Téměř každá úprava jídla snižuje množství živin v potravinách. Zejména procesy, které vystavují potraviny vysoké úrovni tepla, světla nebo kyslíku, způsobí největší ztráty živin. Živiny mohou být také z potravin „vyprány “ tím, že jsou ponořeny do tekutiny v průběhu vaření. Například, vaření brambor působí na vitamíny B a C, tím že se přesunou do vařící vody. Z těchto živin však můžete těžit i nadále, pokud budete konzumovat tekutiny, ve kterých se potravina vařila, například v podobě polévky – voda z brambor na česnečku nebo bramborovou polévku, voda z rýže na polévku a podobně.
Níže uvedená tabulka srovnává typické maximální ztráty živin při zpracování potravin. Tato tabulka je obecná. Skutečné ztráty budou záviset na mnoha faktorech, včetně druhu jídla, času vaření a teploty.
| Typická maximální ztráta živin (ve srovnání se syrovými potravinami) | |||||
| Vitamíny | Mražení | Sušení | Vaření | Vaření + cezení | Ohřívání |
| Vitamin A | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Retinol | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Alfa karoten | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Beta karoten | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Beta CryptoxanthinBeta kryptoxanthin | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Lykopen | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Lutein Zeaxanthin | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Vitamin C | 30% | 80% | 50% | 75% | 50% |
| Thiamin | 5% | 30% | 55% | 70% | 40% |
| Riboflavin | 0% | 10% | 25% | 45% | 5% |
| Niacin | 0% | 10% | 40% | 55% | 5% |
| Vitamin B6 | 0% | 10% | 50% | 65% | 45% |
| FolateKyselina listová | 5% | 50% | 70% | 75% | 30% |
| Vitamin B12 | 0% | 0% | 45% | 50% | 45% |
| Minerály | Zmražení | Sušení | Vaření | Vaření + cezení | Ohřívání |
| Vápník | 5% | 0% | 20% | 25% | 0% |
| Železo | 0% | 0% | 35% | 40% | 0% |
| Hořčík | 0% | 0% | 25% | 40% | 0% |
| Fosfor | 0% | 0% | 25% | 35% | 0% |
| Draslík | 10% | 0% | 30% | 70% | 0% |
| Sodík | 0% | 0% | 25% | 55% | 0% |
| Zinek | 0% | 0% | 25% | 25% | 0% |
| Měď | 10% | 0% | 40% | 45% | 0% |
Konzumace syrových potravin
Výše uvedené ztráty živin vznikají při vaření, proto se doporučuje některým citlivým uživatelům jíst více sýrových potravin. Obecně se jedná o pozitivní krok. Nicméně, vaření je také výhodné, protože zabíjí potenciálně škodlivé mikroorganismy, které jsou přítomny v zásobovaných potravinách. Zvláště drůbež a jiná masa, by měly být vždy důkladně tepelně upraveny, a povrch všech druhů ovoce a zeleniny by měl být pečlivě umyt před samotným jídlem.
Grilování masa
Venkovní grilování je populární způsob vaření, a to především díky skvělé chuti masa. Může to být také zdravá alternativa k jiným druhům vaření, protože obsah nasycených mastných kyselin některých mas je snížen samotným vylučováním. Nicméně, grilování představuje také zdravotní riziko. Dva samostatné druhy karcinogenních látek jsou produkovány s vysokou teplotou grilování.
Heterocyklické aminy (HCAs)
HCAs se tvoří, když je maso vystaveno přímým plamenům nebo velmi vysoké teplotě povrchu. Bohaté masové šťávy tvoří s teplem různé HCAs, včetně amino-imidazo-chinoliny, amino-imidazo-quinoxalines, amino-imidazo-pyridinů a aminocarbolines. U HCAs bylo prokázáno, že příčinou je mutace DNA, a může být faktorem v rozvoji některých druhů rakoviny.
Polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU)
PAU v podobě dýmu je produkován, když tuk z masa odkapává na zapáleném či žhavém uhlí v grilu. V důsledku kouření vznikají různé PAU, včetně benzo [a] pyrenu a dibenzo [a, h] antracen. PAU může způsobovat také některé druhy rakoviny.
HCA a obsah PAU v mase je možné prostřednictvím metody grilování výrazně snížit. Zde jsou postupy pro snížení množství HCAs a PAU:
Vyberte štíhlejší maso
Štíhlejší kusy masa jsou méně náchylné k odkapávání tuku na grilu a produkují menší kouř.
Marinované maso před grilováním
Výzkumníci zjistili, že marinování masa před grilováním, byť jen na pár minut, může snížit tvorbu HCA o 90% a více. Předpokládá se, že marináda tvoří ochrannou bariéru pro masové šťávy.
Gril při nižších teplotách
Nižší teploty „pečení“ také výrazně snižují tvorbu HCA.
Zabránění vzplanutí
Plameny ze vzplanutí grilu mohou vést ke vzniku obou HCAs a PAU. Sledujte proto maso na grilu co nejčastěji, aby se minimalizovalo riziko vzplanutí.
Nepřepečte maso
I když je důležité péci drůbež a jiné maso důkladně, dávejte pozor, abyste maso nerozvařili. Dobře udělané maso totiž obsahuje méně HCAs. Pro silnější kusy masa použijte masový teploměr k měření propečení.
Michaela
Kaloricketabulky
Milá Michaelo, je to tedy tak, že když usuším potraviny max. při 42 stupních, ztratí více vitamínů než při vaření? Nebo je tu bráno sušení spíše jako „pečení“? Děkuji za odpověď
Milá Marie,
když usušíte potraviny do 42°C neztratí žádné vitamíny a enzymy. Vyšší teploty postupně začínají ničit enzymy a některé vitamíny. Záleží na tom, jak dlouho je vaříte a na kolik stupňů přesně.
Doporučuji vaření krátké a ohřívání žádné (vařit si každý den čerstvé jídlo), tím si zajistíte velmi vysoký příjem enzymů, vitamínů, minerálů a stopových prvků.
Když sušit, tak v sušičce nebo v troubě na nejnižší stupeň.
Mějte se krásně,
Michaela