10 tipů na úspěch při hubnutí

Každý, kdo chce opravdu zhubnout, se nejdříve musí rozhodnout. Následně by si měl zjistit všechny potřebné informace k tomu, jak zdravě, úspěšně a nejlépe příjemně s hubnutím začít a jak vydržet až do vysněného konce a váhu si udržet. Ať už zvolíte jakoukoli cestu ke snížení své hmotnosti, zhubnout je poměrně jednoduché, ale udržet si váhu, to je umění. K tomu, abyste nejen zhubli, ale také si váhu udrželi, vám může dopomoci i těchto 10 tipů určených nejen pro hubnutí. 

 

Jaký typ stravy je pro vás nejvhodnější?

Někteří odborníci navrhují dietu, která má nízký obsah tuku a vysoký obsah sacharidů, jiní doporučují dietu, která má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin a tuků, a další navrhují téměř vyrovnaný příjem všech tří. Všechny tyto teorie mají své zastánce a je hodně debat o tom, která je nejlepším způsobem hubnutí. Konečné rozhodnutí, která z nich je pro vás nejlepší, závisí na individuálním zdravotním stavu a stravovací preferenci. Také konzultace s výživovým poradcem nebo dietologem, může být velmi užitečná při rozhodování o tom, který postup je nejideálnější.
Pokud si nejste jisti, začněte s 60% sacharidů, 25% tuků a 15% bílkovin.

 

Zhubnout a nebýt hladový

Až budete snižovat kalorie a hubnout, budete bojovat také s pocitem hladu. Vaše nejlepší obrana je výběr potravin, které mají vysoký faktor plnosti (TM). Jedná se o potraviny, které vás zasytí a obsahují méně kalorií.

Faktor plnosti – potraviny lze řadit na stupnici od 0 do 5, přičemž 5 je více z hlediska kalorií a 1 méně.  Například, bramborové lupínky mají plnost s koeficientem 1,2. Pečené brambory na druhé straně mají faktor plnosti 2,5. To znamená, že se budete cítit pravděpodobně mnohem plnější, pokud sníte 200 kalorií v hodnotě pečené brambory, nežli 200 kalorií v podobě bramborových lupínků.

 

10 tipů na úspěch při hubnutí

1.  Vyvarujte se příliš velkému hladu

Snažte se jíst pravidelně, pokud možno 5x denně (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře). Pokud budete dodržovat pravidlo, jíst vícekrát v menších dávkách, bude se vám mnohem lépe hubnout a budete si udržovat svoji váhu. Snažte se také o to, aby strava zahrnovala co nejméně tuku a hodně bílkovin.

2.  Věnujte pozornost „tekutým“ kaloriím

Když počítáte kalorie, nezapomeňte věnovat pozornost kaloriím, které budete pít. Limonády, ovocné šťávy nebo sportovní nápoje mohou být významným zdrojem cukrů a kalorií. Alkoholické nápoje můžou přidat také mnoho denních kalorií.

 

3.  Omezte používání umělých sladidel

Uměle slazené nápoje mohou pomoci snížit kalorie, ale nepřehánějte to.  Studie ukazují, že pití hodně dietních nápojů může skutečně působit proti hubnutí zvýšením chutě na sladké a podporovat ukládání tuků.

4.  Buďte chytří při používání koření

Máslo, majonéza a obdobné „zvláštní omáčky“, používané v restauracích, obsahují velké množství kalorií. Pokud chcete jídlu dodat chuť, zkuste použít citrónovou šťávu, sójovou omáčku, salsu, nebo koření.

5.  Přidejte cvičení do svého plánu

Pravidelné cvičení spaluje kalorie, ale také zvyšuje váš bazální metabolismus. Proto spálíte více kalorií i v klidu. Vyberte si cvičení nebo sportovní aktivity, které vás baví a začleňte je do svého každodenního života.

 

6.  Nemíchejte jídlo a zábavu

Je snadné jíst bezmyšlenkovitě popcorn, celé balení chipsů, nebo krabici zmrzliny při sledování televize. Pokud se na jídlo budete soustředit a nebudete dělat x činností okolo, budete těchto pochutin konzumovat méně.

7.  Nepoužívejte jídlo jako lék na stres

Najděte si jiné způsoby jak zvládnout stres, může to být cvičení, poslech hudby nebo meditace, ale určitě se vyvarujte „léčení“ stresu jídlem.

8.  Udělejte si na jídlo čas

Rychlá občerstvení jsou pohodlnější, ale právě ty jsou nepřítelem hubnutí. Čím častěji budete jíst ve fast foodech, tím je pravděpodobnější, že budete obézní. Udělejte si dostatek času na přípravu a vychutnání pokrmů bez spěchu. Budete-li jíst s rodinou nebo přáteli a navíc často venku v přírodě, tím lépe.

 

 

9.  Zaznamenávejte si vše, co zkonzumujete

Kupte si sešit a jednoduše si zapisujte vše, co sníte během dne. Pokud je to možné, zapisujte si vaši konzumaci hned poté, co jste dojedli. Zapisování do sešitu vás nutí k tomu, abyste si uvědomili, co všechno sníte. Na první pohled to může být zdlouhavý úkol, ale pomůže vám vytvořit lepší stravovací návyky.

10.  Držet se ho

Pamatujte si, že krátkodobé diety vytváří pouze krátkodobé výsledky. Jediným úspěšným způsobem, jak si udržet váhu je, aby se malé, ale trvalé změny ve vašem životním stylu uchytily a staly se součástí vašeho života. Pokud dočasně sklouznete zpět do starých kolejí, nevzdávejte to! Vraťte se znovu k zdravějšímu životnímu stylu.

„Upadněte po sedmé, postavte se po osmé.“  – Japonské přísloví

 

Sledujte a analyzujte to, co jíte

Jedním z nejlepších způsobů, jak získat přehled nad tím co jíte, je analyzovat součet všech živin, které budete konzumovat v průběhu celého dne. To můžete velice snadno tak, že si budete vše zapisovat nebo můžete využít tzv. kalorický deník.

Příjemný kalorický deník naleznete například na stránkách Kaloricketabulky.cz, který vám předloží podrobnou analýzu vaší stravy, včetně několika živin. Po zaregistrování a vyplnění všech potřebných hodnot, můžete porovnat příjem na vaše vlastní cílové hodnoty a říci si, jak svůj jídelníček dodržujete. Pokud jste nastavili své nutriční cíle prostřednictvím „sledování cílů“ můžete porovnat svůj příjem na úrovni denních hodnot.

 

I dietní strava by měla být pestrá, chutná a zdravá!

Dodržování redukční diety znamená určitá omezení, ale i tak by strava měla být dostatečně nutričně i kaloricky hodnotná a vyvážená, pestrá, chutná a zdravá. Podívejte se na několik tipů jídel v sekci Recepty a nechte se inspirovat lehkou a zdravou stravou.

Další tipy na hubnutí naleznete v sekci Hubnutí a tipy na zdravé stravování a zajímavé informace ze světa jídla v sekci Strava.

 

 

kaloricketabulky