29 způsobů jak rozpohybovat metabolismus

Nejen po zimě, ale i po dlouhodobé nevhodné stravě, po nemoci, dlouhé rekonvalescenci, po užívání léků a podobně, může náš metabolismus zpomalit své katabolické (rozkladné, degradační) a anabolické (skladné, syntetické) procesy a my můžeme začít pociťovat zvýšenou únavu, při stejné stravě začít pomalu tloustnout nebo se nám nedaří zhubnout. Zde nepomohou zázračné tabletky, diety ani lektvary, ale několik osvědčených tipů podložených celosvětovými studiemi.

 

1. Snídejte a nevynechávejte jídla

Důležitým pravidlem a řekla bych až základním stavebním kamenem je pravidelné jídlo nejlépe každé 3 hodiny. Důležité je snídat, i když to mnozí z nás neradi slyší. Na živiny bohaté snídaně (např. ovocné smoothie se zelenými listy a chia semínky nebo namočené ovesné vločky s medem a mandlemi nebo vydatná zeleninová polévka) do 45 minut po probuzení doslova nakopne náš metabolismus a udrží ho několik hodin v chodu. Vyplývá to i ze studie amerického doktora Hymana z National Weight Control Registry, který podrobil testu se snídáním 5.000 lidí, kteří zhubli a 78% z nich si váhu udrželo ještě následujících 5 let, kdy výzkum probíhal. Pokud jste zarytý nesnídavec, čerstvé vymačkaný pomerančový (nebo jiný) džus by mohl být dobrý mezikrok. Důležité je tělu poslat něco hodnotného.

Pravidelné jídlo během dne pomáhá zvýšit rychlost metabolismu, který nemá zapotřebí nic ukládat ze strachu, že opět dlouho nic k jídlu nebude a lépe pak funguje i trávení, vstřebávání a využívání živin z potravy. Snažte se jíst co nejkvalitnější potraviny, vyhněte se těm zpracovaným a konzumujte zdravé tuky.

 

2. Začněte efektivně cvičit

Fyzická aktivita zrychluje metabolismus, ale pozor, podstatné je, aby trénink na začátku trval přiměřeně dlouho, ale přitom byl relativně méně intenzivní. Při vysoké intenzitě cvičení, kdy dosahujeme ke svým maximům, tělo nespaluje tuky, ale bere si energii prakticky výhradně ze zásob cukru – z glykogenu ve svalech. Takovéto činnosti se říká anaerobní. Glykogen představuje pro tělo primární palivo a my jej potřebujeme přimět, aby začalo využívat také tukové zásoby. Toho dosáhneme právě dlouhým průběhem a menší intenzitou. Čím déle cvičení trvá, tím více tělo využívá tuky a méně glykogen, kterým se snaží šetřit. Správný aerobní trénink by měl trvat minimálně 1 hodinu, ale raději 1,5 hodiny nebo i déle. Intenzita by měla odpovídat 55 – 65 % maxima tepové frekvence. Vyzkoušejte běh, jízdu na kole, aerobní cvičení a podobně.

Po nějaké době, až si tělo zvykne, můžete zařadit i kruhový a intervalový trénink a zátěž postupně zvyšovat až na anaerobní hladinu. Anaerobní aktivity jsou také tělu prospěšné, protože zrychlují metabolismus tím, že pomáhají zvýšit svalovou hmotu (svaly pálí větší množství energie) a budují výkonnost. Vyzkoušejte sprint na 100 m a poté 90s pauzu nebo intervalový trénink 1 minutu maximální zátěž, 1 minutu lehká. Tento trénink by neměl trvat déle než 30 minut. Sporty jako nohejbal, tenis, horolezectví či kung-fu vyžadují krátké výbuchy energie, což dovoluje svalům, aby se obnovily a v důsledku toho pak začaly růst.

Během týdne střídejte různé aktivity o různé frekvenci, aby tělo dostávalo celou škálu pohybu a zátěže. Tím dostanete tělo i metabolismus do formy a budete pak víc pálit i v klidovém režimu, dokonce i během spánku.

 

3. Zlepšete funkci své štítné žlázy

Chcete-li zvýšit váš metabolismus, základním předpokladem je dobře fungující štítná žláza. Štítná žláza je v podstatě to, co dostane rychlost vašeho metabolismu do optimální hladiny, stejně tak jako může jeho činnost úplně zastavit. Podpořte funkci štítné žlázy tím, že zahrnete do své stravy mořské plody, ořechy a semena. Tyto potraviny jsou bohaté na selen, vitamín E, jód, zinek a měď, které jsou důležitými živinami pro štítnou žlázu.

 

4. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je velmi ceněný pro svůj vysoký obsah antioxidantů a katechinů, přírodních složek, které urychlují metabolismus. Výzkum publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition dokládá, že pití tří šálků zeleného čaje denně může pomoci snížit množství tělesného tuku a nejen to. Katechiny mají protizánětlivé účinky, protirakovinné vlastnosti a mohou pomoci udržet i kontrolní hladiny cholesterolu v krvi.

 

5. Jezte ananas

Ananas obsahuje bromelain, který je používán moderními gastroenterology k léčbě gastrointestinálních poruch, jako jsou například:

• gastroezofageální reflux (GORD)
• peptická vředová choroba
• chronická zácpa
• průjem
• inkontinence
• anorektální potíže např. hemeroidy, anální fisuru, anální píštěl
• gastrointestinální píštěl
• zánětlivé onemocnění střev (IBD)
  • Crohnova choroba
  • ulcerativní kolitidu
• syndrom dráždivého tračníku (IBS),
• divertikulární choroba
• malabsorbční syndrom např. syndrom krátkého střeva
• poruchy slinivky břišní
• infekce
• alergie na potraviny
• potravinovou nesnášenlivost – glukóza/lepek/laktóza

To dokládá i Dan Hamner, lékař sportovní medicíny a rehabilitace v New Yorku, který potvrzuje, že ananas prokazatelně zlepšuje trávení a startuje metabolismus. Bromelain pomáhá pankreatickým buňkám rozkládat složky potravy tak, že mohou vstoupit do energetických drah. Jestli vás to zajímá, tak Piňa Colada se nepočítá 😉

 

6. Meditujte

Doktorka Lombardo na jiném výzkumu dokázala, že pravidelné meditace mohou pomoci zrychlit metabolismus. Stres totiž způsobuje těžkou újmu na těle, které se brání ukládáním tukových buněk jako ochrany. Meditace vám pomůže lépe kontrolovat stres a to vám pak umožní efektivněji metabolizovat jídlo. Meditace může také omezit stres spojený s jídlem.

 

7. Dejte si studenou sprchu

Zde je jiný způsob, jak setřást kila. Dr. Alan Hirsch, zakladatel Smell & Taste Treatment a Research Foundation v Chicagu říká, že studená sprcha, která způsobí ochlazení a následný třes svalů, kdy se svaly začnou stahovat, zvyšuje činnost metabolismu, neboť tělo se snaží obnovit svou homeostázu. Jinými slovy, vaše tělo se snaží dostat zpět do své normální teploty. Zařazení pravidelného sprchování studenou vodou udrží plynulý chod vašeho metabolismu ve vysokých obrátkách.

 

8. Omezte koktejly – alkohol 

Výzkumy Dr. Lombardo ukazují, že konzumace ekvivalentu pouhých dvou míchaných nápojů nebo dvou sklenek vína nebo dvou láhví piva snižují metabolismus spalování tuků až o 73 procent! Je to proto, že naše játra přemění alkohol na acetát, který pak používá jako palivo namísto našeho uloženého tuku. A samozřejmě spousta kalorií z těchto drinků nám na těle také neulehčí. Takže, pijme zodpovědně.

 

9. Čichejte k peppermintu nebo citrusu 

Citrus a máta peprná (nebo cokoliv jiného s touto vůní) stimulují nervový systém, který následně startuje náš metabolismus – dokládá to Dr. Hirsch ve své studii. Jak se ukázalo, tak i třeba vůně jahod nebo máslového popcornu při cvičení nám může pomoci spálit více kalorií. Nevím sice, jak toho například na běžeckém páse v posilovně dosáhnout, ale jestli na to přijdete, vás metabolismus to rozhodně hodně rajcne 🙂

 

10. Jezte co nejvíce organických potravin

Výzkumy doktorky Elizabeth Lombardo, Ph.D. dokazují, že strava obsahující vyšší úroveň chemických látek pesticidů, snižuje metabolismus, neboť všechny tyto látky se ukládají do tukových buněk našeho organismu. To znamená, že toxiny z neorganických potravin mohou způsobovat našemu tělu větší ukládání tuku namísto toho, aby je efektivně metabolizovalo. Pro mnoho z nás je cenově nebo časově nedostupné jíst jen v bio kvalitě, ale pokaždé, budete-li mít tu možnost, vyberte si bio ovoce a zeleninu, neboť tak hodně odlehčíte svému tělu.

 

11. Pijte čistou vodu 

Voda je pro správnou funkci a rozvádění živin do buněk našeho těla naprosto nezbytná. Studie Dr. Lombarda prokázaly, že lidé, kteří pili 8-12 plných sklenic vody denně, měli vyšší rychlost metabolismu než ti, kteří pili jen čtyři sklenky. Pití studené vody může být pro nastartování metabolismu ještě lepší, neboť tělo musí spálit ještě kalorie navíc, aby ohřálo vodu na teplotu těla, ale kvůli zachování rovnováhy těla bych toto nedoporučovala. Kromě toho, dehydratace je často nesprávně vykládána jako hlad a nutí nás více jíst. Pakliže si budeme hlídat pitný režim, budeme jíst méně a tělo bude mít více času na očistu a odpočinek.

 

12. Okořeňte to 

Kořeněná jídla zvyšují srdeční frekvenci, tím se spaluje více energie a to znamená více spálených kalorií. Dr Gaman použil ve svém testu cayenský pepř neboli chilli.

Zde je recept na detoxikační citronádu, která se může stát součástí vašeho jednodenního pročisťujícího dne bez jídla a může vám ulehčit o nějaké kilo:

Smíchejte dvě lžíce čerstvě vymačkané citrónové šťávy se dvěma lžícemi javorového sirupu, přidejte 1/10 lžičky kajenského pepře a zalijte dvěma deci kvalitní vody – vše dobře promíchejte. Každá sklenice limonády obsahuje asi 109 kalorií, proto se jich doporučuje vypít 10 až 12 denně. Minimální množství je 6 sklenic.

 

13. Stoupněte si k práci

Klinický fyziolog William Sukala, Ph.D. tvrdí, že jedním z největších viníků zodpovědných za plíživou obezitu je prosezená pracovní doba. Dobrou zprávou je, že stání při práci vymrští náš denní výdej kalorií a pokud budeme udržíme tento styl práce jen rok, výdej energie se bude rovnat ekvivalentu energie, která je uložená v cca 11 kilech uloženého tělesného tuku. Pokud stání při vaší práci není možné, pokuste se alespoň chodit co nejvíce pěšky, do schodů, často vstávat ze židle, dojít do vedlejší kanceláře místo poslání emailu, protahovat se a podobně. Nejlépe vykonat nějaký drobný pohyb každých 15 minut. Metabolismus to pocítí.

 

14. Dejte si šálek kávy

Kofein zvyšuje srdeční frekvenci, dýchání a metabolismus. To vyplývá z další studie Dr. Lombardo. Ve skutečnosti studie publikovaná v časopise Physiology & Behavior zjistila, že průměrná rychlost metabolismu lidí, kteří pili kofeinovou kávu je o 16 procent vyšší než u těch, kteří pili kávu bez kofeinu. Pití příliš mnoho kofeinové kávy může mít škodlivé účinky na zdraví, ale kvalitní espresso nebo dvě denně vám opravdu mohou pomoci zůstat štíhlí!

 

15. Dýchejte

Známa New Yorská certifikovaná lektorky jógy Linette Lalita Dunbar doporučuje dechová cvičení, která mohou skutečně zažehnout naše metabolické procesy tím, že se do našeho těla dostane mnohem více kyslíku. Tipy na 9 očistných dechů.

 

16. Pokapte to extra panenským olivovým olejem

Náš metabolismus velmi ocení, přidáme-li alespoň jednu lžičku extra panenského olivového oleje do svého každodenního jídelníčku. Dr. Gaman dokládá, že antioxidační vlastnosti olivového oleje přispívají ke snížení zánětu po celém těle a to následně působí na zrychlení metabolismu.

 

17. Smějte se více

Vědci odhadují, že častý smích (přibližně 100x) je ekvivalentem výdaje energie jako 10 minut veslování nebo 15 minut na rotopedu. Kromě toho má smích za následek snížení stresových hormonů, což může pomoci s udržením správného chodu metabolismu. Studie Dr. Lombardo dále dokazuje, že smích pozitivně ovlivňuje i hladinu cukru v krvi. Smích je lékem na vše a pozitivně ovlivňuje celé naše tělo, mysl a Duši a je to dárek člověku, který se jako jediný na planetě může smát. Dáme-li vše dohromady, mohli bychom říci, že kdo se směje naposledy, bude nejhubenější 😉

 

18. Dopřejte si více slunečních paprsků

Má-li člověk nedostatek vitamínu D, může být jeho metabolismus zpomalen. Tímto Dr.Gaman nenavádí ke každodennímu smažení se na slunci celý den v zájmu zvýšení metabolismu, ale dle svých poznatků doporučuje snažit se každý slunný den být venku alespoň po dobu 10 minut.

 

19. Spěte v chladných místnostech

Metabolismus můžete nastartovat i tím, že nebudete trávit čas v teplých místnostech. To je samozřejmě týká dospělých zdravých jedinců. Tělo tak bude muset vynakládat větší množství energie na zahřátí se na potřebnou teplotu a vy budete více spalovat. Pokud si chcete vylepšit svůj klidový energetický výdej, snažte se vydržet spát v chladnu a nenavlíkat se do postele. To ovšem také není pro každého.

 

20. Čerstvý vzduch

Je vědecky dokázáno, že pohybová aktivita na čerstvém vzduchu je až o 4% efektivnější co do spalování energie než stejná aktivita v místnosti. Pakliže tedy můžete jít běhat, jezdit na kole, hrát míčové hry nebo cokoli jiného ven, rozhodně neváhejte. Prokážete si tak velkou službu i v případě, že metabolismus vůbec neřešíte, neboť životní energie – prána, která je obsažena ve všem přírodním vás nabije čistou energií a radostí.

 

21. Zařaďte půsty

Jednodenní půst každý jeden den v týdnu nebo kdykoli je vám příjemné vám pomůže se vyčistit, dá odpočinout tělu a jeho trávení a nastartuje metabolismus. Pakliže nezvládáte půst o vodě, můžete vyzkoušet očistný den na ovoci a zelenině nebo jen na ovoci nebo jen na jednom druhu ovoce.

 

22. Dopřejte si dostatek spánku

Pravidelný denní a noční režim udrží tělo v jeho přirozeném chodu bez výkyvů a to i výkyvů v metabolismu. Pakliže spíme méně než potřebujeme, metabolismus se zpomalí, aby tělo mohlo ukládat tuk, který potřebuje jako zásobu energie místo spánku. Nevyspání také působí na tělo a naši psychiku stresově a zpomalení se násobí.

 

23. Dejte si ženšen

Ženšenový kořen je bylinný lék na podporu trávení a krevního oběhu, hojně užívaný v tradiční čínské medicíně na obnovu vitality. Je osvědčeným adaptogenem (zvyšuje schopnost těla tolerovat stres a zlepšit náladu), který nám může pomoci získat energii a fyzičku.

 

24. Neubírejte si na kaloriích!

Počítání a snižování kalorií je jeden z nejvíce frustrujících momentů ve snaze zrychlit metabolismus a zhubnout. Navíc je mylný a absolutně neprospěšný, neboť snížením kalorií dáváme svému tělu signál, že přicházejí tzv. chudé časy a zmatené tělo zastaví spalování tuků, aby šetřilo energií. Toto tvrzení dokládá i další studie Dr. Huntera. Lepší je zamyslet se nad skladbou jídelníčku, poměrem makro a mikro živin, celkovým příjmem a pohybovým výdejem. Je prokázáno, že i na vysoce kalorických syrových veganských dietách člověk dosahuje skvělé kondice i vizáže, což samozřejmě zahrnuje i rozjetý metabolismus a to bez počítání nebo snižování kalorií – naopak!

 

25. Odstraňte ze své stravy trans-tuky

Trans mastné kyseliny jsou tuky, které se průmyslově vyrábějí procesem zvaným hydrogenace, neboli ztužování. Tyto trans-tuky zpomalují schopnost našeho těla spalovat tuk, neboť se váží na  tukové a jaterní buňky a zpomalují tak metabolismus. Tento zmatek v biochemii lidského těla způsobují hlavně proto, že jsou uměle vyrobeny. Dr. Hyman vysvětluje, že konzumace trans-tuků může také vést k inzulínové rezistenci a zánětu, z nichž oba tyto problémy ochromují metabolismus a jsou příčinou zvýšení tělesné hmotnosti. Navíc zvyšují množství zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi, který způsobuje srdečně cévní onemocnění a dle studií se tyto škodlivé tuky podílí i na rozvoji nádorových onemocnění. Ztužené tuky můžeme najít například v brambůrkách, křupkách, slaných tyčinkách, hranolcích, koblihách, koláčích, houskách, rohlících, sojových nápojích, margarínech, sušenkách, zmrzlině, ale i v tzv. výživných tyčinkách.

 

26. Doplňujte omega-3

Omega-3 mastné kyseliny vyrovnávají krevní cukr, snižují zánět a pomáhají regulovat metabolismus – v případě zpomaleného ho opět nastartují. Mohou také snížit rezistenci vůči hormonu leptinu (protein tvořený v tukových buňkách), který je podle vědců zodpovědný za míru rychlosti spalování našeho tuku. Studie v Obesity Research zjistila, že krysy požitím velké dávky rybího tuku při cvičení zhubly. Dr. Hyman doporučuje omega-3 mastné kyseliny užívat denně v hodnotách kolem 1000 až 2000 miligramů. Jestliže jste vegan nebo nesnášíte ryby (bohaté na omega 3 jsou losos, tuňák, sleď) a rybí tuk, můžete své omega 3 krásně doplnit prostřednictvím lněného oleje, vlašských ořechů, dýňových semínek, chia semínek, konopných semínek, sojových bobů, pšeničných klíčků nebo olivového oleje.

 

27. Vyhněte se kouření, drogám a znečištěnému prostředí

Tělo vystavené nadměrnému působení volných radikálů, toxinů a chemických látek zpomaluje nejen svůj metabolismus, ale vyčerpává všechny své funkce. Vědomě či nevědomě se vystavujeme stále větší zátěži a pak se divíme, že nám není dobře, jsme nemocní a vyčerpaní.

Zastavte se na chvíli a podívejte se na všechny aspekty svého života – strava, práce, partnerský vztah, rodina, pohyb, způsob trávení volného času, zlozvyky, myšlenky, … a pokuste se rozklíčovat nefunkční zvyky a vyměňte je za nové, které vám budou sloužit. V těle je klíč. Tělo je stále přítomno a živé na rozdíl od mysli. Vnímejte se, zkoumejte, zkoušejte, měňte se, nebojte se vyjet ze zajetých kolejí, tam jsme teprve skutečně doma.

 

28. Hlídejte si B12

Vitamin B12 je zahrnut v metabolismu všech buněk v našem těle, ale projevy jeho nedostatku můžeme nejdříve pozorovat v krvi a nervovém systému. Doktor McDougall, který vystudoval Michigan State University’s College of Human Medicine a má praxi na tisících pacientech z vlastního léčebného střediska dokládá, že vitamín B12 je nejprospěšnější podávat tělu v denní dávce 5 mikrogramů a nejlépe z rostlinných zdrojů, kde se nachází jeho biologicky aktivní forma. Nejlepším zdrojem jsou Nori řasy, méně ho je v pivních kvasnicích a stopově v květáku. Z těch neveganských jsou to býčí játra a maso, jehněčí maso, vejce, tuňák, sýr, sleď, jogurt, kuře, tvaroh, mléko.

 

29. Několik dalších tipů na metabolismu prospěšné potraviny – vegan

• zelený salát
• avokádo
• bobulovité ovoce
• grapefruity
• citróny
• pomeranče
• limetky
• ořechy (mandle, vlašské)
• špenát
• řapíkatý celer
• mrkev
• jablka
• brokolice
• rajčata
• okurky
• fazole
• sladké brambory
• klíčky
• kakao
• ovesné vločky
• mák
• hořčičné semínko
• petržel
• česnek
• zázvor
• oregano
• majoránka
• kopr
• kari
• skořice
• kvalitní organické GMO free sojové mléko

 

Prostředků k navrácení těla do přirozené rovnováhy, kde vše funguje jak má je bezpočet, bez ohledu na jakékoli studie. Vycházela jsem z nich, neboť mohou pro někoho představovat určitou funkční jistotu. Vždy však poukazuji na to, že nejdůležitější je vnímat a následovat jen své tělo, které je osobité a proměnlivé a nabízí nám svou vlastní jedinečnou moudrost, na kterou nemá žádné tvrzení, byť by bylo podloženo miliardou studií.

 

Milujte svá těla právě teď a ptejte se jich – sami sebe, co by jim udělalo dobře a to následujte, uvidíte, že vaše míra sebelásky a sebeúcty vzroste a tím se nastartuje i váš metabolismus. Jsme tvořící myšlenkou…

 

zdroje: obesityresearch.nih.gov,  ajcn.nutrition.org, nwcr.ws, journals.elsevier.com/physiology-and-behavior, health.com