Jídlo jako léčba a prevence osteoporózy

Jedním ze základů předcházení vzniku a léčby osteoporózy, je rozumná, vyvážená, čerstvá strava. Jen stravou kostem dodáme dostatek „stavebního materiálu“ pro udržení jejich pevnosti. Sestavila jsem pro vás celý seznam potravin, doplňků a tipů, který vám bude při pravidelném dodržování opravdu pomáhat nejen osteoporóze předcházet, ale také jí úspěšně léčit.

Příznaky osteoporózy

• první projevem mohou být silné bolesti v zádech nebo zlomenina a to zpravidla zápěstí, krčku stehenní kosti nebo páteře
• dalším klinickým příznakem je postupná ztráta tělesné výšky, což provází pomalý vývoj „kulatých“ zad
• při rtg vyšetření zubů může být vidět řídnutí kosti dolní čelisti

Příčiny

• Pokles estrogenu po menopauze (tento hormon pomáhá tělu vstřebávat vápník)
• předčasná menopauza
• nedostatek cvičení
• strava s malým obsahem vápníku a chudá na další nutriční látky, které jsou předpokladem k optimální tvorbě kostí
• dědičně slabé kosti (bílé a asijské ženy mají sklon ke slabší kostře)
• trpíte-li podváhou
• máte-li výskyt osteoporózy v rodině
• dlouhodobě užíváte kortikoidy

Bílkoviny

Doporučený denní příjem 1g/kg/den.

Málo bílkovin ve stravě je časté u starších a nemocných lidí a vede k oslabení svalové síly, zvyšuje riziko pádů a osteoporotických zlomenin. Byl prokázán nepříznivý účinek vysokého příjmu masa, který potlačí příznivý vliv vápníku na vápníkovu bilanci. Příčinou je okyselení vnitřního prostředí aminokyselinami obsahujícími síru (živočišné a rostlinné proteiny). Nepříznivý vliv proteinů na kost je tlumen množstvím vápníku ve stravě a alkalickou stravou ve formě ovoce a zeleniny (dodržet poměr rostlinných a živočišných bílkovin 1:1)

Obsah bílkovin v potravinách

Vápník

Nejvýhodnějšími zdroji vápníku živočišného původu jsou zakysané mléčné výrobky, u kterých přítomnost laktátu příznivě ovlivňuje vstřebatelnost vápníku. Množství vápníku nesouvisí s tučností mléčného výrobku a koncentrace vápníku v mléce nezáleží na tučnosti mléka.

Z rostlinných zdrojů je na vápník bohatý například sezam a mák – viz níže v článku, květák, mandle, lískové ořechy, para ořechy a další.

Vstřebatelnost vápníku se zhoršuje přítomností oxalátů (špenát, fazole, červená řepa, rebarbora), fytátů a vysoké množství vlákniny ve stravě (cereálie). Nevhodný je také příjem fosfátů (sladké nápoje, např. coca-cola), fosforečných kyselin (tavené sýry), nadměrný příjem kuchyňské soli (zvýšení vylučování vápníku močí).

Kouření má škodlivý vliv na kostní metabolismus a je spojen se snížením kostní hmoty u žen po menopauze. Škodlivý vliv kofeinu na kost nebyl prokázán.

V článku Přírodní zdroje minerálních látek naleznete kompletní seznam potravin, kterými můžete deficitní minerály přírodně kompenzovat.

Vitamín D

Cholekalciferol (vitamín D3) vzniká ozářením UV paprsky v kůži. Stravou přijímáme zhruba 50-150 IU vitamínu D denně. Vyšší koncentrace jsou v rybím tuku, mořských rybách, vaječném žloutku, olejovkách, másle, mléce. S věkem postupně klesá enzymatická výbava zajišťující tvorbu vitamínu D v kůži až o 75% a nestačí zajistit dostatečnou zásobu D vitamínem ve stáří. Bývá snížena také přeměna na aktivní derivát vitamínu D, protože s věkem se snižuje funkce ledvin. Důsledkem je nedostatečná saturace D vitamínem (= nedostatečné množství vitamínu D v organismu), porucha absorpce vápníku (= horší vstřebání vápníku ze stravy do organismu), zvýšená hladina parathormonu, akcelerace kostního obratu a kostní ztráty. Cílem dostatečné saturace D vitamínem je potlačit sekreci parathormonu.

Více o vitamínu D se dočtete v článku Vitamín D – přírodní zdroje a ovlivnění organismu.

Hořčík

V kostře je zhruba 60% hořčíku z celého těla. Podílí se na přeměně vitamínu D na kalcitriol (= aktivní derivát = ten, který účinkuje). Vstřebatelnost ze stravy je v tenkém střevě 30-40%. Vstřebávání hořčíku pozitivně ovlivňuje vitamín D.

Dlouhodobý nízký příjem hořčíku ve stravě vede ke zrychleným ztrátám kostní hmoty a vyššímu výskytu zlomenin.

Doporučovaný denní příjem je 300-400mg a epidemiologické studie ukazují, že příjem hořčíku ve stravě je často nižší. Přirozeným zdrojem hořčíku je především rostlinná strava: luštěniny, rýže, zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, semena, brambory, ořechy, minerální vody s hořčíkem. Potřeba hořčíku stoupá při vysokokalciové dietě.

Denní dávky hořčíku není vhodné překračovat, protože mineralizaci kosti může negativně ovlivnit i nadměrný příjem hořčíku (= nadbytek hořčíku může zhoršit stav kosti).

Zinek

Zvyšuje novotvorbu kostí, tlumí kostní resorpci a ovlivňuje příznivě syntézu kolagenu.

Doporučená výživová dávka je 10-12mg denně, kostní denzitu ovlivňují dávky vyšší než 15mg. Vstřebatelnost zinku ve střevě je průměrně 20% a je negativně ovlivněna vysokým příjmem fytátů a vysokou konzumací rafinovaných potravin (cukr, bílé pečivo). Důvodem nižšího vstřebávání zinku ve střevě je paradoxně dlouhodobý příjem vysokých dávek vápníku vlivem tvorby nevstřebatelných komplexů vápníku a zinku. Ve stravě najdeme nejvíce zinku v ovesných vločkách, luštěninách, žloutku, vepřovém masu, rybách, méně v mléce.

Mangan, měď, bór

Aktivizují řadu enzymatických systémů. Denní příjem bóru se v ČR pohybuje v rozmezí 2-20mg, doporučený denní příjem je 1,7 – 7mg. Spotřeba manganu a mědi se v ČR odhaduje na dolní hranici doporučené potřeby. Jejich zdrojem jsou potraviny rostlinného původu, popř. pestrá strava s omezením rafinovaných potravin.

Přirozenými zdroji boru jsou ořechy a ovoce. Hlavními přirozenými zdroji manganu v potravě jsou obilniny, hrášek, olivy, borůvky, špenát a ořechy. Potraviny bohaté na měď jsou např. játra, kakao, ořechy, houby, korýši a měkkýši.

Křemík

Je nedílnou součástí kostry, je nezbytný pro její růst a stimuluje tvorbu kolagenu, zlepšuje mineralizaci a podílí se na tvorbě glykosaminoglykanů. Obvyklý příjem v populaci je vyšší než je doporučovaná potřeba. Jeho zdrojem jsou hlavně potraviny rostlinného původu. Hlavní zdroje jsou jablka, pomeranče, třešně, mandle, rozinky, penatové ořechy, syrové zelí, cibule, karotka, čekanka, lilek, dýně, celer, červená řepa, okurka, ryby, med a zrna. Pro zvýšení příjmu křemíku je vhodné jíst celozrnné obiloviny, protože ty obsahují lehce vstřebatelný křemík.

Vitamín K

Příznivě ovlivňuje kost. Přijímáme ho v listové zelenině a v některých rostlinných olejích. Menší podíl zajišťují baktérie v tlustém střevě. U 90% populace je příjem dostatečný k zajištění krevní srážlivosti, ale je nedostatečný k zajištění dostatečné tvorbě bílkovin v kosti. S nedostatkem se setkáváme u starších osob v souvislosti s nízkým množstvím bílkovin ve stravě, popř. u dlouhodobé léčby širokospektrými antibiotiky (= kdy dochází k dlouhodobým průjmům). K suplementaci vitamínem K u osteoporózy zatím chybí důkazy (=zatím nejsou klinické studie jak ovlivnilo osteoporózu podávání vitamínu K pacientům s osteoporózou).

Přírodní zdroje vitamínu K je věták, sója, rybí tuk, listová zelenina, jogurt, žloutek, saflorový olej, olej ze sójových bobů, chaluhy.

Chlorid sodný = kuchyňská sůl

Zvýšený příjem soli v potravě zvyšuje vylučování vápníku močí a může přispívat k rozvoji osteoporózy. Omezení příjmu soli snižuje ztráty vápníku močí, ale nemá vliv na prevenci zlomenin.

Potraviny důležité pro prevenci a léčbu:

Brokolice

Brokolice (Brassica oleracea) je zeleninou, která obsahuje vysoký podíl různorodých minerálů a bílkovin. Zvláště vysoký je u ní podíl vápníku.

Nejlepší je brokolici konzumovat syrovou, například v salátu. Pokud však upřednostňujete vařenou zeleninu, můžete ji i mírně podusit v páře. V případě klasického vaření ji dejte do osolené vody a celkový čas vaření by neměl přesáhnout 5 minut – musí být stále hezky zelená, nikoli nahnědlá. Podušením si uchovává více minerálů než vařením, ale nejlepší je opravdu čerstvá, neboť tepelnou úpravou se v brokolici snižuje obsah prospěšných složek.

Vysoký výskyt minerálů vápníku, hořčíku a železa řadí brokolici na vrchol seznamu potravin zabezpečujících nejen zdravé kosti, ale také podporu zdraví obecně.

 

Sezamová semínka

Sezam (Sesamum indicum) je jedním z nejlepších doplňků stravy při léčbě a prevenci osteoporózy. Užívají se sezamová semínka a sezamový olej, který je považován za extrémně kvalitní potravinu. Je jím možné v kuchyni nahradit olivový olej.

Pokud trpíte chronickým nedostatkem vápníku, sezam je ta správná volba pro vás.

Jednoduše přidejte čajovou lžičku mletých sezamových semínek do jogurtu a nechte přes noc odstát. Ráno to snězte na prázdný žaludek. Dělejte to tak každý den.

 

Obsah sezamových semínek

Látka     na 100 g sezamových semínek

B1 –          thiamin 1 mg
B2 –          riboflavin 0,25 mg
B3 –          niacin 5 mg
vápník     500 – 1500 mg
hořčík      350 mg
železo        10 mg
zinek          10 mg
draslík       410 mg
fosfor        890 mg

Černé semínko obsahuje více vápníku než bílé.

 

Léčivé účinky sezamového semínka

(jsou tak široké, že jsou  považovány za jedny z nejzdravějších semen vůbec)

•     působí příznivě při chorobách očí, vlasů, kůže a nehtů
•     mají vysoký obsah zinku a tím podporují imunitu
•     příznivě působí na chod srdce
•     díky vysokému obsahu vitamínů B1, B3, hořčíku a fosforu, působí proti                           depresím a neuróze
•     zvlhčují sliznici střev, pomáhají při zácpě
•     zmírňují příznaky menopauzy
•     pomáhají ke snížení vysokého krevního tlaku
•     zlepšují látkovou výměnu
•     díky velkému množství vápníku pomáhají při léčbě osteoporózy
•     pro vegetariány slouží jako náhrada masa díky vysokému obsahu bílkovin
•     kvůli vysokému obsahu železa pomáhají při chudokrevnosti
•     pro ty s nesnášenlivostí laktózy je sezamové mléko skvělou náhradou kravského         mléka
•     zmírňují nadměrné pocení, především u žen v menopauze

 

Sezamový olej

Jde o jedlý rostlinný olej vyráběný ze semen sezamu. Vyrábí se lisováním nebo extrahováním loupaných mletých semínek sezamu. Olej se lisuje za studena a má zlatožlutou barvu, oříškovou vůni a nasládlou chuť.  Extrahovaný olej je zase světle žlutý a jeho vůně i chuť jsou neutrální. Olej se také může vyrábět z pražených semínek, jeho barva je potom červenohnědá a oříšková chuť je intenzivnější.

Mák setý (Papaver somniferum)

Mák setý je dalším semínkem bohatým především na vápník a proto vhodným k léčbě osteoporózy. Obsahuje jej 12x více než kravské mléko, dále ve 100 g máku se nachází 18 g bílkovin, 19,5 g vlákniny, 41,5 g tuků, 28 g sacharidů, minerály a vitamíny, především B1 a B12.

Minerál                  Obsah ve 100 g

Vápník                       1438 mg
Fosfor                         870 mg
Draslík                        719 mg
Hořčík                        347 mg
Železo                         9,76 mg
Mangan                       6,707 mg
Měď                             1,627 mg
Zinek                           7,8 mg
Selen                            13,5 mcg

Recept na makové mléko

Do sklenice nasypeme mák a zalejeme ho vodou.v poměru 1:5. Necháme 12 hodin stát, poté scedíme, obměníme vodu a rozmixujeme. Přecedíme přes plátýnko nebo husté sítko. Můžeme osladit medem a použít třeba i na přípravu kakaa nebo smoothies. Stejným způsobem můžeme připravit mandlové, kokosové nebo jakékoli jiné ořechové mléko. Při přípravě ořechového mléka je potřeba vodu několikrát vyměnit, aby voda byla světlá.
Výhodou těchto mlék je, že jsou zásaditá a tedy nepřekyselují tělo na rozdíl například od džusů. Pochopitelně bez oslazení cukrem. Další vhodná forma užití je mákový olej.

Makový olej léčí:

• osteoporózu
• nepravidelný rytmus srdce
• anginu pectoris
• migrény
• neuropatii
• chronickou únavu
• revmatické onemocnění
• anémii
• křeče

Makový olej můžete užívat 2x denně – ráno a večer, 1 polévkovou lžíci vždy několik minut před jídlem.

Účinky makového oleje v kosmetice

• zvyšuje vlhkost a minerální rovnováhu v kůži
• velmi dlouho udržuje potřebnou vlhkost kůže
• kůži dodává sametový vzhled
• ideální pro suchou a citlivou pokožku
• v kombinaci s růžovou vodou vyhlazuje vrásky okolo očí

Množství vápníku v potravinách v mg na 100 gramů:

Lískové ořechy                 226
Vaječný žĺoutek                140
Brazílske ořechy               132
Zelené olivy                       96
Vlašské ořechy                  87
Fíky                                     54
Borůvky                              44
Pomeranč                          42
Maliny                                40
Kiwi                                    38
Mandarinky                       33
Mateřské mléko                32
Kokos                                 20
Hroznové víno                  18
Meruňky                            16
Ananas                               16
Švestky                              14
Losos                                 13
Makrela                             12
Červený meloun              11
Banán                                9

Nejste-li si jisti svým dostatečným příjmem vitamínů a minerálů ze stravy, je potřeba zařadit správné potravinové doplňky, které deficitní látky doplní.

Léčba potravinovými doplňky – dávkování

Vápník (v organické formě)    500 mg 2x denně

Vitamín D                                   10 mcg 2x denně (především v zimním období, kdy je                                                                  omezené sluneční záření)
Hořčík (v organické formě)     250 mg 2x denně, užívat při jídle
Bor                                              3 mg denně (snižuje ztráty vápníku, může zvyšovat účinek                                                         estrogenů)
Vitamín C                                  500 mg 2x denně (v případě průjmu snižte dávku)
Zinek                                          15 mg denně (pokud užíváte zinek více než jeden měsíc,                                                             užívejte i 2 mg mědi denně)
Mangan                                     10 mg 2x denně (účastní se kloubního metabolismu)

Můžete si také vyrobit domácí medicínu plnou vápníku, na níž recept naleznete v článku Jednoduchý domácí recept na vápníkovou bombu.

Další přírodní doporučení

Při odvápnění kostí, nádoru na kosti nebo při zánětu kostní dřeně dosáhnete úspěšné léčby rozemletím, případně roztlučením, semen řeckého sena = pískavice (Trigonella foenum-graecum) – běžně seženete na internetu.

Během dne vypijte 4x půl šálku čaje z řebříčku, z toho se dá do dvou půl šálků půl čajové lžičky mletého semena pískavice, pijte každý den.

K tomu 1x měsíčně aplikujeme plnou koupel z 200 g řebříčku v délce 20 minut, přičemž srdce musí být nad vodou.

Kromě uvedeného natírejte tělo dennodenně esencí z řebříčku. Tuto esenci připravíte z květů sbíraných za slunečného dne, dají se do láhve po hrdlo a zalijí 40% lihem – vyluhovat 10 dní na slunci a každý den protřepávat.

Co je dále vhodné

• pravidelně provádějte zátěžové cvičení, jako je například chůze, cvičení s činkami, při nichž pracují nohy nebo jiné části těla proti odporu
• přestaňte kouřit, prospěje to nejen Vašim kostem
• omezte konzumaci alkoholu na jednu až dvě sklenky vína nebo piva denně
• jezte stravu bohatou na vápník
• jezte hodně zeleniny a ovoce, protože obsahují potřebné vitamíny a prvky.

Fakta a rady

• výzkumníci z Taftovy univerzity v Massachusetts uvedli, že dávka 500 mg vápníku a 17,5 mcg vitamínu D denně dokáže snížit riziko zlomenin u mužů i žen vyššího věku na polovinu. Starší francouzská studie uváděla, že stejné potravinové doplňky užívané po dobu dvou let snížily riziko zlomeniny krčku stehenní kosti u žen vyššího věku o 43%
• zvýšením obsahu křemíku ve stravě se zvyšuje obsah vápníku v kostech, a to i v případě konzumace potravin s nízkým obsahem vápníku
• současný výzkum dokládá, že primárním faktorem pro udržení zdravého stavu kostí je zajištění správné úrovně pH v těle (poměr kyselých a zásaditých složek)
• stačí 15 minut na slunci, aby se v těle zvýšila tvorba vitamínu D nezbytného pro správný vývoj kostí. Slabé zimní světlo může tento proces narušit, stejně jako používání ochranných krémů proti slunci s ochranným faktorem vyšším než 6
• při užívání potravinových doplňků neznamená „více“ vždy „lépe“. Například zdvojnásobíte-li svojí dávku vápníku, může to nepříznivě ovlivnit schopnosti hořčíku, manganu a zinku vyživovat kosti. Nadbytek zinku může potlačovat imunitu
• nemáte-li žádné příznaky, ale víte o svých rizikových faktorech, požádejte lékaře, zda by nemohl provést test změření hustoty Vaších kostí (je krátký a nebolestivý)
• nejezte nic, co obsahuje kyselinu citrónovou, která je z organických kyselin nejagresivnější. Dává se do všech limonád, kromě čisté vody (originální Coca-cola a Pepsi-cola jsou konzervovány kyselinou fosforečnou). Je i ve spoustě potravin a bonbónech. Odvápňuje organismus – způsobuje křeče svalů a leptá sliznice, které pak snadno propouští infekční viry a bakterie

Jestliže tápete ve složení vašeho talíře jídla, tak Harvardská univerzita vydala v červnu 2011 obměnu složení stravy pro současného kancelářského člověka a vnikl tzv. „MyPlate„. Tato nová pyramida shrnuje nejlepší dietní informace, které jsou dnes k dispozici a nejsou vytesané do kamene, protože vědci nepochybně objeví nové informace v následujících letech pro zdravé stravování. MyPlate se změnil tak, aby odrážel nové věděcké poznatky.

Zde jsou její doporučení:

• polovinu jídel tvoří zelenina a ovoce, přičemž brambory se nepočítají jako zelenina pro zdravé stravování, protože mají negativní dopad na hladinu cukru v krvi.
• čvrtinu tvoří celozrná strava, celá a neporušená zrna celé pšenice, ječmene, ovsa, hnědé rýže a potravin z  nich vyrobených jako například celozrné těstoviny které mají nižší vliv na hladinu krevního cukru a inzulínu, oproti bílému chlebu, bílé rýži a dalším rafinovaným obilovinám.
• čtvrtinu tvoří protein, nejlépe ryby (určitě ne z velkochovu), kuřecí maso (ne krmené v klecích antibiotiky), fazole a ořechy. Omezte červené maso a vyhněte se zpracovanému jako je například slanina a klobásy.
• při přípravě stravy používejte zdravé rostlinné oleje – olivový, konopný, sezamový, řepkový, … a vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům, které obsahují nezdravé trans-tuky. Pamatujte si, že výrobky s nízkým obsahem tuku neznamenají „zdravé“.
• pijte vodu, kávu nebo čaj. Vyhýbejte se sladkým nápojům, omezte mléko a mléčné výrobky a omezte džusy – maximálně malá sklenice denně.

Hodně zdraví!

Michaela Weissová

Jsem specialistkou na léčbu potravinami a jógovou terapii. Pomáhám lidem uzdravit se jídlem ze zánětů, kandidy, obezity a dalších nemocí a prostřednictvím jógové terapie pomáhám uvolňovat hluboko uložené bloky na těle i na duši. Celostně pracuji se všemi rovinami člověka na návratu do rovnováhy a spokojeného života. Nechte se inspirovat těmito milovanými stránkami a prosím nekopíruje bez mého vědomí mou práci na jiné weby. Díky.