Často se mne moji klienti ptají, jak správně vyživovat své tělo před i po cvičení, aby měli energii, spalovali tuk a umožnili svalům správně a na plno pracovat a posilovat. Mnoho z nich je časově zaneprázdněných, takže si nemohou dovolit připravovat sami zdlouhavé recepty a zároveň jsou fandy zdravého stravování, takže si nechtějí koupit polotovary, jako jsou müsli tyčinky nebo zpracovaný proteinový koktejl z živočišných zdrojů.
Zdravá svačina může být jednoduchá, chutná, výživná a připravená během několika minut.
Zde je pět z mých nejoblíbenějších před a po cvičení tipů:
Zelené smoothie s lněným semínkem a kurkumou
Smoothies mají přednost po tréninku, protože jsou velmi osvěžující. Mohou být také docela sytá, takže bych je volila spíše po, než přímo před.
Téměř vždy, když dělám zelená smoothies, přidávám do nich špenát nebo kapustu, neboť jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny a také trochu bílkovin. Skvělé je přidat do nich borůvky nebo maliny, i mražené nebo sušené, protože obsahují antioxidanty, takže bojují proti volným radikálům v těle, když vaše svaly vstřebávají tréninkovou rutinu. Zelené listy jako je kapusta,obsahují také omega-3 mastné kyseliny, které si můžete také dodat přidáním dvou lžic lněných semínek. Lněné semínko pomůže také tomu, aby bylo vaše smoothie bohatší a sytější.
Recepty na smoothies naleznete v sekci Smoothies.
Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem, ovocem a konopnými semínky
Rýžové chlebíčky jsem zvolila proto, neboť jsou kdykoli po ruce. Můžete si vybrat z různých ingrediencí, nejen rýžové z bílé rýže, ale i hnědé, také pohankové, jáhelné, kukuřičné, špaldové, ječné a další. Největší výběr mají v bio obchodech.
Natřete je mandlovým nebo jiným ořechovým nebo ze semínek máslem, dejte na to na kolečka nakrájený banán nebo vaše oblíbené ovoce a posypte konopnými semínky. Ty vám dodají také velmi cenné omega-3 mastné kyseliny, železo a vitamín E.
Až budete mít víc času, můžete si vyrobit Raw mrkvové placky se semínky, které jsou jako základ vhodnější.
Zlaté „mléko“
Toto mléko, které vlastně není mlékem, úplně miluji. Naučila jsem se ho na Srí Lance, kde jsem cvičila jógu. Je to skvělá svačina, navíc silně protizánětlivá a uklidňující, takže vhodná na večer. Oceníte jí v teplé i studené formě, je lehká a přitom zasytí.
Doporučuji používat rostlinná mléka, která mají mnoho zdravotních benefitů.
Postup:
Zahřejte v hrnci 2 šálky rostlinného mléka, přidejte 2 lžičky kurkumy, 1/2 lžičky pepře, lžičku kokosového oleje, špetku skořice, lžičku medu nebo agáve sirupu nebo jiného vašeho oblíbeného sladidla.
Také můžete vyzkoušet recept na Protizánětlivé smoothie s kurkumou, které se hodí více v teplých dnech.
Pečené sladké brambory – batáty
Sladké brambory jsou nejen chutné, ale jsou také skvělou nutriční volbou na svačinu před tréninkem. Jsou plné vitamínů A, B6, C, pektinu, betakarotenu, draslíku, manganu, mědi, kyseliny chlorgenové, rostlinných sterolů, vlákniny a mohou pomáhat v prevenci rakoviny, degenerativních očních chorob, deprese a srdečních onemocnění.
Upečte si několik brambor v troubě s cibulí a mrkví, okořeňte třeba provensálskými bylinkami, přidejte olivový olej a budete mít také občerstvení na večer.
Každý sladký brambor obsahuje obvykle dvakrát až třikrát doporučený denní příjem beta-karotenu, který pomáhá snižovat riziko vzniku rakoviny prsu.
Tipy na batátové recepty:
- Batáty rozmačkejte s javorovým sirupem a získáte neobvyklý dezert.
- Batátové lupínky: tenké plátky batátů pokapejte olivovým olejem a upečte dokřehka v troubě.
- Připravte směs z mačkaných brambor: polovinu množství obyčejných brambor nahraďte batáty.
- Tenké plátky vařených batátů přidávejte do pikantních sendvičů.
- Vařené batáty rozmačkejte s nastrouhaným parmezánem a nahrazujte jimi polovinu sýra v lasagních.
- Dýně v koláči nahraďte batáty.
- Nastrouhejte syrové batáty a nahrazujte jimi mrkev v dortech, muffinech a čajovém pečivu.
- Salát z batátů: uvařte batáty, ještě teplé je oloupejte a nakrájejte na kousky. Promíchejte je se zálivkou z limetkové šťávy, olivového oleje, nasekané jarní cibulky, kari a soli.
Další recepty najdete v článku 3 recepty na zimní zeleninová jídla.
Sushi z hnědé rýže s avokádem
Avokádové sushi je tak lahodné, zdravé a chutné. Můžete si ho objednat nebo si ho vyrobit. Abyste neztráceli čas, můžete si uvařit takové sushi rizoto.
Postup:
Uvařte hrnek hnědé rýže, tu doporučuji spíše než bílou, do ní přidejte jedno menší avokádo nebo půlku většího, posypte lžící nori vloček, přidejte lžíci sezamových semínek, sůl, pepř, trochu jarní cibulky, lžíci olivového oleje, jedno rajče na jemno nakrájené nebo okurku (volitelné), kdo chce, přidá trochu sojové omáčky Kikoman. Promíchejte a vezměte sebou v krabičce. Po tréninku si moc si pochutnáte a dostanete do sebe spoustu živin a celistvého jídla.
Dejte si ovoce a zeleninu, doplňte je za 20 minut ořechy a semínky, vyzkoušejte také skvělé Mrkvové chipsy na mnoho způsobů nebo Raw sezamové tyčinky se spirulinou nebo Chia-konopné tyčinky. Všechny tyto svačiny si můžete udělat předem a mít je pak ihned kdykoli k dispozici. Další zdravé zásadotvorné svačinky naleznete v sekci Zdravé svačiny.
Dobrou chuť!
