Mých 7 nejoblíbenějších zdrojů rostlinného proteinu + podrobný seznam všech ostatních

Také se zajímáte o zvířata, naši planetu, zdravé prostředí pro všechny lidi, zdravé prostředí ve vašem těle a mysli? Pokud ano, jistě vás už napadlo téma jedení masa, popřípadě v jakém množství a kvalitě a zda vůbec existují rostlinné zdroje kvalitního proteinu, aby naše těla dostávala vše, co potřebují. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že na rostlinné stravě není možné být plnohodnotně zdravý bez nedostatku vitamínů, minerálů a stavebních látek, vám nyní ukáži, že to možné je a má to celou řadu bonusů. 

Za svá léta praxe vím, že každý stojíme na své unikátní cestě, procházíme nejrůznějšími zkouškami a aha momenty a že i naše přesvědčení díky nim nabitá, se mohou během života různě měnit. Že si každý musíme přijít na to, co je právě pro nás – naše tělo i naši mysl, nejvhodnější, ať už z oblasti stravy nebo názorů a přesvědčení a že nelze nikoho přesvědčovat nebo nutit do ničeho, co mu není vlastní, ale pouze ukazovat a inspirovat vlastním příběhem.

Prošla jsem všemi stravovacími režimy, a tak vím, že lze velmi profitovat z vegetariánství, veganství, vitariánství, makrobiotiky nebo i tzv. všežravství, pokud je s tím vaše mysl v souladu a pokud to vašemu tělu dělá opravdu dobře. Já sama v klidu následuji proměny svého těla a své mysli také ve stravě, bez udržování dogmat a zajetého systému, neboť každá etapa si vyžaduje nový přístup. Otevřete se tomu a nalaďte se na svou stravu, která vás doslova utváří a to nejen tělesně, ale skutečně i psychicky, mentálně, duchovně.

Vybírejte si stravu vždy čerstvou, celistvou a tzv. vysokovibrační, neboť tyto vibrace budou proudit vaším tělem a oživovat ho a vaše mysl bude lehká k učinění jakýchkoli rozhodnutí a povede vás správným směrem.

Pokud vás zajímá, jak lze velmi zdravě žít bez masa a masných výrobků, sepsala jsem pro vás své tipy na rostlinné proteiny, které vám vlijí novou krev do žil. Jsou vhodné pro všechny, v každém věku i fyzické kondici, bez ohledu na to, jak často sportujete. Vaše tělo vám bude za jakoukoli změnu jídelníčku tímto směrem velmi vděčné, neboť vám sníží cholesterol a krevní tlak, vaše cévy se nadechnou po přísunu živočišných nasycených tuků a začnete se cítit lehčeji a vitálněji.

Bílkoviny jsou základem nejen svalů, ale také vlasů, kostí, nehtů, hrají důležitou roli při transportu a uskladňování látek v těle, řídí různé fyziologické funkce, spouštějí chemické reakce v těle a podílejí se také na obranyschopnosti organismu.

Pro běžného člověka se nejčastěji doporučuje dávka 1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti denně, pokud se věnujete nějakému sportu nebo potřebujete vybudovat větší podíl svalové hmoty, můžete tuto dávku navýšit až o 30%. Vyšší příjem bílkovin by už vaše tělo zase nezdravě zatížil.

 

Spirulina: 6 g proteinu na 10 gramů

Modro-zelená řasa spirulina je vysoce biologicky dostupný kompletní protein, obsahující všechny esenciální aminokyseliny a je řazena mezi potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin. Při 60% bílkovin, je to proteinová elektrárna na rostlinné bázi, která by neměla chybět ve vašem jídelníčku.

Spirulina vysoké bio kvality

Obsahuje zejména vitamíny B1, B2, B3, B6, B9, C, D, A, E, karoteny, minerály, stopové minerály, buněčné soli, rostlinné živiny, enzymy, významné množství chlorofylu a dalších prospěšných barviv, jako je například málo známý fykocyanin. Tato barviva hrají důležitou roli při fotosyntéze (chlorofyl zabezpečuje příjem světelné energie potřebné na fotosyntézu) a je silným antioxidačním a protizánětlivým bojovníkem. Pomáhá při ledvinových onemocněních, neboť snižuje množství toxických látek v ledvinách, chrání ledviny před chemickými látkami obsaženými například v lécích či potravinách, zvyšuje obranyschopnost a přispívá k rychlejšímu hojení ran.

Více o spirulině a dalších zelených potravinách v článku Uzdravující zelené potraviny.

 

Čočka: 17,9 g bílkovin na šálek

Chutná, výživná a velmi jednoduchá na přípravu. Ať zvolíte hnědou, červenou nebo černou, na jakýkoli způsob, dostanete plnohodnotné jídlo. Čočka patří mezi rostliny s největším podílem bílkovin – až 20% a také kvalitních sacharidů, které zasytí na dlouhou dobu. Z minerálů obsahuje vápník, fosfor, železo a také vitamíny A, B, C a E. Kromě vysokého množství bílkovin a vlákniny, obsahuje navíc červená čočka velké množství železa, selenu, fosforu, zinku a vitamínu B6. Černá čočka je skvělá také naklíčená.

 

Quinoa: 11 g bílkovin na šálek

Quinoa obsahuje vysoký obsah bílkovin (až 20%) a v jejím tuku se vyskytují velmi prospěšné omega 3 mastné kyseliny. Obsahuje vitamíny skupiny B (thiamin, riboflavin, kyselina listová), beta-karoten a vitamin C, z minerálů je to vysoký obsah vápníku, cenný zdroj hořčíku, železa a fosforu. Je skvělou alternativou k rýži nebo těstovinám. Já ji miluji k zelenině, přidávám ji do plněných paprik, ranních kaší, jako studený dezert s kokosovým mlékem, mandlemi a ovocem, do veggie burgerů nebo ve stylu rizota.

Produkty vysoké bio kvality s quinoou

 

Tempeh: 24 g proteinu na 100 g

Tempeh jsou fermentované sojové boby a je skvělou zdravou alternativou rostlinného proteinu. Obsahuje velké množství lehce vstřebatelného vápníku a hořčíku (100 g obsahuje 2,5x více vápníku než mléko), vitamínů skupiny B, lecitinu a vitamínu E. Pomáhá při prevenci i léčbě mnoha nemocí, jako je anémie, při nedostatku vitamínu B12, na střevní onemocnění, osteoporózu, nádorová onemocnění, arteriosklerózu a její komplikace a další. Dá se skvěle použít místo masa jako masové kuličky, k rýži se zeleninou, na indický způsob, do kari, do burgerů, těstovin a podobně. Fantazii se meze nekladou.

 

Fazole (černé, adzuki, mungo, pinto): 12 až 15 g proteinu na šálek

Jeden šálek vařených fazolí denně dokáže snížit hladinu LDL cholesterolu o 20%, stabilizovat inzulín a krevní cukr, snížit krevní tlak, riziko infarktu a mozkové mrtvice. Zajišťují pravidelný odchod stolice, aktivizují trávící trakt tak, že nedochází ke vzniku žaludečních a trávících potíží a rakoviny střev.

Fazole jsou bohaté na vlákninu, obsahují hodně železo, draslík, zinek a jiné minerální látky, vitamíny skupiny B a aminokyseliny důležité k tvorbě „lidských bílkovin.“

Obsahují složité cukry. Při štěpení jejich molekul na jednoduché cukry trvá tělu podstatně déle, než je tomu např. u sladkostí, které tvoří rychle přeměnitelné cukry. Výsledkem je, že tělo tráví fazole pomaleji a tak nedochází k náhlým skokům v krevních hladinách glukózy, tak nebezpečným pro diabetiky.

Ozdravení čistící ayurvédskou polévkou

Miluji fazole, hlavně mungo a adzuki, které velmi často používám na přípravu ayurvédských receptů s léčivým kořením, které pomáhají detoxikaci, posilují trávení, zbavují přebytečné vody v těle a posilují organismus.

Kičadi – detoxikační jídlo podle ayurvédy s mungo fazolemi.

Klíčené mungo fazole jsou nadopovány živými enzymy a energií, obsahují mimořádně mnoho bílkovin, hořčíku, manganu, železa, vápníku, draslíku, vitamíny skupiny B, kyselinu listovou a vlákninu. K zachování nutriční hodnoty je vhodné naklíčené mungo konzumovat syrové nebo se doporučuje je po naklíčení krátce blanšírovat.

Pokud nevíte, jak naklíčit, můžete použít automatické klíčidlo.

Fazole Adzuki jsou nazývány „královnou fazolí“, obsahují vitamíny A, B2, B6, vápník, železo, hořčík, zinek. Doporučují se zejména při ledvinových onemocněních, abscesech a určitých tumorech.

 

Cizrna: 12 g proteinu na šálek

Cizrna, neboli římský hrách, obsahuje zhruba 20 procent bílkovin, 50 procent komplexních sacharidů a 5 procent tuku. Z vitamínů je pozoruhodný obsah kyseliny pangamové (vitamin B15), která je účinný antioxidant, dále zahrnuje vysoké procento vápníku, hořčíku a i fosforu.

Stejně jako ostatní luštěniny obsahují i semena cizrny látky nepříznivě ovlivňující stravitelnost. Jejich účinky je možné eliminovat namáčením, výměnou vody při vaření a přidáním vhodných bylinek (tymián, saturejka).

Vegan bezlepková zeleninová pizza z cizrny

 

Konopná semínka: 16 g bílkovin na 3 lžíce

Konopná semínka jsou tvořena z 25% bílkovinami, z 31% tuky a z 34% cukry, obsahují až 20 aminokyselin (stavební kameny bílkovin, nezbytné pro stavbu svalové tkáně a udržení zdravého imunitního systému), mají dokonalý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, obsahují chlorofyl, lecitin, fytin, kyselinu cannabidiolovou se silným baktericidním účinkem, vitamíny skupiny B, vitamín A, C, E, z minerálů hořčík, železo, vápník, zinek, jód, chrom, stříbro, síru, fosfor, draslík a další.

Konopné semínko se může užívat jako prevence nebo již během fyzické a psychické zátěže, při nemocech srdce a oběhového systému, na Parkinsonovu chorobu, pro lepší paměť, reguluje hladinu cholesterolu, posiluje imunitní systém, pomáhá udržovat zdravou pleť (lupenka, ekzém), vlasy, dodává energii a posiluje svalovou hmotu, takže ho velmi doporučuji sportovcům.

Dají se nasypat prakticky kamkoli – do salátů, smoothies, na chléb, rýži, brambory, těstoviny, palačinky, dezerty, kaše, …

4 recepty na zásadité ranní kaše
 

Spoustu bílkovin také obsahují: (řazeno dle nejvyššího obsahu)

• seitan
• sojové boby
• černé fazole
• tofu
• hrách
• mandle
• arašídové máslo
• sojové mléko
• sojové jogurty
• bulgur
• slunečnicová semínka
• celozrnný chléb
• kešu
• mandlové máslo
• hnědá rýže
• vařený špenát
• vařená brokolice
• brambory

K tomu, abyste dostali kompletní bílkovinu vám doporučuji konzumovat rostlinné bílkoviny s obilninami a pestrou stravu. Toho dosáhnete například jídlem jako jsou fazole s rýží, cizrna s kuskusem, pohanka se sojovým mlékem a podobně. Pokud bude váš jídelníček pestrý, získáte i rostlinnou stravou vše potřebné. POkud se vám to v jednom jídle nepovede, nevadí. Naše tělo si spojí aminokyseliny, které potřebujeme vždy, když je sníme a použije je v případě potřeby.

Přidávejte si do svých jídel na slano i na sladko semínka (například dýňová mají 24,5 g bílkovin na 100 g) a ořechy (vlašské ořechy, kešu, mandle nebo lískové ořechy – všechny obsahují okolo 15-20g/100g hmotnosti), které jsou zdrojem nejen bílkovin, ale také zdravých tuků, které vás zasytí a vitamínů s minerály.

Domácí výroba másel ze semínek a ořechů

Také zeleniny jako kapusta, špenát, brokolice, kukuřice, chřest nebo květák obsahují v menší míře bílkoviny.

Podobně jsou na tom obilniny. Quinou už jsem zmiňovala, ale i taková pohanka je nutričně velmi bohatá potravina, která je vysoce ceněna pro svůj vysoký obsah vícenenasycených mastných kyselin a vyváženou skladbu aminokyselin. Zastoupeno jich je v ní celkem osmnáct, podíl lysinu je ve srovnání s ostatními obilninami 3-4 násobně vyšší. Z vitamínů jsou v plodech této pseudoobiloviny zastoupeny především vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, E a C, z minerálů zinek, měď, selen nebo mangan. Velmi důležitým vitamínem je cholin, který regeneruje jaterní buňky po poškození chorobami nebo alkoholem. Pohanka je velmi vhodná k detoxikaci celého organizmu a to i v době těhotenství a je také nejlepším přírodním zdrojem rutinu, který je důležitý pro cévní pružnost. Pokud vám pohanka úplně nechutná, vyzkoušejte pohankovou lámanku – třeba jako sladkou kaši.

Zdravá snídaně do skleničky – šetří ráno čas s pohankou

Pohanku střídejte s jáhlami, které obsahují bílkoviny a jsou bohaté na minerální látky (draslík, hořčík, fosfor, měď, železo, zinek), vlákninu a vitamíny skupiny B.

4 raw recepty na sladké ranní kaše nebo dezerty

Také s amarantem, který je cenný pro svůj vysoký obsah bílkovin, ve kterých je zastoupen také lysin, jedna z osmi esenciálních aminokyselin, jenž v obilninách chybí, zato podobně jako quinoa neobsahuje lepek. Je skvělým zdrojem železa, obsahuje také vápník, hořčík, fosfor, mangan a měď, z vitaminů jsou pak zastoupeny některé ze skupiny B, vitamin E, tuky jsou z velké části tvořeny nenasycenými mastnými kyselinami.

Další tipy na zdravé obiloviny naleznete v Bezlepkové obiloviny.

Zajímá vás více o proteinu? Podívejte se na článek Posedlost proteinem, kde se věnuji více rozboru potřeby proteinu v současnosti.

Hodně zdraví a klidnou mysl.