9 cenných cviků od fyzioterapeutů na bolesti zad

střed tělaMnohokrát ve svém životě jsem se setkala s rehabilitacemi pod vedením zkušených fyzioterapeutů, kteří vždy upozorňovali na nejdůležitější věc při jakémkoli cvičení a to je zpevnění středu těla, tzv. CORE. Bez zpevněných vnitřních stabilizačních svalů si můžete během běžného cvičení, ale i pohybu, lehce ublížit a poranit záda. Ať už jste po nejrůznějších úrazech, operacích, porodu, máte rozestouplé břišní svaly nebo třeba jen toužíte po plochém bříšku, začněte s těmito na první pohled nenápadnými, ale 100% účinnými cviky a uvidíte, že už po prvním provedení ucítíte rozdíl a začnete více vnímat své tělo a své pohybové návyky. 

 

2-coreSnad nejčastěji používaným slovem v současném fitness, sportovním tréninku a fyzioterapii je slovo CORE. V překladu znamená CORE – jádro, střed, podstata. Ve cvičení je tedy CORE střed těla, jakýsi základní stavební kámen. Ten je potřeba uvnitř těla pořádně upevnit, aby tvořil stabilní oporu. Představte si, že tento základní stavební kámen máte ve středu těla a má tvar třeba válce – viz obrázek 1. Stěny tohoto válce jsou hluboké svalové struktury, tedy svaly, které jsou uloženy až pod těmi povrchovými, proto jsou také nazývány hlubokým stabilizačním systémem. Tvoří jej – pánevní dno, transverzus – sval příčný břišní, dýchací sval – bránice, multifidy – vzpřimovače páteře a na každé straně zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a právě tyto svaly představují CORE. Zajišťují rovné držení těla, jejich správnou funkcí dokážeme redukovat či odstranit bolesti zad, krční páteře či velkých nosných kloubů, jako jsou kyčle, kolena, pletenec ramenní, díky posílení pánevního dna lze zabránit inkontinenci či podpořit sexuální funkce, velkou roli hraje také při početí či po porodu. Silný a stabilní trup je základem všech silových a kondičních programů, neboť vytváří stabilitu pro všechny ostatní pohyby. Pomáhá předcházet zraněním a nerovnováze v pohybech, které jsou často výsledkem nestabilního trupu. Silné CORE centrum těla má vliv na správnost pohybu a jeho efektivitu.

Zajímavost: Pokud se naučíte správně dýchat a zapojovat CORE, přenesete si tento stereotyp do každodenního života. Zbavíte se bolestí zad a nebudete se již muset věnovat posilování břicha, jelikož bude automaticky zapojeno při všech vašich činnostech.

 

1. Správné dýchání, kterým aktivujeme bránici a CORE

2-1aPokud se naučíte správně dýchat, máte napůl vyhráno. Vyžaduje to však každodenní trénink a trpělivost, jelikož někdy trvá trochu déle, než to naše tělo přijme za své. Dýchání je však při aktivaci CORE a pro ploché břicho základ! Tento cvik budeme potom nadále přenášet do dalších cvičebních pozic.

Sedněte si, položte ruce na žebra, prsty jsou roztažené a prodýchávejte celou oblast žeber a břicha směrem dolů. Při nádechu se vám roztáhnou žebra do stran a ucítíte prodýchání i spodního břicha. Záda jsou po celou dobu rovná, hlava v protažení, brada zastrčená, lopatky tlačíte směrem dolů a k sobě. Cvik proveďte asi 15x.

 

 

2. Správné dýchání a aktivace bránice v leže na zádech

2-2aCvik 2a) V lehu na zádech, pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohli co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi. Na tomto obrázku dochází k nádechu, kdy se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly.

2-2bCvik 2b) Druhá část cviku je výdech. S výdechem jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do „korzetu“, což je vidět i na pohybu dlaní, které jsou hezky u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud cvik provádíte správně, s každým výdechem se vám velmi zpevní břišní svalstvo.
 

3. Aktivita pánevního dna

2-3Jako druhý nejdůležitější bod při aktivaci CORE je aktivace pánevního dna, které tvoří jakési dno CORE. Položte se opět na záda a pokrčte nohy. Ukazováček a prostředníček položte za trny kyčelní, kde aktivitu pánevního dna ucítíte. Celé tělo je uvolněné a soustřeďte se pouze na to, abyste vtáhli močovod, pochvu i konečník směrem k prstům. Pokud cvik budete provádět správně, pod prsty ucítíte celkem slušný pohyb. Podrobnému cvičení pánevního dna se budeme věnovat v příštím dílu. Cvik proveďte asi 15x.
 

4. Pozice miminka

2-4Položte se na záda, pokrčte nohy a paže položte vedle těla dlaněmi vzhůru. Nyní při