9 cenných cviků od fyzioterapeutů na bolesti zad

střed tělaMnohokrát ve svém životě jsem se setkala s rehabilitacemi pod vedením zkušených fyzioterapeutů, kteří vždy upozorňovali na nejdůležitější věc při jakémkoli cvičení a to je zpevnění středu těla, tzv. CORE. Bez zpevněných vnitřních stabilizačních svalů si můžete během běžného cvičení, ale i pohybu, lehce ublížit a poranit záda. Ať už jste po nejrůznějších úrazech, operacích, porodu, máte rozestouplé břišní svaly nebo třeba jen toužíte po plochém bříšku, začněte s těmito na první pohled nenápadnými, ale 100% účinnými cviky a uvidíte, že už po prvním provedení ucítíte rozdíl a začnete více vnímat své tělo a své pohybové návyky. 

 

2-coreSnad nejčastěji používaným slovem v současném fitness, sportovním tréninku a fyzioterapii je slovo CORE. V překladu znamená CORE – jádro, střed, podstata. Ve cvičení je tedy CORE střed těla, jakýsi základní stavební kámen. Ten je potřeba uvnitř těla pořádně upevnit, aby tvořil stabilní oporu. Představte si, že tento základní stavební kámen máte ve středu těla a má tvar třeba válce – viz obrázek 1. Stěny tohoto válce jsou hluboké svalové struktury, tedy svaly, které jsou uloženy až pod těmi povrchovými, proto jsou také nazývány hlubokým stabilizačním systémem. Tvoří jej – pánevní dno, transverzus – sval příčný břišní, dýchací sval – bránice, multifidy – vzpřimovače páteře a na každé straně zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a právě tyto svaly představují CORE. Zajišťují rovné držení těla, jejich správnou funkcí dokážeme redukovat či odstranit bolesti zad, krční páteře či velkých nosných kloubů, jako jsou kyčle, kolena, pletenec ramenní, díky posílení pánevního dna lze zabránit inkontinenci či podpořit sexuální funkce, velkou roli hraje také při početí či po porodu. Silný a stabilní trup je základem všech silových a kondičních programů, neboť vytváří stabilitu pro všechny ostatní pohyby. Pomáhá předcházet zraněním a nerovnováze v pohybech, které jsou často výsledkem nestabilního trupu. Silné CORE centrum těla má vliv na správnost pohybu a jeho efektivitu.

Zajímavost: Pokud se naučíte správně dýchat a zapojovat CORE, přenesete si tento stereotyp do každodenního života. Zbavíte se bolestí zad a nebudete se již muset věnovat posilování břicha, jelikož bude automaticky zapojeno při všech vašich činnostech.

 

1. Správné dýchání, kterým aktivujeme bránici a CORE

2-1aPokud se naučíte správně dýchat, máte napůl vyhráno. Vyžaduje to však každodenní trénink a trpělivost, jelikož někdy trvá trochu déle, než to naše tělo přijme za své. Dýchání je však při aktivaci CORE a pro ploché břicho základ! Tento cvik budeme potom nadále přenášet do dalších cvičebních pozic.

Sedněte si, položte ruce na žebra, prsty jsou roztažené a prodýchávejte celou oblast žeber a břicha směrem dolů. Při nádechu se vám roztáhnou žebra do stran a ucítíte prodýchání i spodního břicha. Záda jsou po celou dobu rovná, hlava v protažení, brada zastrčená, lopatky tlačíte směrem dolů a k sobě. Cvik proveďte asi 15x.

 

 

2. Správné dýchání a aktivace bránice v leže na zádech

2-2aCvik 2a) V lehu na zádech, pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohli co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi. Na tomto obrázku dochází k nádechu, kdy se spodní část hrudníku roztahuje do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly.

2-2bCvik 2b) Druhá část cviku je výdech. S výdechem jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do „korzetu“, což je vidět i na pohybu dlaní, které jsou hezky u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud cvik provádíte správně, s každým výdechem se vám velmi zpevní břišní svalstvo.
 

3. Aktivita pánevního dna

2-3Jako druhý nejdůležitější bod při aktivaci CORE je aktivace pánevního dna, které tvoří jakési dno CORE. Položte se opět na záda a pokrčte nohy. Ukazováček a prostředníček položte za trny kyčelní, kde aktivitu pánevního dna ucítíte. Celé tělo je uvolněné a soustřeďte se pouze na to, abyste vtáhli močovod, pochvu i konečník směrem k prstům. Pokud cvik budete provádět správně, pod prsty ucítíte celkem slušný pohyb. Podrobnému cvičení pánevního dna se budeme věnovat v příštím dílu. Cvik proveďte asi 15x.
 

4. Pozice miminka

2-4Položte se na záda, pokrčte nohy a paže položte vedle těla dlaněmi vzhůru. Nyní přilepte celou plochu zad na podložku, proveďte správný nádech a výdech z cviku 1 a aktivujte pánevní dno, hlava je stále na podložce – toto je výchozí pozice. Následně zvednete jednu nohu, druhou nohu, kotníky jsou u sebe a kolena naopak od sebe. Pomalu zvedáte hlavu a ramena z podložky až po lopatky, dlaněmi se snažíte dosáhnout co nejdále, jako byste někomu něco podávali. V této pozici setrvejte asi 30 sekund.
 

5. Pozice žáby

2-5Sedněte si na paty, chodidla jsou u sebe a kolena od sebe. Opřete se o lokty tak, aby ramena byla kolmo nad lokty. Páteř je krásně rovná, pocitově vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Pohled očí směřuje dolů. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno. Posléze začněte mírně tlačit malíkovou hranou a předloktím
do podložky a směrem ke kolenům. Po dobu celého cviku nezapomeňte na dýchání, efekt se tím výrazně zvýší! V pozici setrvejte asi 30 sekund.
 

6. Stoleček

2-6Nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena jsou na šíři pánve a dlaně jsou pod rameny, páteř je vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Jednoduše řečeno, udělejte ze sebe stoleček. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno. Při každém nádechu se uvolněte a při výdechu zatlačte pravou dlaní a levým kolenem do podložky, tím ucítíte aktivaci spodní části břicha -s nádechem povolte a s výdechem vystřídejte strany. Cvik opakujte 20x.
 

7. Stoleček s nadzdvižením kolenou ze země

2-7 (1)Nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena na šíři pánve a dlaně jsou pod rameny, páteř je vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Jednoduše řečeno, udělejte ze sebe stoleček. Nyní aktivujte dýchání a pánevní dno. Pomalu odlepte kolena od země, zhruba 5 cm nad podložku, a pocitově je přitahujte směrem k hrudníku. Ucítíte výraznou aktivaci CORE. V pozici setrvejte 30 sekund.
 

8. Výdrž na boku s oporou o loket a koleno

2-8Lehněte si na bok, pokrčený loket umístěte pod rameno, zapřete se o koleno spodní nohy a zvedněte boky nahoru, stabilizujte se, dbejte na to, aby páteř opět byla v jedné přímce. Nyní pomalu zvedněte dolní končetinu nahoru a držte ve statické pozici. Opět aktivujte dýchání a pánevní dno. Při tomto cviku ucítíte převážně šikmé břišní svaly. V pozici setrvejte asi 30 sekund.
 

9. Pánevní most 

2-9Položte se na záda a pokrčte nohy. Celou plochu zad přitiskněte k podložce, aktivujte dýchání a pánevní dno. Nyní zvedněte pánev a záda až po lopatky, směrem nahoru. Nesnažte se však protlačit pánev co nejvýše! Naopak, zanechte přirozenou pozici pánve. Chodidla tiskněte k podložce a zároveň směrem k tělu. V pozici setrvejte asi 30 sekund.

 

Toto jsou základní cviky, kvůli kterým lidé navštěvují většinu fyzioterapeutů a rehabilitačních pracovníků, mnohdy na termíny čekají i měsíce a mnozí za předání těchto cviků i platí. Toto je základ, bez kterého se nehnete z místa dál. Toto jsou cviky, které když budete provádět každý den, vnímavě a v klidu, přestanou vás bolet záda, srovnáte si postoj i chůzi, zvládnete více činností, budete posílenější nejen po těle, ale i psychicky, protože ucítíte, že se o sebe můžete opět opřít.

 

Fitweb
Michaela Weissová
Michaela Weissová

Jsem specialistkou na léčbu potravinami, zásadotvornou stravu a jógovou terapii. Pomáhám lidem uzdravit se jídlem ze zánětů, kandidy, obezity a dalších nemocí a prostřednictvím jógové terapie pomáhám uvolňovat hluboko uložené bloky na těle i na duši. Celostně pracuji se všemi rovinami člověka na návratu do rovnováhy a spokojeného života. Nechte se inspirovat těmito milovanými stránkami a prosím nekopíruje bez mého vědomí mou práci. Díky.

22 komentářů
  1. Dobrý den, mám dotaz, můžu tyto ciky provádět i v případě, že mám vyhnuté plotýnky do pátečního kanálu v křížové oblasti? Nejsem si jistá u cviku č.9, jelikož nesmím prohýbat páteř vzad a provádět rotace. Děkuji předem za odpověď.

    1. Dobrý den Jano,

      pakliže se Vám to zdá, že je to pro Vás, tak to určitě vyzkoušejte. Držte se návodu a najděte si videa na youtube, podle kterých cvičte, abyste si neublížila.

      Michaela

  2. Já bych se ráda zeptala, zda tady tento článek najdu vždy, nebo zda se nahradí jiným článkem, v tom případě bych byla ráda, kdyby šel uložit do „článků“, jelikož si cviky nezapamatuji. Děkuji za odpověď, Marie

  3. Je to základ.
    Je to stejné, jako se snažit číst s tím, že nevím, co ta písmenka znamenají …

  4. Velmi zajímavá zdělení!Je dobré vědět. Některé cviky znám,doplním neznámé. Zapojím se. Děkuji moc Monika

  5. Konečně článek s těmi správnými cviky…i když,ze své praxe trenérky naplno souhlasím se Stáňou. V dnešní době mnoho lidí neumí vnímat své tělo a někdy jim to i pod dohledem s kontaktní korekci trvá i pár týdnů.

  6. Musim se pridat k p. Holubovi a Pavle. Clanek ma super myslenku a urcite ho nechci snizovat, ale az na cvik dychani, bych zadny ze cviku nedoporucila zacatecnikovi bez dohledi fyzioterapeuta, popr. dobreho kondicniho trenera a pod. Cviky jsou velmi narocne, pro nekoho, kdo pravidelne necvici(vlastne i pro toho, kdo pravidelne cvici, pokud to nema spravniu kvalitu) a i kfyz popisete co si ma clovek hlidat, tak to neuhlida. Vim, jak nasi klienti spatne vnimaji sve telo a i kdyz date ruku na konkretni misto a pomahate pohyb korigovat, casto netusi, jak na to, nedovedu si predstavit, ze se podle obrazku a popisu dostanou do spravne polohy, tim spis, kdyz jde o milimetry a cvik pak.muze spise uskodit nez pomoci. Ale snad clanek lidi presine z posilovet a nesmysleneho „dreni zelez“ ke smysluplnemu cviceni 😉

    1. Milá Stáňo,

      souhlasím. Článek je motivací k začátku a odbourání strachu z neznámých cviků. Když si lidé přečtou, že mohu se svými bolestmi něco udělat a že se jedná o pár konkrétních, nijak „složitých“ cviků, bude je to, věřím, spíše motivovat k tomu, vyhledat fyzioterapeuta nebo trenéra a začít cvičit a pomoci si tak, spíše než mít pocit, že se svými bolestmi jsou odkázáni žít až do konce svých dní, protože nevědí, že je mohou jednoduše odstranit.

      Díky za komentář, ať se Vám moc daří!

      Michaela

  7. Dobrý den, poradila byste mi nějaké cviky na ploténku….bolí mě už 3 týdny a vystřeluje mi to do celé nohy a hyždě….Děkuji Simona

  8. Moc děkuji za tento článek – jsem po zlomeném obratli a ted absolvuji rehabilitační cvičení a tento článek mi mnohé objasnil.

  9. Dobrý den Michaelo,
    jakožto trenérka BodyFitness i cvičitelka Kardiochůze ( rychlá dynamická chůze do hudby spojená s koordinací..)a posilování se vlastním tělem, můžu jen potvrdit z letité praxe ( 20tileté ), že základem veškeré síly a energie mluvíme-li o cvičení a správného držení těla atd. je CORE. A to nejen pro vrcholové sportovce, ale pro běžnou populaci lidí ! Jsem 4 měsíce po transplantaci jater, dlouho jsem ležela, zatím nemohu cvičit nijak efektivně, ale nebrání mě nic v posilování CORE, jak ve stoje, v sedě i v leže. Nabývám opět síly, zdatnosti, pevnosti, bez bolestí zad…Jde to i bez výmluv. Správnému dýchání a postoji nejen tělesnému, ale i k životu by se měl věnovat každý člověk.
    Máte to moc pěkně vedené. Všem přeji hodně zdraví. Alžběta
    Alžběta

  10. Dobry den. Myslienka je to velmi pekna. Ale su tam chyby hlavne cvicenie na dychanie a aktiváciu branice. Je to tu znazornene ze pri vydychu rebra k sebe to nieje pravda rebra pri vydychu maju ist smerom k pavne. Dalsou chybou je pri vydychu sa musia aktivovat aj quadraty to su svaly bocnaje chrbtovej strane a tom tu nieje ziadna zmienka vlka chyba pretoze ak sa neaktivuju tak vznika to ze hrudnik niej v neutralnom postavenie a vzhladkom ktomu si mozete este viac uskodit v konecnom dosledku pretoze si vytvarate dalsie patologicke vzorce. Pozicia „miminka“ velmi zaujimave popisanie. Budem sa vratciat ktomu ze ak clovek nieje stabilny v driekovej oblasti tak nemoze ist do vyssich pozicii( podotykam 90% ludi nieje stabilnych). Vydrz na boku tento cvik osobne ja nezvladnem na 100% a to cvicim ako fyzioterapeut dlho tato pozicia je velmi narocna oapt sa vraciam ak clovek nezvladne nizsiu poziciu tak nemoze ist do vyssej pozicii. Ak mate zaujem cvicit u Fyzioterapeutov tak odporucam ktory maju Dynamicku neuromuslucarlnu stabilizaciu alebo Spiral dynamic.
    S pozdravom Jaroslav Holub Fyzioterapeut

    1. Hezký den Jaroslave,

      souhlasím. Také mezi svými klienty pozoruji nízkou vnímavost těla. Článek je o přiblížení možností a cviků, jako osvěta. Samozřejmě nemohu cvičit s každým čtenářem individuálně, ale o to ani nejde. Jde o to, aby lidé věděli, že mohou něco se svými bolestmi dělat a že to není tak složité. Když uvidí pár konkrétních cviků, třeba sami fyzioterapeuta nebo trenéra vyhledají a spíše je to bude motivovat než odrazovat neznámem.

      Díky za komentář, ať se daří!

      Michaela

  11. Mám trochu výtku k posilování pánevního dna – vzhledem k tomu, že svaly pánevního dna jsou hluboko uloženy v pánvi, pak při záměru posilovat je izolovaně byste neměli cítit žádnou aktivitu nikde pod prsty na břiše – to pak cítíte břišní svalstvo, které se koaktivovat nemá – pokud to není cílem. Navíc vtažení pochvy, moč.trubice a konečníku není přesné – je to jen ta povrchová vrstva (pánevní dno má tři – podle některých autorů podle dělení i čtyři). A zrovna tato část mnohdy posilovat nepotřebuje – nejdůležitější ta hluboká vrstva…navíc svaly pánevního dna pokud se „přeposilují“, mohou způsobit stejné příznaky jako když jsou „ochablé“. Proto je třeba se zmínit i o jejich relaxaci. Zrovna pánevní dno je opředeno tolika mýty díky médiím, že pokud se ho chcete, lidi, naučit, zajděte k fyzioterapeutovi, který se na něj specializuje!!

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude publikována.