Jak nejlépe zpracovat jídlo tak, aby si zachovalo co nejvyšší množství živin a jak správně grilovat

 

jídlo1Téměř každá úprava jídla snižuje množství živin v potravinách. Zejména procesy, které vystavují potraviny vysoké úrovni tepla, světla nebo kyslíku, způsobí největší ztráty živin. Živiny mohou být také z potravin „vyprány “ tím, že jsou ponořeny do tekutiny v průběhu vaření. Například, vaření brambor působí na vitamíny B a C, tím že se přesunou do vařící vody. Z těchto živin však můžete těžit i nadále, pokud budete konzumovat tekutiny, ve kterých se potravina vařila, například v podobě polévky – voda z brambor na česnečku nebo bramborovou polévku, voda z rýže na polévku a podobně.  

Níže uvedená tabulka srovnává typické maximální ztráty živin při zpracování potravin. Tato tabulka je obecná.  Skutečné ztráty budou záviset na mnoha faktorech, včetně druhu jídla, času vaření a teploty.

 

Typická maximální ztráta živin (ve srovnání se syrovými potravinami) 
Vitamíny  Mražení Sušení Vaření Vaření + cezení Ohřívání
Vitamin A 5% 50% 25% 35% 10%
Retinol 5% 50% 25% 35% 10%
Alfa karoten 5% 50% 25% 35% 10%
Beta karoten 5% 50% 25% 35% 10%
Beta CryptoxanthinBeta kryptoxanthin 5% 50% 25% 35% 10%
Lykopen 5% 50% 25% 35% 10%
Lutein  Zeaxanthin 5% 50% 25% 35% 10%
Vitamin C 30% 80% 50% 75% 50%
Thiamin 5% 30% 55% 70% 40%
Riboflavin 0% 10% 25% 45% 5%
Niacin 0% 10% 40% 55% 5%
Vitamin B6 0% 10% 50% 65% 45%
FolateKyselina listová 5% 50% 70% 75% 30%
Vitamin B12 0% 0% 45% 50% 45%
Minerály  Zmražení  Sušení  Vaření  Vaření + cezení Ohřívání 
Vápník 5% 0% 20% 25% 0%
Železo 0% 0% 35% 40% 0%
Hořčík 0% 0% 25% 40% 0%
Fosfor 0% 0% 25% 35% 0%
Draslík 10% 0% 30% 70% 0%
Sodík 0% 0% 25% 55% 0%
Zinek 0% 0% 25% 25% 0%
Měď 10% 0% 40% 45% 0%

 

jídlo2

Konzumace syrových potravin

Výše uvedené ztráty živin vznikají při vaření, proto se doporučuje některým citlivým uživatelům jíst více sýrových potravin. Obecně se jedná o pozitivní krok. Nicméně, vaření je také výhodné, protože zabíjí potenciálně škodlivé mikroorganismy, které jsou přítomny v zásobovaných potravinách. Zvláště drůbež a jiná masa,