29 způsobů jak rozpohybovat metabolismus

metabolismus1Nejen po zimě, ale i po dlouhodobé nevhodné stravě, po nemoci, dlouhé rekonvalescenci, po užívání léků a podobně, může náš metabolismus zpomalit své katabolické (rozkladné, degradační) a anabolické (skladné, syntetické) procesy a my můžeme začít pociťovat zvýšenou únavu, při stejné stravě začít pomalu tloustnout nebo se nám nedaří zhubnout. Zde nepomohou zázračné tabletky, diety ani lektvary, ale několik osvědčených tipů podložených celosvětovými studiemi.

 

1. Snídejte a nevynechávejte jídla

Důležitým pravidlem a řekla bych až základním stavebním kamenem je pravidelné jídlo nejlépe každé 3 hodiny. Důležité je snídat, i když to mnozí z nás neradi slyší. Na živiny bohaté snídaně (např. ovocné smoothie se zelenými listy a chia semínky nebo namočené ovesné vločky s medem a mandlemi nebo vydatná zeleninová polévka) do 45 minut po probuzení doslova nakopne náš metabolismus a udrží ho několik hodin v chodu. Vyplývá to i ze studie amerického doktora Hymana z National Weight Control Registry, který podrobil testu se snídáním 5.000 lidí, kteří zhubli a 78% z nich si váhu udrželo ještě následujících 5 let, kdy výzkum probíhal. Pokud jste zarytý nesnídavec, čerstvé vymačkaný pomerančový (nebo jiný) džus by mohl být dobrý mezikrok. Důležité je tělu poslat něco hodnotného.

Pravidelné jídlo během dne pomáhá zvýšit rychlost metabolismu, který nemá zapotřebí nic ukládat ze strachu, že opět dlouho nic k jídlu nebude a lépe pak funguje i trávení, vstřebávání a využívání živin z potravy. Snažte se jíst co nejkvalitnější potraviny, vyhněte se těm zpracovaným a konzumujte zdravé tuky.

 

2. Začněte efektivně cvičit

beh1Fyzická aktivita zrychluje metabolismus, ale pozor, podstatné je, aby trénink na začátku trval přiměřeně dlouho, ale přitom byl relativně méně intenzivní. Při vysoké intenzitě cvičení, kdy dosahujeme ke svým maximům, tělo nespaluje tuky, ale bere si energii prakticky výhradně ze zásob cukru – z glykogenu ve svalech. Takovéto činnosti se říká anaerobní. Glykogen představuje pro tělo primární palivo a my jej potřebujeme přimět, aby začalo využívat také tukové zásoby. Toho dosáhneme právě dlouhým průběhem a menší intenzitou. Čím déle cvičení trvá, tím více tělo využívá tuky a méně glykogen, kterým se snaží šetřit. Správný aerobní trénink by měl trvat minimálně 1 hodinu, ale raději 1,5 hodiny nebo i déle. Intenzita by měla odpovídat 55 – 65 % maxima tepové frekvence. Vyzkoušejte běh, jízdu na kole, aerobní cvičení a podobně.

Po nějaké době, až si tělo zvykne, můžete zařadit i kruhový a intervalový trénink a zátěž postupně zvyšovat až na anaerobní hladinu. Anaerobní aktivity jsou také tělu prospěšné, protože zrychlují metabolismus tím, že pomáhají zvýšit svalovou hmotu (svaly pálí větší množství energie) a budují výkonnost. Vyzkoušejte sprint na 100 m a poté 90s pauzu nebo intervalový trénink 1 minutu maximální zátěž, 1 minutu lehká. Tento trénink by neměl trvat déle než 30 minut. Sporty jako nohejbal, tenis, horolezectví či kung-fu vyžadují krátké výbuchy energie, což dovoluje svalům, aby se obnovily a v důsledku toho pak začaly růst.

Během týdne střídejte různé aktivity o různé frekvenci, aby tělo dostávalo celou škálu pohybu a zátěže. Tím dostanete tělo i metabolismus do formy a budete pak víc pálit i v klidovém režimu, dokonce i během spánku.

 

3. Zlepšete funkci své štítné žlázy

orechChcete-li zvýšit váš metabolismus, základním předpokladem je dobře fungující štítná žláza. Štítná žláza je v podstatě to, co dostane rychlost vašeho metabolismu do optimální hladiny, stejně tak jako může jeho činnost úplně zastavit. Podpořte funkci štítné žlázy tím, že zahrnete do své stravy mořské plody, ořechy a semena. Tyto potraviny jsou bohaté na selen, vitamín E, jód, zinek a měď, které jsou důležitými živinami pro štítnou žlázu.

 

4. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je velmi ceněný pro svůj vysoký obsah antioxidantů a katechinů, přírodních složek, které urychlují metabolismus. Výzkum publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition dokládá, že pití tří šálků zeleného čaje denně může pomoci snížit množství tělesného tuku a nejen to. Katechiny mají protizánětlivé účinky, protirakovinné vlastnosti a mohou pomoci udržet i kontrolní hladiny cholesterolu v krvi.

 

5. Jezte ananas

Ananas obsahuje bromelain, který je používán moderními gastroenterology k léčbě gastrointestinálních poruch, jako jsou například:

  • gastroezofageální reflux (GORD)
  • peptická vředová choroba
  • chronická zácpa
  • průjem
  • inkontinence
  • anorektální potíže např. hemeroidy, anální fisuru, anální píštěl
  • gastrointestinální píštěl
  • zánětlivé onemocnění střev (IBD)
    • Crohnova choroba
    • ulcerativní kolitidu
  • syndrom dráždivého tračníku (IBS),
  • divertikulární choroba
  • malabsorbční syndrom např. syndrom krátkého střeva
  • poruchy slinivky břišní
  • infekce
  • alergie na potraviny
  • potravinovou nesnášenlivost – glukóza/lepek/laktóza

To dokládá i Dan Hamner, lékař sportovní medicíny a rehabilitace v New Yorku, který potvrzuje, že ananas prokazatelně zlepšuje trávení a startuje metabolismus. Bromelain pomáhá pankreatickým buňkám rozkládat složky potravy tak, že mohou vstoupit do energetických drah. Jestli vás to zajímá, tak Piňa Colada se nepočítá 😉

 

6. Meditujte

meditaceDoktorka Lombardo na jiném výzkumu dokázala, že pravidelné meditace mohou pomoci zrychlit metabolismus. Stres totiž způsobuje těžkou újmu na těle, které se brání ukládáním tukových buněk jako ochrany. Meditace vám pomůže lépe kontrolovat stres a to vám pak umožní efektivněji metabolizovat jídlo. Meditace může také omezit stres spojený s jídlem.

 

7. Dejte si studenou sprchu

Zde je jiný způsob, jak setřást kila. Dr. Alan Hirsch, zakladatel Smell & Taste Treatment a Research Foundation v Chicagu říká, že studená sprcha, která způsobí ochlazení a následný třes svalů, kdy se svaly začnou stahovat, zvyšuje činnost metabolismu, neboť tělo se snaží obnovit svou homeostázu. Jinými slovy, vaše tělo se snaží dostat zpět do své normální teploty. Zařazení pravidelného sprchování studenou vodou udrží plynulý chod vašeho metabolismu ve vysokých obrátkách.

 

8. Omezte koktejly – alkohol 

Výzkumy Dr. Lombardo ukazují, že konzumace ekvivalentu pouhých dvou míchaných nápojů nebo dvou sklenek vína nebo dvou láhví piva snižují metabolismus spalování tuků až o 73 procent! Je to proto, že naše játra přemění alkohol na acetát, který pak používá jako palivo namísto našeho uloženého tuku. A samozřejmě spousta kalorií z těchto drinků nám na těle také neulehčí. Takže, pijme zodpovědně.

 

9. Čichejte k peppermintu nebo citrusu 

mataCitrus a máta peprná (nebo cokoliv jiného s touto vůní) stimulují nervový systém, který následně startuje náš metabolismus – dokládá to Dr. Hirsch ve své