Ať už vaše bolesti v dolní části zad způsobuje přílišné sezení, málo pohybu nebo poranění, mohou vás velmi zpomalit nebo dokonce odstavit od vašeho běžného životního stylu a bez cvičení se mají tendenci bohužel vracet. V důsledku častého sezení u počítačů musíme cvičit všichni a to nejen sportem, který nás baví, ale také speciálním cvičením na záda. Dnes vám nabídnu pět jógových ásan, které při pravidelném cvičení významně ulevují od bolestí v oblasti spodních zad až do úplného vymizení a navracejí páteři pružnost.
Pozice kočky
Klekněte si a opřete ruce o podložku. Dbejte na to, aby vaše zápěstí byla pod rameny a kolena pod kyčlemi. Odtlačte se od dlaní i kolen směrem vzhůru. S nádechem zvedněte hlavu, podívejte se ke stropu, prohněte se v zádech, vystrčte zadeček a znovu se odtlačte od dlaní. Vaše pánevní dno je vytažené směrem k pupíku. Koleny můžete mírně zatlačit do podložky a dozadu – to zvyšuje účinnost cviku.
S výdechem překlopte pánev podsazením, zabalte hlavu mezi ruce a bradu směřujte k hrudníku a vykleňte celá záda. Odtlačte se opět od dlaní i kolenou a opět vytáhněte pánevní dno vzhůru.
Opakujte pětkrát až desetkrát.
Pak dosedněte na paty, protáhněte ruce a chvilku si odpočiňte prodýcháváním do břicha.
Pozice kočky je skvělá na protažení celé páteře a uvolnění zádových svalů, pro všechny, včetně úplných začátečníků.
Kočku zahrnujte do každého vašeho cvičení jógy. Pokud máte čas pouze na jednu pozici, udělejte si právě kočku, několikrát. Pokud jdete do fitness, dejte si ji před cvičením na zahřátí a rozpohybování páteře.
Tip: Pokud máte bolavá zápěstí, můžete se opřít o celé pěsti, které budete mít v úrovni pod rameny.
Rovnovážná pozice stolu
Z kočky se dostanete velmi jednoduše do této pozice nejprve zvednutím pravé nohy rovnoběžně s podložkou. Odtlačte se od dlaně směrem vzhůru a volně dýchejte do břicha. Pak zvedněte levou ruku rovnoběžně s podložkou. Vytáhněte ruku do dálky z ramene a nohu z dálky z kyčle. Zapojte pánevní dno, které vám dodá stabilitu a zhluboka dýchejte. Vydržte několik vteřin nebo co nejdéle můžete a poté pokrčenou nohu v koleni dejte pod břicho a pokrčenou ruku v lokti pod hrudník, sbalte hlavu bradou směrem k hrudníku a temenem ke koleni, dotkněte se loktem o koleno pod tělem s výdechem a pak položte na podložku. Opakujte to samé na druhou stranu.
Proveďte tento cvik třikrát za sebou na obě strany.
Tento cvik skvěle funguje a to hned dvakrát. Posiluje spinální erektory, které jdou podél celé páteře a také vnitřní stabilizační systém – hluboko uložené svaly břicha, které souvisí se správným držením těla a páteře.
Tip: Pohybujte se v přechodech pohybu z natažení do srolování pod tělem velmi pomalu, ať si uvědomujete své tělo a jeho práci svalů a stabilitu.
Bojovník v protažení
Z pozice kočky jděte do kleku a položte si pravou nohu před sebe na podložku tak, aby jste mohli dobře protáhnout stehenní svaly a vaše chodidlo bylo pod kolenem. POté přeneste váhu na střed, odtlačte se vzhůru z pravého chodidla a levým kolenem mírně zatlačte kolenem do podložky a dozadu. Vytáhněte pánevní dno, ruce nechte volně podél těla nebo si je složte na pravé koleno. Pak vzpažte s nádechem levou ruku vzhůru a přes rovný úklon se ukloňte s výdechem doprava. Záda jsou rovná, hlava je v prodloužení páteře. Pokud nedosáhnete prsty na podložku, opřete se předloktím o stehno.
V této pozici zhluboka dýchejte nosem a vydržte v ní co nejdéle. Stále pracujte s pánevním dnem. Poté se s nádechem vraťte na střed, vyměňte nohy a zopakujte to samé na druhou stranu.
Tento cvik krásně protahuje a uvolňuje kyčelní flexory, které jsou skupinou svalů, které zvedají koleno k tělu. Zkracují se v důsledku dlouhého sezení a špatného držení těla a způsobují tak bolesti v bedrech. Tento cvik s bočním ohybem pomáhá prodlužovat a otevírat krátké a/nebo těsné kyčelní flexory.
Tip: Pokud máte citlivá nebo bolestivá kolena, umístěte si pod ně ručník nebo polštářek. Další možností pro boční ohyb je dát jednu ruku v bok.
Úklon ze zkříženého sedu nebo polovičních kleští
Posaďte se do jakéhokoli skříženého sedu, narovnejte záda, vytáhněte pánevní dno s nádechem, položte si levou dlaň na podložku vedle sebe, vzpažte pravou ruku a s výdechem pojďte do rovného úklonu vlevo. V úklonu se odtlačujte od levé dlaně vzhůru a zároveň se protahujte do dálky. Pravá sedací kost je stále v kontaktu s podložkou a úklon vychází z pasu.
Vydržte několik hlubokých dechů a pak se s nádechem vraťte na střed. Na středu vydechněte a opakujte to samé na druhou stranu.
Pokud jste hodně ohební, položte si na podložku celé předloktí, to však pouze za předpokladu, že vaše opačná sedací kost bude stále v kontaktu s podložkou a nebude se zvedat.
Tento boční ohyb otevírá všechny tři sady svalových skupin, nutných ke správné funkci spodních zad a kyčelního kloubu. Zároveň spružňuje hrudník a zeštíhluje ho.
Tip: Pokud vás při tomto cviku bolí v zádech, sedněte si na malý polštářek.
Poloha s hlavou u kolena (Mahamudra)
Ze sedu s nataženýma nohama se krásně dostanete do této úžasné pozice, která se cvičí také v lázních s klienty po operacích páteře. Natáhněte levou nohu, pokrčte pravou, vytočte ji kolenem ven a opřete plosku o vnitřní stranu stehna. Srovnejte si pánev tak, aby směřovala rovně. Pak se narovnejte, s nádechem vytáhněte pánevní dno, vzpažte pravou ruku a pak s výdechem překlopte pánev dopředu směrem k nohám a vytáhněte se rukou směrem ke kotníku. Pohyb vychází z pánve a cílem je položit břicho na stehno, nikoli hlavu ke koleni. To je velmi důležité v celém procesu protažení beder. Pak se chyťte za nohu v oblasti, kam dosáhnete. Příště už to půjde zase o něco snadněji. Volně dýchejte několik dechů a pak se vraťte vzhůru, vyměňte nohy a zopakujte na druhou stranu.
Kdybyste měli cvičit jen chviličku, tak si vyberte nejdříve pozici kočky několikrát a pak tuto pozici, neboť je skutečně v odstranění a prevenci bolesti ve spodních zádech nepřekonatelná, provádí-li se samozřejmě správně.
Snažte se v každé pozici co nejvíce uvolnit a myslet na hluboký dech a vytažené pánevní dno. To vytáhnete jednoduše vnitřním pohybem a vytažením oblasti hráze, konečníku a genitálií směrem vzhůru k pupíku, jako když se vám chce na záchod, ale nemůžete.
To je to místo, které vám velmi pomůže posílit core těla, rozpumpovat energii v těle, být více tvořiví a více se propojit přes tělo do přítomného okamžiku.
Další uzdravující cviky naleznete v sekci Jóga, kde je každý článek zaměřený na určité téma, v doprovodu vhodných ásan.
Hodně zdraví!
