4 minutová série pro zpevnění břicha, paží, hrudníku, zad a středu těla

Trápí vás povislé bříško, prapory místo tricepsů, povolené prsní svaly, ochablé zádové svaly a máte pocit, že byste museli cvičit aspoň 30 minut každý den, aby se tohle vše viditelně zpevnilo? Nevíte vlastně jak efektivně cvičit? Myslíte si, že se dá břicho zpevnit pouze neoblíbenými sklapovačkami, které nemůžete dělat kvůli zádům, pevné tricepsy u žen jsou mýtus nebo se zpevní jen dřinou s činkami a bolavá záda se napraví jen jógou, která je na vás příliš pomalá? A jakou další výmluvu máte? Nebojte se nic. Zhluboka se nadechněte a podívejte se pečlivě na tento článek, který vám dá podrobný čtyřminutový návod na to, jak začít efektivně posilovat každý den, v teple domova, pouze s váhou vašeho těla. A neříkejte, že nemáte čtyři minuty denně, to už by vám fakt nepomohlo nic.

Do prkna se dostanete jednoduše z pozice kočky na všech čtyřech. Hlava je v prodloužení páteře. Dbejte na to, abyste měli ruce na šířku ramen, zápěstí pod rameny, nohy na šířku boků, kolena pod kyčlemi.

Odtlačujte se stále od dlaní vzhůru a vytáhněte se z ramen. Nejprve uvolněte záda prohnutím se v zádech s nádechem, vystrčením hýždí, zvedněte hlavu vzhůru a vytáhněte pánevní dno směrem k pupíku. Poté se s výdechem vyhrbte v zádech (kočičí hřbet), opět se odtlačte od dlaní, stáhněte bradu na hrudník a vytáhněte pánevní dno. Toto zopakujte 3-5x a pak z kočky pomalu zvedněte kolena nad podložku zapřením se o dlaně a prsty na nohou do pozice prkna (viz obrázek) a proveďte celou sérii.

Začínejte podle svých možností a časy si v případě potřeby zkraťte. Každý den se je snažte postupně navýšit až na hodnoty uvedené na obrázku. Těch se pak držte každý den.

Za 2 týdny si můžete časy přizpůsobit a začít je pomalu rovnoměrně navyšovat podle toho, jak si tělo bude na zátěž zvykat. Tím se série stane stále účinnou.

V případě, že by pro vás byla série ze začátku obtížná, postupujte tak, že nejdříve vydržíte v pozici prkna. Druhý den zkusíte pozici prkna na loktech a tak dále. Poté všechny pozice spojíte do plynulé série s nižšími časy, další dny budete časy postupně zvyšovat.

Pokud sérii zvládnete celou, snažte se mezi jednotlivými pozicemi neodpočívat a zvládnout celé 4 minuty v jedné sekvenci.

Zhluboka dýchejte nosem po celou dobu cvičení a zapojujte stále pánevní dno vytažením směrem k pupíku, jako když se vám chce na záchod a nemůžete. Tím si krásně zpevníte střed těla a rozproudíte (kreativní) energii. Kromě jiného je to také skvělá prevence inkontinence, posílení sexuálního prožitku a orgasmu a postupné zbavení se bolesti zad.

 

 

Více tipů na domácí cvičení naleznete v sekci Pohyb.

Hodně zdraví!