Máte pocit, že máte stále hlad, i když jste jedli? Pomineme-li období těhotenství, kdy je nárůst jídla přirozený a potřebný, období před menstruací, kdy zadržujeme více vody a sbíráme energii k celému procesu nebo po tvrdém tréninku, kdy si tělo zkrátka řekne o větší příděl kalorií, je neustálý hlad bez zjevné příčiny, ukazatelem, že něco není v pořádku.
Skryté příčiny hladu
Hlad je fyziologickou potřebou těla po kaloriích, vodě a soli. Je vedena mnoha faktory, z nichž některé jsou například váš obvyklý jídelníček, hladina hormonů nebo emočními faktory, kterými jsou například stres, deprese, nuda a podobně. Odhalit příčinu častého pocitu hladu je velmi důležité, neboť neřešená příčina může být v budoucnu strůjcem fyzických či psychických obtíží.
Následujících 11 důvodů vám vysvětlí, proč se váš žaludek cítí jako bezedný.
Jste dehydrovaní
Mírná dehydratace se často maskuje jako pocit hladu, a přitom vaše tělo potřebuje tekutiny. Proto se také říká, že hlad je převlečená žízeň a je dobré se nejprve napít. V případě dehydrace nastává zmatek v hypotalamu, části mozku kontrolující pocit hladu a žízně, kdy se jeho spoje překříží a vy tak sáhnete po jídle namísto toho, aby jste se napili. Prevencí je dodržovat pitný režim. Pamatovat na něj. Začněte ráno sklenicí teplé vody s citrónem, pak si dejte zelený nebo bylinkový čaj nebo kávu, pokud jste na ni zvyklý a během dne mějte na stole nebo v tašce láhev s vodou, abyste nezapomínali pravidelně pít.
Pokud máte hlad a moc jste toho dne nepili, zkuste vypít sklenici vody a počkejte 15-20 minut, zda hlad přetrvá a pak se případně najezte.
Jste neklidný spáč
Jakmile se probudíte po noci neklidného spánku, dva hormony spojené s chutí k jídlu začnou konspirovat proti vám. Příliš málo spánku vede ke zvýšení hladiny ghrelinu – hormonu, který stimuluje chuť k jídlu. Zároveň snižuje hladinu leptinu, hormonu, který způsobuje pocit plnosti.
Nedostatek pravidelného spánku vás činí hladovými ještě z jednoho důvodu. Jste unavení a váš mozek je v mlze. Váš systém zoufale potřebuje energii a vede vás k přijmu sacharidů a tuků – tedy sladkých mastných jídel, i když nemáte hlad, protože potřebuje dobít baterky.
Dopřejte si 7-8 hodin spánku denně a srovnejte hladinu vašich hormonů.
23 důležitých potravin pro vaší hormonální rovnováhu
Přijímáte hodně škrobových sacharidů
Všimli jste si, jak po konzumaci koblihy, koláče nebo sušenky nemůžete odolat a sáhnete pro další kousek, dokud nesníte vše? Za to může váš mozek. Sacharidy přítomné ve sladkostech a potravinách z bílé mouky, rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Hned poté hladina cukru zase klesá. Pokles hladiny cukru způsobuje chuť na další sacharidy a už jste chyceni v bludném kruhu. Vyhýbejte se přijmu škrobových sacharidů (produkty z bílé mouky, sladké pečivo,…), jak nejvíc to jde. Konzumujte hodně vlákniny.
Místo sladkostí si dejte třeba mandle, jablka, pistácie, sušené švestky a podobně. Jsou výbornou náhradou nezdravých sladkostí.
Máte hodně stresu
Kdo z nás nezažil vypjatý pracovní den nebo komplikaci ve vztahu, která vedla k přejídání? Stres má i skrytější způsoby, jak nás učinit nenasytnými. Při stresu naše tělo produkuje větší množství adrenalinu a kortizolu. Zvýšené hladiny těchto hormonů klamou náš organismus, který si myslí, že na něj probíhá útok a potřebuje energii. Vaše chuť k jídlu tak začne narůstat. Stres zároveň snižuje hladinu serotoninu v mozku, který ovlivní vaši náladu směrem dolů a vede také k většímu pocitu hladu.
Cvičení jógy, procházky v přírodě, tvořivá činnost, meditace nebo relaxační hudba, vám pomůže redukovat stres. Skvěle funguje mazlení se zvířaty.
9 potravin proti stresu a pro krásnou pleť
Pijete příliš mnoho alkoholu
Koktejly před obědem či sklenice vína k podpoření trávení, to je přesně to, co způsobuje hlad, i když je váš žaludek plný. Studie potvrzují, že lidé, kteří pijí alkohol, poté konzumují kaloričtější jídla. Alkohol navíc dehydruje a to vede opět k většímu pocitu hladu, jak jsem zmínila výše. Ve skutečnosti se potřebujete napít vody.
Je lepší nejdříve jíst a potom pít alkohol. K alkoholu vždy pijte čistou vodu, abyste předešli dehydrataci a bolestem hlavy.
Jak se zbavit závislosti na alkoholu a kouření + přírodní recepty
Přijímáte málo proteinů
Nemusíte se nutně ládovat masem, abyste neměli hlad. V článku Mých 7 nejoblíbenějších zdrojů rostlinného proteinu + podrobný seznam všech ostatních, naleznete inspiraci na jednoduché zdravé proteiny, které vás budou držet dál od výkyvů chutí i hladu. Proteiny zůstávají déle v žaludku a způsobují pocit plnosti a potlačují pocit hladu.
Ideální porce pro ženy je 46 g proteinů denně a pro muže je to 56 g denně. Kromě rostlinných proteinů si můžete dát živý jogurt, domácí vejce nebo libové bílé maso.
Nepřijímáte dostatek tuku
Stejně jako proteiny, jsou nenasycené tuky spojeny s pocitem nasycení. Když jste po správném jídle nasyceni, nebudete mít hned chuť na jídlo další, byť by to byl třeba dezert, dokud nebudete mít opravdu hlad. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky ve formě za studena lisovaných olejů z ořechů, semínek, oliv, avokáda a podobně.
Doporučuji dospělým přijímat 20 až 30% denních kalorií ve formě zdravých tuků.
Domácí výroba másel ze semínek a ořechů
Vynecháváte jídla
Vynechávat snídani nebo jiná jídla v průběhu dne se vám vymstí, i přes to, že některé současné trendy nabádají ke konzumaci i dvou jídel za den. Jakmile vynecháte jídlo a váš žaludek je delší dobu prázdný, dochází ke zvýšení produkce hormonu ghrelinu, o kterém jsem psala již výše a tím poroste vaše chuť k jídlu. Ghrelin připravuje váš trávící trakt na příchod potravy. Když potom začnete jíst, máte tendenci se přejídat. Obecným pravidlem je pauza mezi jídly maximálně 4-5 hodin. Doba pauzy je individuální, někdo potřebuje jíst častěji jiný méně často, řiďte se svým pocitem v těle.
Rovněž doporučuji jíst snídani a to nejlépe do 45 minut až hodiny od probuzení. Jezte dle sezóny, v zimě spíše teplejší výživné snídaně v podobě kaší se semínky a ořechy, v létě ovoce a ovocná smoothie, raw kaše, mandlové máslo, proteinové smoothie, …
Zdravá snídaně do skleničky – šetří ráno čas!
Jste bombardovaní tzv. „gastro-pornografií“
Recepty na Pinterestu, fotky jídel vašich přátel na Facebooku, reklamy na fastfood a rozvoz pizzy, to vše vás obklopuje prakticky non-stop. To nás samozřejmě ovlivňuje. Je vědecky dokázáno, že pohled na jídlo zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu. Příjemné aroma jídla stimuluje fyziologické reakce – v ústech se začnou tvořit sliny, žaludek začne pracovat.
Samozřejmě se tomuto vlivu nemůžeme úplně vyhnout, ale přesto zkusme vliv zredukovat například přeskakováním reklam a netrávením tolik času na Facebooku.
Hltáte své jídlo příliš rychle
Pokud zhltnete své jídlo, váš žaludek může být plný, avšak vy jste nedali dost času vašemu mozku to zaregistrovat a tak pokračujete v konzumaci dál. Pokud zvolníte tempo a jídlo si budete v klidu vychutnávat, dobře žvýkat a prosliňovat, váš mozek dá příkaz k produkci hormonu sytosti a vy toho tak sníte méně.
Jezte tedy pomalu, vychutnávejte si každé sousto a užijte si tento krásný rituál. Potom počkejte zhruba 20 minut, než se rozhodnete pro případný přídavek. Uvidíte, že už si nedáte.
13 potravin, které byste neměli jíst před spaním
Užíváte léky
Užívání některých léků může vést k přejídání. Antidepresiva (například Zoloft, Paxil a další), kortikosteroidy (například Prednison, předepisovaný při různých poruchách imunitního systému – astma, Crohnova chorba a některé druhy rakoviny), ovlivňují chuť k jídlu. Pokud užíváte některé z těchto léků a po jídle pociťujete pořád hlad, poraďte se se svým lékařem, zda je možné léky změnit léky.
Hodně zdraví!
