Cítíte se malátní, bez energie a nálady? Zkuste si ráno zacvičit těchto pár ásan, které vám vlijí novou krev do žil a vyjasní mysl. Zkuste tuto sestavu cvičit jeden celý týden každé ráno a pak posuďte, jak jste se cítili předtím a nyní. Výsledky budou hovořit samy za sebe a nenechají na sebe dlouho čekat, věřte mi.
Pokuste se překonat odpor a únavu a vyměňte konev kávy za toto cvičení. žádné velké cíle, jen udělejte první pozici, snažte se vědomě dýchat a uvolněte se. Tato sestava je utvořena tak, aby vám zvedla energii a šmrnc za minimum času, tak jděte do toho!
Nejprve se posaďte do skříženého sedu s rovnými zády a volně dýchejte.
Poté přejděte do pozice kočky na všech čtyřech a protáhněte si záda vyhrbením a prohnutím, alespoň 4x. Odtlačujte se od dlaní i od kolenou směrem vzhůru. Z pozice kočky bude následovat sled ásan, které vás vystřelí do lepšího dne.
1. Pozice srdeční čakry – Anahatasana
Začněte na všech čtyřech z pozice kočky, kdy máte zápěstí pod rameny a kolena pod kyčlemi. Malými krůčky dlaní a pak prstů po podložce protáhněte ruce do úplného natažení v rovině od ramen až po konečky prstů. Udržujte své ruce na šířku ramen a kolena na šířku boků. Prohněte se v zádech a vtáhněte břicho. Nechte ramena protáhnout se, jakoby se chtěla dotknout podložky. Krk směřuje dolů k podložce. Držte své boky a zadek vysoko, jako když se protahuje pes. Odtlačujte se od kolen. Pohled a jazyk směřuje dopředu, srdce směrem k zemi.
2. Střecha s rotací – Ado Mukha Svanasana
Vraťte se na všechny čtyři. Mějte ruce mírně vpředu oproti ramenům. Otočte prsty na nahou směrem dolů a zapřete se jimi o podložku. Protáhněte plosky a poté zvedněte kolena a zadek, směřujte břicho ke stehnům a narovnejte nohy. Pokud cítíte velké protažení, můžete chvilku prošlápnout nejprve pravou nohu patou k podložce a počkat na uvolnění a pak levou, pak obě najednou. Zpevněte ruce, odtlačujte se dlaněmi od podložky, mějte rovná záda a vystrčený zadeček, jako byste ho chtěli ukázat až do nebe. Zvedněte pravou ruku a podtočte ji pod tělem tak, aby směřovala dlaň k levému kotníku a uchopte ho. Pokud nedosáhnete z vnější strany, můžete z vnitřní. Důležité je se protočit v pase a hrudníku, spodní záda držte stále zpevněná. Pokud se nemůžete chytit kotníku, chyťte se holeně nebo alespoň kolene. Pokud nemůžete najít nohu zkraťte postoj. Snažte se volně dýchat a s každým výdechem uvolňujte napětí. Vydržte alespoň šest dechů, poté opakujte na druhou stranu.
3. Předklon v rotaci – Uttanasana
Přejděte rukama zpět k vašim ploskám, mějte nohy na šířku pánve. Položte pravou otevřenou dlaň na podložku nebo jógový blok (může být i několik knížek na sobě, pokud se neohnete tak nízko). Držte ruku narovnanou, rameno nad zápěstím. Pokrčte lehce pravé koleno, jak tlačíte do podložky a zvedněte levou ruku směrem ke stropu. Odstup plosek a dlaní by ml tvořit čtverec, tzn, že pravá ruka je 
před pravou nohou, levá před levou. Uvolněte krk a podívejte se ke stropu, tímtéž směrem směřujte také jazyk v ústech. Dýchejte volně šest dechů a poté vyměňte strany.
Variací také může být rotace v roznožení viz obrázek.
4. Pozice židle – Utkatasana
Pojďte do stoje, nohy na šířku boků a mírně pokrčte obě kolena, klesněte v bocích, zadečkem k podložce, zvedněte trup do vzpřímené polohy a ruce natáhněte podél uší směrem vzhůru na šířku ramen, dlaně směřují k sobě. Udržujte váhu na patách a směřujte holeně dozadu. Měli byste být schopni vidět prsty, když se podíváte dolů. Udržujte pánev volnou, vytáhněte spodní břicho směrem k pupíku, tím aktivujete pánevní dno a posílíte core těla a žebra stáhněte vepředu dovnitř. Snažte se udržet relaxovaný krk. Držte po dobu šesti až osmi dechů.
5. Pozice židle v rotaci – Parivrtta Utkatasana
V základní pozici židle spojte dlaně do modlitby na srdci. Vydechněte a protočte se levým loktem na pravé stehno. Položené dlaně tiskněte o sebe, abyste se dostali do ještě větší rotace a váš hrudník se otevřel na pravé straně. Kolena a boky směřují stále dopředu, rovná záda, odtlačte se od plosek nohou směrem vzhůru a mějte vytažené pánevní dno. Vydržte šest až osm dechů a pak uvolněte zpátky do pozice židle a zopakujte na druhou stranu.
6. Pozice půlměsíce, v některých školách označován jako Bojovník tři – Virabhadrasana
Vraťte se do stoje a pravou nohou udělejte velký krok v před, pokud stojíte na přední straně podložky, tak levou nohou velký krok vzad. Pánev směřuje rovně, máte vytažené pánevní dno, pravá noha je opřená o celou plosku, z níž se vytahujete vzhůru, levá noha vzadu je opřená o prsty, které směřují rovně dopředu. Pokrčte koleno pravé nohy, koleno je nad kotníkem, nepřesahuje ostrý úhel. Stabilizujte si pozici a pak zvedněte ruce na šířku ramena trup do vzpřímené polohy. Tlačte kostrč směrem dolů, tlačte patu levé nohy směrem k podložce, vytahujte se z pasu, kdo může, jde až do mírného záklonu, máte podsazenou pánev. Dýchejte volně, uvolňujte s dechem napětí z těla pryč, vydržte alespoň šest dlouhých vědomých dechů a pak zopakujte na druhou nohu.
Variace – pozice půlměsíce v rotaci (obrázek zcela nahoře)
Poté co vyměníte strany a budete mít levou nohu pokrčenou vepředu, položte pravou ruku dlaní na podložku na vnitřní palcovou stranu levé nohy a odtlačte se od ní. Pokud nemůžete na celou dlaň, opřete se o konečky prstů nebo si vezměte blok nebo knížky na sebe, aby se vám pozice zvedla dle vaší flexibility. Určitě se nepřepínejte! Levou nataženou ruku vyrotujte směrem vzhůru ke stropu, dlaň je otevřená, prsty natažené. Čím více se odtlačíte od dlaně na podložce, tím lépe vám vyrotuje a otevře se hrudník. Snažte se, aby vaše horní levá paže byla přímo nad pravou paží, „opírající“ se o podložku. Vydržte šest až osm dechů a poté strany opět vyměňte.
Pokud zvládnete, můžete jít do rotace se spojenými dlaněmi jako je to výše v tomto odstavci ve sdíleném obrázku.
7. Pozice velblouda – Ustrasana
Nyní položte holeň té nohy, kterou máte z předchozí pozice vzadu na podložku a přidejte k ní i druhou nohu, takže se dostanete do kleku. Odtlačte se od kolen směrem vzhůru, narovnejte záda, vytáhněte se z pasu. Pokud máte lepší stabilitu, kolena můžete mít opřená vnitřními stranami o sebe, jinak mohou být na šířku boků. Položte si ruce v bok, podsaďte pánev směřováním kostrče k zemi, vytáhněte spodní břicho k pupíku – pánevní dno a pomalu se zaklánějte. Položte špičky prstů na achilovky nebo paty a vykleňte a otevřete pořádně svůj hrudník srdcem ke stropu. Hlava a krk jsou v protažení páteře, nepadají dozadu. Volně dýchejte šest až osm dechů a třikrát opakujte. Pak uvolněte ruce a vracejte se zpět s nádechem pomalu nahoru.
8. Pozice kleští – Paschimottanasana
Sedněte si na podložku a natáhněte nohy dopředu. Odtlačujte se vzhůru od sedacích kostí, držte rovná záda, vytáhněte se z pasu. Nyní natáhněte ruce podél uší vzhůru a s rovnými zády ve výdechu je překlápějte směrem ke kotníkům. Cílem je položit břicho na stehna, ne dát hlavu ke kolenům. Ujistěte se, že vaše nohy se dotýkají podložky po celé své délce a nezvedají se kolena. Vyhněte se také zakulacení zad, je to rovný předklon. Pokud se nemůžete chytit za plosky, chytněte se za kotníky, lýtka nebo kolena. Postupně se vám uvolní kyčle a protáhnout záda, takže s každým dalším dnem bude vaše pozice preciznější. Volně dýchejte šest až osm dechů.
Pokud máte čas, můžete si před těmito pozicemi střihnout pár pozdravů slunci, ale i tak tyto pozice bohatě stačí k rozproudění krve, nastartování metabolismu a imunitního systému a zvednutí vašeho sebe-vědomí a nálady, tak to určitě vyzkoušejte.
Doporučuji začít o víkendu, abyste měli čas pozice prozkoumat a správně je provést, pak už vám to půjde samo.
Další jógové sestavy naleznete v sekci Jóga.
Hodně štěstí!
