánětu obratlů, poruchám menstruačního cyklu, obezitě, zatuhlým ramenním kloubům a anorexii. Je velmi prospěšná pro kardiovaskulární systém. 

 

 

Všechny pozice dělejte jen v případě, že nejste nemocní a nemáte vážné problémy se zády. Vše přizpůsobte své aktuální formě, která může být každý den jiná, byť budete cvičit pravidelně. Nechoďte přes bolest, zhluboka dýchejte a uvolňujte napětí v těle vědomým posíláním výdechu do těch míst. Pánev se snažte mít zpevněnou (podsazenou), abyste ochránili bedra. Poslouchejte své tělo a důvěřujte mu.

Po tomto krátkém cvičení můžete na chvíli ve stoji spojit dlaně na hrudníku, zavřít oči a vnímat protažení a pocity v těle, popřípadě se pozitivně naladit na celý den, pro něco se rozhodnout, za něco poděkovat nebo vyslat přání.

Jestliže se rozhodnete si věnovat každý den těchto pár čistě soukromých minut, které posílí nejen vaše tělo, ale také sebedůvěru a dobrou náladu, tak vám moc tleskám a mám radost.

 

Když se přemůžete a vydržíte cvičit nejméně sedm dní za sebou, uvidíte, jak se změní celý váš přístup nejen k tomuto rituálu, protože se pak na něj budete těšit, ale postupně se rozhýbou i věci kolem vás.