Sestava cvičení Pilates na doma

Cvičební systém Pilates vede k posílení a protažení svalů celého těla a využívá přitom vyvážené spolupráce těla a mysli.

Zakladatel metody Joseph Pilates (1880 – 1967) se narodil v Německu blízko Dusseldorfu. V dětství trpěl astmatem, křivicí a revmatickou horečkou. Byl však rozhodnut překonat tyto potíže a to ho vedlo ke studiu východních i západních forem cvičení včetně jógy, Zenu, životosprávy dle starých Řeků i Římanů. Snažil se sestavit cvičení v němž dochází k vědomé souhře těla a mysli, uvědomil si také velký význam zapojení správného dýchání.

Už ve čtyřicátých letech si cvičení Pilates získalo popularitu u profesionálních tanečníků a herců v New Yorku jako užitečné kompenzační cvičení. Dnes se zajímá o Pilates stále větší množství lidí, kteří jsou unaveni z atmosféry konvenčních fitcenter či cvičebních studií zaměřených na aerobik. K příznivcům Pilates se přidávají také fyzioterapeuté a rehabilitační pracovníci a toto cvičení se rozšiřuje i v oblasti fitness po celém světě.

 

Účinky Pilates

Po 10-ti lekcích ucítíte rozdíl.
Po 20-ti lekcích rozdíl uvidíte.
Po 30-ti lekcích budete mít celé tělo nové.

Joseph Hubertus Pilates

 

Princip cvičení Pilates

Základním principem Pilatovy metody je soustředěné provádění cviků za současného uvědomění si, jak daný cvik vlastně působí. Každý sval je zapojen za pomoci dechové kontroly. Všechny pohyby v Pilates vycházejí ze svalů centra – jádra těla tzv. “power house”. Tím jsou myšleny svaly břicha, beder a hýždí. Pilatova metoda nepoužívá opakování až do únavy svalů, ale snaží se pozvolna dosahovat rovnováhu všech svalových skupin. Základem Pilates je cvičení na podložce, využívají se však i pomůcky a nejrůznější přístroje.

Metoda Pilates je vhodná pro každý věk, od dětí až po seniory, pro lidi v kondici dobré i horší.

 

Cíle cvičební techniky Pilates

Pilates zpevňuje svalstvo zádové, břišní a hýžďové, rozvíjí sílu, ohebnost, rovnováhu, koordinaci a dýchání. Zlepšuje celkové držení těla a pohybové stereotypy. Cvičení obnovuje celkovou vitalitu, člověk se má cítit osvěžený, tělo se stává silné a ohebné. Vede člověka k jednotě těla a mysli.

 

Základy Pilates

1. Dýchání. Soulad dechu a pohybu zlepšuje krevní oběh a odstraňuje nadbytečné svalové napětí.
2. Důkladnost provedení. Kvalita je důležitější než kvantita.
3. Zacentrování. Započetí a řízení pohybu vychází ze středu těla (Powerhouse).
4. Plynulý pohyb. Spolu s hlubokým dechem redukuje působení stresu a snižuje riziko zranění.
5. Řízení pohybu. Plná kontrola nad prováděným pohybem je nezbytná.
6. Soustředění. Uvědomujte si práci svého těla v každé fázi pohybu. Tělo a mysl úzce spolupracují.

 

Fámy o Pilates

Je to jóga. V józe jsou přestávky mezi jednotlivými pozicemi, zato Pilates je dynamické cvičení. Józe se podobá spolupráce těla a mysli.

Je to jen cvičení na podložce. Pilates zahrnuje přes 500 cviků v mnoha variantách. Používá také přístroje s pružným odporem k posilování svalů, pro zlepšení pohyblivosti a držení těla.

Je to jen protahovací cvičení. Pilates tělo protahuje a k tomu zlepšuje držení těla, posiluje potřebné partie, zlepšuje také psychickou kondici.

Jsem neohrabaná. Nemůžu cvičit Pilates. Naopak!! To je o důvod víc, proč cvičit Pilates.

Pilates se naučím za 2 hodiny. Podobně jako u většiny typů cvičení, teprve praxí se dostavuje dokonalost. Nečekejte, že získáte rutinu po první hodině.

 

Série cviků – úvod k sestavě

Při praktikování tohoto typu gymnastiky, pamatujte na hlavní zásady filozofie cvičení Pilates.

• Dýchejte přirozeně a zhluboka, aby Vaše tělo bylo stále svěží.
• Nezadržujte dech při žádném cviku, zvláště ne během namáhavých cvičeních břicha.
• Vždy dbejte na přesné provedení cviku, se soustředěním na plnou kontrolou pohybu. Cviky provádějte plynule a ladně, jakoby tanečně, vyvarujte se rychlých trhaných pohybů.
• Naslouchejte tomu, co říkají Vaše svaly, zejména když se cvičením teprve začínáte. V závislosti na tom, jaká je Vaše kondice, mohou být některá cvičení dosti obtížná na to, abyste se přes ně napoprvé dostali. Nevzdávejte to, pokud je nezvládnete hned perfektně. Do pravidelného cvičení Pilates je potřeba investovat trpělivost a vytrvalost.
• Zastavte okamžitě cvičení, pokud cokoli vyvolá bolest. Pokud Vás pobolívá spodní část zad, navštivte svého lékaře.

 

Následující ukázková série cviků Pilates začíná jednoduchými přípravnými pohyby a pokračuje k náročnějším dovednostem – proto provádějte uvedená cvičení popořádku. Zdokonalujte se v tom jednodušším, až v sobě ucítíte, že dokážete zvládnout i následující krok. Teprve pak přejděte k následujícímu cviku. Nejdříve se seznamte se všemi pokyny a představte si každý pohyb dříve, než cvičení začnete provádět.

 

Ukázková sestava Pilates

Stovka

Toto zahřívací cvičení napumpuje kyslík do krevního oběhu a připraví tělo na cvičení. Během pumpování rukama pravidelně dýchejte.

1. Položte se na záda přednožmo, s koleny lehce pokrčenými (stehna svírají s podložkou úhel 90°), ruce jsou položené volně podél těla, dlaně dolů. Celá plocha zad spočívá na podložce, zatáhněte břicho.

2. Zvedněte hlavu z podložky, krk tlačte k hrudníku a začněte pumpovat oběma rukama, jako byste plácali
do vody. Pumpujte rukama společně s dýcháním po dobu 20-30 hmitů. Postupně se to snažte zvýšit až na 100 opakování se zdviženou hlavou.

 

 

Zhoupnutí

Ve skulení na zádech se nadechujte, vydechujte ve zhoupnutí nahoru. Neodstrkujte se rameny a lokty. Dbejte vždy na plynulé (!!!) zhoupnutí. Je to překulení, ne herda do zad.

1. Posaďte se zpříma, kolena přitažená k hrudníku a ruce pod stehny je přitahují k trupu. Přitiskněte bradu k hrudníku, držte lokty zeširoka a zvedejte chodidla lehce od podložky, používejte svaly v těžišti k udržení rovnováhy.

2. Skulte se od kostrče dolů až k lopatkám (ne na krk), potom energicky, ale současně plynule použijte svaly centra těla k návratu do startovní pozice. Zhoupněte se vpřed a zpět 6x řízeným pohybem.

 

Protažení jedné nohy

Pokud si během tohoto (či jiného) cvičení unavíte svaly krku, odpočiňte si na pár vteřin na podložce. Vždy se dívejte mezi nohy – nikdy nepřetěžujte svaly šíje pohledem do stropu.

1. Položte se na záda, kolena u hrudníku, brada a krk zdvižené, chytněte oběma rukama levou holeň. Natáhněte pravou nohu vzhůru kolmo k zemi, zhluboka vydechněte a všimněte si stažení svých břišních svalů. Tady zůstaňte na několik dechů.

2. Pak s výdechem plynule vyměňte nohy a držte bradu zdviženou. na pár dechů podržte druhou (pravou) holeň. Pomalu střídejte strany a třikrát zopakujte, během ladného pohybu tlačte svá bedra ještě více do podložky.

 

Kroužení jednou nohou

Jak začnete sílit, postupně dokážete větší kola. Kontrolujte své boky a nohy během každé fáze kroužení.

1. Položte se na záda, ruce podél těla dlaněmi dolů. Pro lepší stabilitu přitlačte dlaně k podložce. Natáhněte pravou nohu přímo ke stropu a levou nohu držte přitisknutou k podložce. Přitiskněte páteř k podložce a ujistěte se, že bedra se po celou dobu dotýkají podložky.

2. Pomalu vykreslujte pravou nohou velké kruhy ve směru hodinových ručiček aniž by se Vám odlepila bederní páteř od podložky. Představte si, že vedete dráhu pohybu vnitřní stranou pohybujícího se kolena (místo vnějšího stehna). 3-5x zopakujte pořádné, pomalé kruhy každou nohou. Dokončete pohyb překřížením nohy přes přes druhé stehno.

 

Protažení s nataženou nohou

Svaly Vaší základny se tréninkem sympaticky protahují. Nyní použijeme rytmus k řízení toho, jak budete střídat strany. Na pomoc si vezměte představu, jak kmitají stěrače auta.

1. Nejdříve se položte a přitáhněte obě kolena k hrudníku, abyste mohli protáhnout páteř do délky. Pak natáhněte levou nohu do stropu a skulte se dozadu, až se zachytíte za její kotník (lýtko) rukama. Druhá noha (pravá) se může zdvednout až 20 cm nad zem. Přitiskněte bedra k podložce, zhluboka nadechněte a přitáhněte nataženou pravou nohu blíže k hlavě.

2. S hlubokým výdechem vyměňte nůžkovitým pohybem natažené nohy, tak že zase uchopíte oběma rukama Váš pravý kotník. Oči zaměřte na své břicho a nespoléhejte se při pohybu na pomoc hrudníku či ramen. Opakujte 5-10x pro každou nohu bez kymácení se do stran, či přetěžování.

 

Křížení

Je mnoho způsobů jak ošidit toto cvičení, proto si nejdříve v duchu projděte následující body, abyste si zlepšili techniku.

• Uvědomte si vždy svůj pas, nespěchejte při cvičení.
• Držte lokty široce roztažené a nedovolte jim, aby se dotýkaly podložky.
• Nedovolte natažené noze, aby příliš poklesla k
  podložce, jinak vystavujete nebezpečí svá bedra.
• K započetí pohybu používejte pouze svaly své základny, vyvarujte se používání švihu krkem, rameny, či zhoupnutí v bedrech.

1. Lehněte si, rukama v zátylku si podepřete hlavu, kolena ohněte k hrudníku. Natáhněte pravou nohu před sebe a otáčejte horní polovinu těla pravým loktem k levému koleni. Nadechujte se během zvedání do rotace. Odlepujte lopatky z podložky s důrazem na stranu příslušející rotaci trupu.
2. V hlubokém výdechu změňte strany, až se levý loket blíží k pravému koleni. Představte si, že máte svá bedra a zadek ukotveny u podložky, takže se při změnách stran Vaše tělo nehoupe. Cvičte pečlivě a pomalu, vystřídejte 5-10x na každou stranu.

 

Střídavé zakopávání

Základním prvkem tohoto cvičení na dolní polovinu těla je nechat krk vytažený vzhůru, ramena stlačená dolů a zůstat dokonale bez hnutí v horní polovině těla, zatímco kopete nohama. Zkuste se vytáhnout za temenem hlavy, abyste si pořádně protáhli krk do délky.

1. Lehněte si na břiše a stydkou kost pevně přitiskněte k podložce. Vzepřete se na předloktích, lokty jsou přímo pod rameny. Sevřete ruce v pěst a tlačte je do podložky před sebou. Sevřete hýždě a napněte stehenní svaly, to Vám pomůže udržet rovnováhu. Dvojitě kopněte levou patou do levé hýždě. zatímco levá kope, nechejte pravou nohu pevně nataženou, v kontaktu s podložkou.
2. Zopakujte pětkrát se střídáním stran. Po dokončení se posaďte na paty a vyrovnejte si páteř.

 

Pila

Boky a hýždě jsou pevně spojené s podložkou, veškeré pohyby vycházejí až z pasu. Pokud jste hodně ztuhlí, dovolte si lehké ohnutí jednoho nebo i obou kolen během rotace.

1. Posaďte se s nohama v roznožení mírně širším než Vaše boky, pokrčte nohy v kotníku (udělejte „fajfky“). Upažte v úrovni ramen.

2. Otočte trup doleva, prsty pravé ruky se přiblíží palci na levé noze. Jak se budete natahovat k palci na noze, zhluboka vydechujte. Pak se nadechněte, zatáhněte břicho (abyste ochránili svá záda) a vytočte se na druhou stranu (rotace začíná z pasu). S důkladným soustředěním 4x zopakujte. Jak vytahujete hlavu a krk na opačnou strany, hlava je poslední část těla, která se zapojuje do pohybu.

 

Potápění labutě

Nezaklánějte hlavu ani jí netrhejte vzad. K důkladnému protažení zad (hlavně v hrudní páteře, bedra se snažíme šetřit) zatáhněte pořádně břicho, podsazujte pánev a udržte hrudník zvednutý.

1. Lehněte si na břicho a položte dlaně na podložku přímo pod ramena. Stáhněte vnitřní stranu stehen a přitiskněte horní část stehen k podložce. Nadechněte a začněte napínat ruce v loktech, tak vytlačíte trup vzhůru.

2. Protáhněte paže až do plného natažení a zpevněte břicho na několik hlubokých nádechů a výdechů. Nestahujte hýždě, ale snažte se k opoře páteře podsazovat pánev stažením břicha a zatahováním pánevního dna. Postupně spusťte trup do výchozí polohy, opakujte třikrát.

 

Nejste-li si jisti správným provedením cviků doma, můžete navštívit mnoho lekcí Pilates pod vedením zkušených lektorů a požádat je o pomoc a kontrolu vašich pozic nebo si zaplatit lektora na soukromou hodinu, kde Vám lektor ukáže jak správně každou pozici provádět tak, abyste se nezranili a cvičení bylo co nejúčinnější. Tato investice se Vám velmi brzy vrátí.

Cílem není zvládnutí všech cviků na 100%, ale získání pohybové dovednosti, zpevnění těla a tedy odstranění bolestí spojených s pohybovým aparátem a držením těla. Pravidelné cvičení je více než nárazové a delší dobu, pamatujte na to a věnujte si každý den alespoň 30 minut. Budete spokojení.

 

Cvičíme